8 соат ухлаган бўлсангиз ҳам эрталаб чарчаган ҳолда уйғонсангиз, эҳтимол, бу улкан умидсизликлардан биридир. Ахир эрталаб куч ва қувватнинг етишмаслиги пассивлик, бефарқлик ва самарасиз ўтадиган кунга сабаб бўлади. Мутахассислар бу ҳолатнинг сабабларини тушунтириб, уни қандай тўхтатиш кераклиги борасида тавсиялар берди.
Уйқу инерсияси
Агар бу ҳақда илгари эшитмаган бўлсангиз, уйқу инерсияси одатдаги эрталабки сустликни белгилашда қўлланиладиган техник атамадир. Шунинг учун сиз тўшакдан турганингиздан кейин бир оз беқарор ёки йўналишни йўқотасиз — миянгиз уйғонаётган бўлади.
“Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, миядаги қон оқими уйқудан олдин содир бўлган ҳолатга нисбатан уйғонганидан кейин 30 дақиқагача секинлашади”, деб тушунтиради тиббиёт фанлари доктори, Мичиган давлат университетининг профессори Робин М. Такер. Унинг қўшимча қилишича, кўпчилик 15 дақиқадан бир соатгача уйқучанликни ҳис қилади, аммо бошқалар буни бир неча соат давомида бошдан кечириши мумкин.
“Уйқунинг инерсияси уйқусиз тунлардан кейин узоқроқ давом этади, айниқса, бундай уйқусиз кечалар кетма-кет кузатилган бўлса", дейди Такер. Айтишларича, уйқунинг чуқур босқичларида уйғониш янада кучли уйқу инерсиясини келтириб чиқаради, дея қўшимча қилади у.
Тиббиёт фанлари доктори, Америка Уйқу академияси аъзоси Питер Полос уйқу инерсияси одатда қисқа вақт ичида йўқолишини таъкидлайди, аммо доимий чарчоқ кун давомида давом этиши мумкин, баъзида кўпроқ уйқу ёки кундузги уйқу туфайли камаяди.
Зангори нур таъсири
Хоҳ ишонинг, хоҳ ишонманг, экран қаршисида ўтказилган вақт уйқуга, айниқса, унинг сифатига жиддий таъсир қилади. Бироқ Такернинг таъкидлашича, кўпчилигимиз “уйқуга аталган вақтнинг кечикиши” ёки стрессли кундан кейин ухлаш ўрнига бўш вақтни уйғоқ ўтказамиз.
“Ухлашдан олдин компьютер, планшет, мобил телефонлар ва телевизорлардан фойдаланиш мелатонин ажралишига халақит бериши ва уйқу бошланишини кечиктириши мумкин, шунинг учун қўшимча таъсирни олдини олиш учун уларни ётишдан бир соат олдин ўчириб қўйган маъқул”, дейди доктор Полос. Умуман олганда биз қоронғи, салқин хонада яхши ухлаймиз, шунинг учун телевизор ёқилган ҳолда ухлаб қолсангиз, у сизнинг энергиянгизни ўғирлайди.
Уйқунинг ёмон гигиенаси
Уйқунинг яхши гигиенаси ётоқхонадаги муҳитни ва тинч уйқуга ёрдам берадиган кундалик тартибни сақлашни англатади. Тўшак ёки ухлаш вақтига кичик ўзгаришлар киритиш ҳам уйқу билан катта фарқни келтириб чиқариши мумкин. “Бошдан оёқ қулай тўшакда ухлаётганингизга ишонч ҳосил қилинг”, дейди доктор Полос.
Ёстиқлар ҳам худди шундай муҳим. Полос уйқу услубингизга мос келадиган ёстиқни топишни маслаҳат беради.
Кўп миқдорда кофеин ёки спиртли ичимликларни истеъмол қилиш
Кофеин огоҳлантирувчи восита бўлиб, унинг кечки овқатдан кейинги таъсири ўйлаганингиздан ҳам кўпроқ таъсир қилади. “Баъзи одамларда кофеин бошқаларга қараганда секинроқ метаболлашади”, деб тушунтиради Такер. Бу сизни тикланиш учун зарур бўлган чуқур уйқуга кетишга тўсқинлик қилади. Шунинг учун у ичимликлардан ётишдан олдин 4 соат олдин воз кечишни тавсия қилади.
Уйқу бузилиши
Уйқусизлик ва обструктив апне каби уйқу бузилиши одатда уйқу билан уйғонишга халақит беради. Хусусан, апне билан оғриган одамлар тунги уйқудан кейин ҳам чарчоқни ҳис қилишади. “Бу нафас олиш йўлларининг тун давомида қайта-қайта ёпилишига олиб келади”, деб тушунтиради Такер. Бу сизни нафас олиш учун уйғонишга ундайди. “Сиз бу уйғонишларни эслай олмайсиз, аммо улар ҳалокатли бўлиб, одамлар уйқудан кейин ўзларини хотиржам ҳис қилмасликларига олиб келади”, дея қўшимча қилади у. Апненинг асосий белгилари — ҳаддан ташқари хуррак ва кундузги уйқучанлик.
Генетика
Тўғри, баъзи одамлар табиатан бойқуш кабидир. “Хронотиплар генетик жиҳатдан олдиндан белгилаб қўйилган”, дейди Полос. “Уларни маълум даражада ўзгартириш мумкин, лекин одатда бирини бошқасига алмаштириб бўлмайди”.
Жисмоний фаолиятнинг етишмаслиги
Машқ қилиш сизни янада чарчатади деб ўйлашингиз мумкин, лекин аслида бунинг акси. Машқ қилиш иш жойидаги чарчоққа қарши курашиши, энергияни ошириши ва аксинча, тунда узоқроқ, соғлом ухлашга ёрдам бериши, тетик ҳолда уйғониш имконини бериши аниқланган.
Депрессия ва стресс
Сизнинг руҳий саломатлигингиз ҳам уйқуга таъсир қилади. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, депрессияга учраган ёшларнинг тахминан 40 фоизи гиперсомния ёки ҳаддан ташқари чарчоқ билан курашмоқда. Безовталик, стресс ва хавотир ҳам уйқу сифатини туширади.
Қандай қилиб чарчаган ҳолда уйғонишни тўхтатиш мумкин?
- Кечаси пардаларни очиқ қолдиринг, шунда эрталабки ёруғлик хонага кириб, уйғонишингизга ёрдам беради.
- Будилникда ҳар 10 дақиқали сигнал ўрнатманг.
- Ёга билан шуғулланинг ёки ётишдан бир соат олдин пиёда юринг.
- Бир вақтнинг ўзида ётиш ва уйғонинг (ҳатто, дам олиш кунларида ҳам).
- Психо-эмоционал ҳолатингиз билан боғлиқ муаммоларни ҳал қилиш учун психотерапевт билан боғланинг.
- Оғир кундан кейин гаджетлар ёрдамисиз дам олишни ўрганинг.
Изоҳ (0)