Уйқу режимини тиклашнинг 6 усули

Сифатли ва мунтазам уйқу организм тизимларини тартибга солади ва кун давомида сарфланган ресурсларни тиклайди. Жаҳон Соғлиқни Сақлаш Ташкилоти статистикасига кўра, ёш ва ўрта ёшдаги одамларнинг тахминан 50 фоизи енгил ва ўрта даражадаги уйқу бузилишидан азият чекади. Кекса ёшда инсомния 70-80 фоиз ҳолатларда кузатилади. Барча ёшдаги одамларнинг тахминан 10-15 фоизи уйқу бузилишининг оғир белгилари билан курашади.

Кўп ҳолларда уйқу бузилишининг номунтазам эпизодлари ҳеч қандай жиддий оқибатларга олиб келмайди. Лекин сурункали уйқусизлик ҳақида бундай деб бўлмайди, чунки у кундузги вақтда уйқучанликка, кайфиятнинг ностабиллигига, иш қобилиятининг пасайишига, оғир ҳолларда эса депрессия, хавотирли бузилиш каби руҳий касалликларга олиб келади. Агар сифатли уйқу бир ойдан ортиқ вақт давомида бўлмаса, организм ресурслари тугайди ва “бошқарув касалликлари” деб аталадиган касалликлар шаклланади. Бунга уйқу патологиялари ва уйқуни ўзбошимча чеклаш ёки режимни бузиш сабаб бўлади.

Уйқусизликнинг давоси борми?

Уйқусизликни фақат комплекс тарзда даволаш мумкин, бундай ёндашув қуйидагиларни ўз ичига олади:

• дори-дармонларсиз усуллар;
• дори-дармонлар билан даволаш;
• профилактика чоралари.

Аввало қуйидагиларни синаб кўриш керак:

• уйқуга кетиш учун қулай шароит яратиш;
• мунтазам равишда жисмоний машқлар билан шуғулланиш;
• уйқу бузилишига сабаб бўлган турмуш тарзи элементларини ўзгартириш.

Уйқу бузилишини даволаш қандай усуллар бу муаммони ҳал қилишга имкон беради?

Дори-дармонларсиз усулларга қуйидагиларни киритиш мумкин:

• Психотерапия. Агар уйқу билан боғлиқ муаммолар стресс, хавотир, депрессия, невротик реакциялар туфайли юзага келса, у ёрдам беради;
• Физиотерапия муолажалари. Масалан, электросон, сув муолажалари, массаж;
• Уйқудан олдин тоза ҳавода сайр қилиш;
• Уйқудан бир неча соат олдин ёруғликни, шовқинни йўқотиш. Ухлаш учун қулоқчин ва махсус ниқоблардан фойдаланиш мумкин. Ёруғликни пасайтириш муҳим, чунки у мелатонин ишлаб чиқаришни рағбатлантиради;
• Хонани шамоллатиш.

Шифокор қандай дори-дармонларни тайинлаши мумкин?

Дори-дармонлар билан даволаш уйқу бузилиши сабаблари аниқланганидан кейин невролог ёки сомнолог томонидан шахсан танланиши керак. Бундай дори-дармонларга қуйидагилар киради:

• Мелатонин препаратлари. Уйқусизликдан азият чекадиган одамларда, одатда, мелатонин ишлаб чиқариш пасайган бўлади. Маълумки, бу нейромедиатор уйқу ва уйғониш циклини тартибга солади. Бироқ мелатонин дори-дармонлар гуруҳида эмас, балки биологик фаол қўшимчалар гуруҳида бўлишига қарамай, уни назоратсиз қабул қилиш бош оғриғи, кундузги уйқучанлик ва машина ҳайдашда реакциянинг пасайиши каби ножўя таъсирларга олиб келиши мумкин;
• Уйқу дориси. Одатда ўткир уйқу бузилишларида биринчи ёрдам воситаси сифатида қисқа муддатли курс сифатида тайинланади. Шунга қарамай, уйқу дориси ёки бошқа воситалар уйқусизликни даволашда ягона усул сифатида қўлланилмайди. Акс ҳолда, қабул қилиш режими ёки дозаси бузилганда боғлиқлик шаклланади;
• Транквилизаторлар, нейролептик ва антидепрессантлар.

Нерв тизимининг ҳолатини нормаллаштириш орқали уйқу тузатилади. Бу дори-дармонлар гуруҳи уйқусизликни даволашда, сабаблари эмоционал ва руҳий бузилишлар ёки касалликлар бўлган мураккаб ҳолатларда қўлланилади.

Хулоса қилиб айтганда, уйқусизликнинг олдини олиш учун:

• Ўзингизнинг сиркадий ритмларингизга мос келадиган барқарор ҳаёт ритмини ишлаб чиқинг ва сақланг. Сиркадиялик ритмлар ёруғлик даражасига тўғридан-тўғри боғлиқ бўлганлиги сабабли уйғонганингизда дарҳол ёруғликни ёқишингиз ёки пардаларни очишингиз керак.Кейин кундузги вақтда етарли ёруғликни таъминлаш керак. Кун давомида, имконсиз бўлса ҳам, кундузги ёруғликни кўришга ҳаракат қилиш, ёки сунъий ёритишни таъминлаш керак. Кечқурун ва уйқу даврида эса ёруғлик бўлмаслиги керак;
• Кун давомида жисмоний фаолликка вақт ажратиш жуда муҳим. Бироқ уйқудан бир неча соат олдин фаоллик даражаси тинч қадамда юришгача пасайтирилиши керак;
• Когнитив хулқ-атвор терапияси, нафас олиш амалиётлари, шу жумладан, медитация усулларини қўллаб, стресс даражасини пасайтириш керак.

• 

Энг муҳими, патологик уйқу бузилишининг биринчи белгилари пайдо бўлганда, организмдаги тартибга солиш тизимининг жиддий бузилиш хавфини камайтириш учун сомнолог ёки неврологга мурожаат қилиш керак. Бузилиш қанча кўп давом этса, у билан курашиш қийинлашади.