Moddalar almashinuvi — organizmdagi barcha hayotiy jarayonlarning asosi. Aynan shu jarayon tez yoki sekin bo‘lishi tanamiz qanday ishlashini, qanday ovqat hazm qilishimizni va qanday semirishimizni belgilaydi. Yoshi ulg‘aygan sayin metabolizm sekinlashadi, bu esa ortiqcha vazn muammosini keltirib chiqaradi. Ammo yaxshi yangilik shundaki, kundalik hayotimizga ayrim foydali odatlarni kiritish orqali metabolizmni yana faollashtirish mumkin. Quyida fitnes mutaxassisi Maykl Masining metabolizmni qo‘llab-quvvatlash va uni tabiiy yo‘l bilan tezlashtirish bo‘yicha tavsiyalari bilan tanishasiz.
Oqsil iste’moli
Oqsillarning hazm bo‘lishi uchun yog‘lar yoki uglevodlarga qaraganda ko‘proq energiya talab etiladi, bu esa metabolizmni tezlashtiradigan foydali termik effektni keltirib chiqaradi. Har qanday turdagi oqsil — go‘sht, o‘simlik oqsillari yoki sut mahsulotlarini kiritish metabolizm qoidalarini o‘zgartirishi mumkin.
Sovuq suv ichish
Oddiy suv ichish ham metabolizmni tezlashtirishning eng samarali usullaridan biri. Sovuq suv esa undan ham kuchliroq ta’sir qiladi, chunki tana uni o‘rtacha 36,6 darajaga yetkazish uchun ko‘proq energiya sarflaydi. Yarim litr sovuq suv ichish metabolizm tezligini 30% gacha oshirishi mumkin. Ayniqsa ovqatdan oldin ichilsa, ortiqcha taomlanishning oldi olinadi.
Intervalli mashqlar
Yuqori intensiv intervalli mashg‘ulotlar (YIIM) — bu kuchli harakatlar va qisqa dam olish oralig‘ida bajariladigan mashqlar. Ular nafaqat mashg‘ulot vaqtida, balki undan keyin ham tanada kaloriyani yoqishda davom etadi. Mutaxassislar bu holatni “oxirigacha yonib bo‘lish effekti” deb atashadi. Oddiy yugurish yoki yurishga qaraganda bu mashqlar metabolizmni kuchliroq faollashtiradi va uzoqroq ta’sir qiladi.
Muntazam badantarbiya
O‘tirib kitob o‘qiyapsizmi? Turing va biroz harakat qiling! Mashg‘ulot bajarmayotgan davrda sarflanadigan kaloriyalar mashqlarsiz faollik termogenezi (NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis) deb ataladi. Oddiy qilib aytganda, mayda harakatlar, turish, yurish harakatsizlikdan yaxshiroq, ularning bari oz bo‘lsa-da kaloriya sarflaydi va metabolizm tezligini oshiradi.
Shuning uchun kun davomida qanchalik tez-tez o‘rningizdan turib, harakat qilsangiz, moddalar almashinuviga shunchalik yaxshi xizmat qilgan bo‘lasiz.
Kuch ishlatiladigan mashqlar
Mushak massasi qancha ko‘p bo‘lsa, tana dam olayotganda ham shuncha ko‘p kaloriya sarflaydi. Shuning uchun og‘irlik ko‘tarish yoki rezina lentalar bilan mashqlar qilish foydalidir. Mushak to‘qimasi yog‘ga qaraganda ko‘proq energiya talab qiladi. Shu bois kuch ishlatiladigan mashqlar metabolizmni barqaror ushlab turishda asosiy rol o‘ynaydi.
Omega-3 yog‘ kislotalari
Ushbu foydali modda losos balig‘i, zig‘ir urug‘i va yong‘oqlarda ko‘p. Omega-3 moddalar almashinuvini me’yorda saqlashga yordam beradi, yallig‘lanishni kamaytiradi va qondagi shakar miqdorini barqaror ushlab turadi. Omega-3 yog‘lari organizmdagi yog‘ni yoqish qobiliyatini oshiradi, chunki ular metabolizmni tartibga soluvchi gormonlarga sezuvchanlikni kuchaytiradi.
Ko‘k choy
Ko‘k choydagi kofein va EGCG nomli modda yog‘larni eritishda yordam beradi va metabolizmni faollashtiradi. Bu choy sog‘lom turmush tarzini qo‘llab-quvvatlashda foydali, lekin birgina choyning o‘zi mo‘jiza bermaydi — uni to‘g‘ri ovqatlanish va jismoniy faollik bilan birgalikda iste’mol qilish kerak.
Og‘ir diyetalardan voz kechish
Kaloriyani qisqa muddatda haddan tashqari kamaytiradigan “fled-diyeta”lar tana uchun xavfli. Ular organizmda “ochlik rejimi”ni yoqib yuboradi, natijada tana energiyani tejay boshlaydi va metabolizm sekinlashadi. Bunday turdagi parhezlar qisqa muddatda ozishga olib keladi, ammo natijasi davomiy bo‘lmaydi.
Uyqu tartibi va gigiyenasi
Uyqu yetishmovchiligi ishtahani tartibga soluvchi grelin va leptin gormonlariga ta’sir qiladi. Kam uxlaganda shirinlik yeyish istagi kuchayadi. Uyqusizlik moddalar almashinuvini izdan chiqaradi, semirish xavfini oshiradi va tanani ortiqcha ovqatga undaydi. Shu sababli sifatli uyqu sog‘lom metabolizmning ajralmas qismidir.
Achchiq ziravorlar
Achchiq qalampirdagi kapsaisin va alkaloid moddasi tanada issiqlik hosil qiladi, bu esa kaloriyalarni ko‘proq sarflashga olib keladi. Biroq sog‘lig‘i yoki xohishi sababli barchaga achchiq ovqat mos kelavermaydi, shu sababli o‘zni achchiq narsa yeyishga majburlamaslik zarur.
Metabolizmni tezlashtirish uchun asosan sog‘lom ovqatlanish, yetarli suv iste’moli, jismoniy faollik, to‘yimli uyqu va muvozanatli yondashuv zarur.
Izoh (0)