Кўпчилигимиз уйқуга кетишдан олдин телефонга термулиб қоламиз, ҳатто тунда уйғониб, ҳеч қандай зарурат бўлмаса ҳам ижтимоий тармоқларни текширамиз. Қуйида бундай ҳолатлар нимага олиб келиши мумкинлиги ва қандай қилиб ухлаш олдидан гаджетлардан воз кечишни ўрганиш ҳақида маълумот берамиз.
Нега ухлашдан аввал телефонни четга қўйган маъқул?
- Уйқу вақти кечикади, дам олиш давомийлиги эса камаяди
Энг аввало, ижтимоий тармоқлар ва турли видеолар кўришга ундовчи контент бизни ўзига маҳлиё этади. Бундай платформалар миямизда яхши кайфият ҳиссини уйғотувчи дофамин гормонини фаол чиқаришга ёрдам беради. Натижада “фақат битта видео кўраман” деган ният билан бошланган иш, “Вой, соат уч бўлибди-ку!” деган ҳолатга етади.
Бундан ташқари, экран нури мелатонин — уйқуга жавобгар гормон ишлаб чиқилишини камайтиради. Натижада ётганимиздан кейин ухлаб қолишимизга кўпроқ вақт кетади, бу эса уйқу сифатига салбий таъсир қилади. Кам дам олган инсон эса кун давомида чарчоқ, фикри тарқоқлик ва ҳатто руҳий тушкунликка ҳам дуч келиши мумкин.
- Безовталик кучаяди
Интернетдаги хабарлардан кўнглимизни хира қилувчи воқеаларгача — барчаси безовталикка сабаб бўлади. Бундан ташқари, ижтимоий тармоқларда доимий бўлиш ва атрофдагилардан ортда қолмаслик истаги “ҳамма нарсадан хабардор бўлиш керак” деган ички босимни туғдиради. Натижада, одам ухлай олмайди, уйғониб телефонига қарайди, бу эса безовталикни янада кучайтиради.
- Қарамлик келтириб чиқаради
Ётишдан олдин телефонда ўтириш секин-аста уйқуга киришишдаги асосий “маросим”га айланиб қолади. Телефон қувватсиз бўлса ёки интернет бўлмаса, одам ўзини йўқотгандек ҳис қилади — бу эса ухлай олмаслик ва ҳаддан ташқари хавотирликни қўзғайди.
Смартфонсиз ухлашга қандай ўрганиш мумкин?
Агар сиз телефонсиз ҳам бемалол ухлай олсангиз ва етарлича дам олсангиз, бу яхши. Аммо агар тунда ухлай олмаслик ёки ётганда телефонга боғланиб қолиш одати шаклланган бўлса, ундан аста-секин воз кечишга ҳаракат қилинг. Мутахассислар бу борада қуйидаги усулларни тавсия этади:
- Ухлашдан аввал янги ритуалга амал қилинг
Смартфонга қарам одамлар учун ёстиққа бош қўйиб, кўзни юмишнинг ўзи етарли эмас. Уйқудан аввал тинчлантирувчи машғулот билан шуғулланиш фойдали. Масалан, китоб ўқиш, тўқиш, чизиш, мусиқа тинглаш ёки кундалик ёзиш. Электрон қурилма ўрнига қоғозли китоб танланг, бу тезроқ уйқуга кетишга ёрдам беради.
- Телефонни ётоқдан узоқроққа қўйинг
Кўпчилик телефонни будилник ўрнида ишлатади ва уни ёстиқ тагида ёки қўл остида сақлайди. Бундай ҳолатда телефонга қараш васвасаси кучаяди. Уни бошқа хонада қолдиринг, будилник ўрнига эса оддий соатдан фойдаланинг.
- Ҳар бир сигналга югуришга одатланманг
Ҳар бир билдиришномага дарҳол жавоб бериш шарт эмас. Мутахассислар билдиришномаларни кўришга дарҳол эмас, бир оз вақт ўтиб жавоб беришни машқ қилишни тавсия қилади. Дастлаб 1 дақиқа, сўнгра 5 дақиқа, кейин 15 дақиқа. Аста-секин бу оралиқни узайтириш орқали қарамлик ва эътиборни бошқариш мумкин.
- Ўзингизни чеклашга ҳаракат қилинг
Шифокорлар ётишдан бир соат олдин барча экранли қурилмалардан фойдаланишни тўхтатишни маслаҳат беради. Бунга ўзингиз қодир бўлмасангиз, телефонингизга махсус илова ўрнатинг, у белгиланган вақтда айрим функцияларни блоклаб қўяди.
- Экранга сариқ филтр қўйинг
Сариқ нурли экран мовий нурларга қараганда мелатонин ишлаб чиқаришга камроқ халақит беради. Шунинг учун, агар телефонсиз ухлай олмасангиз, ҳеч бўлмаса сариқ филтрни ёқинг ва қурилмани кўздан 35 сантиметр узоқликда тутинг.
- Хаёлда севимли қўшиғингизни куйланг
Уйқу келмаётган бўлса, севимли қўшиғингизни эсланг ва хаёлингизда уни такрорланг. Ёки танадаги мушакларни қисиб–бўшатиш, чуқур нафас олиш, енгилликни ҳис қилиш техникаларини синаб кўринг.
- Мутахассисга мурожаат қилинг
Агар узоқ давом этаётган уйқусизлик муаммоси мавжуд бўлса, бу аллақачон жиддий ҳолатга айланганини англатади. Шифокор сизда бир нечта текширувларни ўтказиб, керакли даво ва эҳтимолий психотерапияни тавсия қилади.
Изоҳ (0)