Ko‘pchiligimiz uyquga ketishdan oldin telefonga termulib qolamiz, hatto tunda uyg‘onib, hech qanday zarurat bo‘lmasa ham ijtimoiy tarmoqlarni tekshiramiz. Quyida bunday holatlar nimaga olib kelishi mumkinligi va qanday qilib uxlash oldidan gadjetlardan voz kechishni o‘rganish haqida ma’lumot beramiz.
Nega uxlashdan avval telefonni chetga qo‘ygan ma’qul?
- Uyqu vaqti kechikadi, dam olish davomiyligi esa kamayadi
Eng avvalo, ijtimoiy tarmoqlar va turli videolar ko‘rishga undovchi kontent bizni o‘ziga mahliyo etadi. Bunday platformalar miyamizda yaxshi kayfiyat hissini uyg‘otuvchi dofamin gormonini faol chiqarishga yordam beradi. Natijada “faqat bitta video ko‘raman” degan niyat bilan boshlangan ish, “Voy, soat uch bo‘libdi-ku!” degan holatga yetadi.
Bundan tashqari, ekran nuri melatonin — uyquga javobgar gormon ishlab chiqilishini kamaytiradi. Natijada yotganimizdan keyin uxlab qolishimizga ko‘proq vaqt ketadi, bu esa uyqu sifatiga salbiy ta’sir qiladi. Kam dam olgan inson esa kun davomida charchoq, fikri tarqoqlik va hatto ruhiy tushkunlikka ham duch kelishi mumkin.
- Bezovtalik kuchayadi
Internetdagi xabarlardan ko‘nglimizni xira qiluvchi voqealargacha — barchasi bezovtalikka sabab bo‘ladi. Bundan tashqari, ijtimoiy tarmoqlarda doimiy bo‘lish va atrofdagilardan ortda qolmaslik istagi “hamma narsadan xabardor bo‘lish kerak” degan ichki bosimni tug‘diradi. Natijada, odam uxlay olmaydi, uyg‘onib telefoniga qaraydi, bu esa bezovtalikni yanada kuchaytiradi.
- Qaramlik keltirib chiqaradi
Yotishdan oldin telefonda o‘tirish sekin-asta uyquga kirishishdagi asosiy “marosim”ga aylanib qoladi. Telefon quvvatsiz bo‘lsa yoki internet bo‘lmasa, odam o‘zini yo‘qotgandek his qiladi — bu esa uxlay olmaslik va haddan tashqari xavotirlikni qo‘zg‘aydi.
Smartfonsiz uxlashga qanday o‘rganish mumkin?
Agar siz telefonsiz ham bemalol uxlay olsangiz va yetarlicha dam olsangiz, bu yaxshi. Ammo agar tunda uxlay olmaslik yoki yotganda telefonga bog‘lanib qolish odati shakllangan bo‘lsa, undan asta-sekin voz kechishga harakat qiling. Mutaxassislar bu borada quyidagi usullarni tavsiya etadi:
- Uxlashdan avval yangi ritualga amal qiling
Smartfonga qaram odamlar uchun yostiqqa bosh qo‘yib, ko‘zni yumishning o‘zi yetarli emas. Uyqudan avval tinchlantiruvchi mashg‘ulot bilan shug‘ullanish foydali. Masalan, kitob o‘qish, to‘qish, chizish, musiqa tinglash yoki kundalik yozish. Elektron qurilma o‘rniga qog‘ozli kitob tanlang, bu tezroq uyquga ketishga yordam beradi.
- Telefonni yotoqdan uzoqroqqa qo‘ying
Ko‘pchilik telefonni budilnik o‘rnida ishlatadi va uni yostiq tagida yoki qo‘l ostida saqlaydi. Bunday holatda telefonga qarash vasvasasi kuchayadi. Uni boshqa xonada qoldiring, budilnik o‘rniga esa oddiy soatdan foydalaning.
- Har bir signalga yugurishga odatlanmang
Har bir bildirishnomaga darhol javob berish shart emas. Mutaxassislar bildirishnomalarni ko‘rishga darhol emas, biroz vaqt o‘tib javob berishni mashq qilishni tavsiya qiladi. Dastlab 1 daqiqa, so‘ngra 5 daqiqa, keyin 15 daqiqa. Asta-sekin bu oraliqni uzaytirish orqali qaramlik va e’tiborni boshqarish mumkin.
- O‘zingizni cheklashga harakat qiling
Shifokorlar yotishdan bir soat oldin barcha ekranli qurilmalardan foydalanishni to‘xtatishni maslahat beradi. Bunga o‘zingiz qodir bo‘lmasangiz, telefoningizga maxsus ilova o‘rnating, u belgilangan vaqtda ayrim funksiyalarni bloklab qo‘yadi.
- Ekranga sariq filtr qo‘ying
Sariq nurli ekran moviy nurlarga qaraganda melatonin ishlab chiqarishga kamroq xalaqit beradi. Shuning uchun, agar telefonsiz uxlay olmasangiz, hech bo‘lmasa sariq filtrni yoqing va qurilmani ko‘zdan 35 santimetr uzoqlikda tuting.
- Xayolda sevimli qo‘shig‘ingizni kuylang
Uyqu kelmayotgan bo‘lsa, sevimli qo‘shig‘ingizni eslang va xayolingizda uni takrorlang. Yoki tanadagi mushaklarni qisib–bo‘shatish, chuqur nafas olish, yengillikni his qilish texnikalarini sinab ko‘ring.
- Mutaxassisga murojaat qiling
Agar uzoq davom etayotgan uyqusizlik muammosi mavjud bo‘lsa, bu allaqachon jiddiy holatga aylanganini anglatadi. Shifokor sizda bir nechta tekshiruvlarni o‘tkazib, kerakli davo va ehtimoliy psixoterapiyani tavsiya qiladi.
Izoh (0)