Моддалар алмашинуви — организмдаги барча ҳаётий жараёнларнинг асоси. Айнан шу жараён тез ёки секин бўлиши танамиз қандай ишлашини, қандай овқат ҳазм қилишимизни ва қандай семиришимизни белгилайди. Ёши улғайган сайин метаболизм секинлашади, бу эса ортиқча вазн муаммосини келтириб чиқаради. Аммо яхши янгилик шундаки, кундалик ҳаётимизга айрим фойдали одатларни киритиш орқали метаболизмни яна фаоллаштириш мумкин. Қуйида фитнес мутахассиси Майкл Масининг метаболизмни қўллаб-қувватлаш ва уни табиий йўл билан тезлаштириш бўйича тавсиялари билан танишасиз.
Оқсил истеъмоли
Оқсилларнинг ҳазм бўлиши учун ёғлар ёки углеводларга қараганда кўпроқ энергия талаб этилади, бу эса метаболизмни тезлаштирадиган фойдали термик эффектни келтириб чиқаради. Ҳар қандай турдаги оқсил — гўшт, ўсимлик оқсиллари ёки сут маҳсулотларини киритиш метаболизм қоидаларини ўзгартириши мумкин.
Совуқ сув ичиш
Оддий сув ичиш ҳам метаболизмни тезлаштиришнинг энг самарали усулларидан бири. Совуқ сув эса ундан ҳам кучлироқ таъсир қилади, чунки тана уни ўртача 36,6 даражага етказиш учун кўпроқ энергия сарфлайди. Ярим литр совуқ сув ичиш метаболизм тезлигини 30% гача ошириши мумкин. Айниқса овқатдан олдин ичилса, ортиқча таомланишнинг олди олинади.
Интервалли машқлар
Юқори интенсив интервалли машғулотлар (ЮИИМ) — бу кучли ҳаракатлар ва қисқа дам олиш оралиғида бажариладиган машқлар. Улар нафақат машғулот вақтида, балки ундан кейин ҳам танада калорияни ёқишда давом этади. Мутахассислар бу ҳолатни “охиригача ёниб бўлиш эффекти” деб аташади. Оддий югуриш ёки юришга қараганда бу машқлар метаболизмни кучлироқ фаоллаштиради ва узоқроқ таъсир қилади.
Мунтазам бадантарбия
Ўтириб китоб ўқияпсизми? Туринг ва бир оз ҳаракат қилинг! Машғулот бажармаётган даврда сарфланадиган калориялар машқларсиз фаоллик термогенези (НЕАТ — Non-Exercise Activity Thermogenesis) деб аталади. Оддий қилиб айтганда, майда ҳаракатлар, туриш, юриш ҳаракатсизликдан яхшироқ, уларнинг бари оз бўлса-да калория сарфлайди ва метаболизм тезлигини оширади.
Шунинг учун кун давомида қанчалик тез-тез ўрнингиздан туриб, ҳаракат қилсангиз, моддалар алмашинувига шунчалик яхши хизмат қилган бўласиз.
Куч ишлатиладиган машқлар
Мушак массаси қанча кўп бўлса, тана дам олаётганда ҳам шунча кўп калория сарфлайди. Шунинг учун оғирлик кўтариш ёки резина ленталар билан машқлар қилиш фойдалидир. Мушак тўқимаси ёғга қараганда кўпроқ энергия талаб қилади. Шу боис куч ишлатиладиган машқлар метаболизмни барқарор ушлаб туришда асосий рол ўйнайди.
Омега-3 ёғ кислоталари
Ушбу фойдали модда лосос балиғи, зиғир уруғи ва ёнғоқларда кўп. Омега-3 моддалар алмашинувини меъёрда сақлашга ёрдам беради, яллиғланишни камайтиради ва қондаги шакар миқдорини барқарор ушлаб туради. Омега-3 ёғлари организмдаги ёғни ёқиш қобилиятини оширади, чунки улар метаболизмни тартибга солувчи гормонларга сезувчанликни кучайтиради.
Кўк чой
Кўк чойдаги кофеин ва EGCG номли модда ёғларни эритишда ёрдам беради ва метаболизмни фаоллаштиради. Бу чой соғлом турмуш тарзини қўллаб-қувватлашда фойдали, лекин биргина чойнинг ўзи мўжиза бермайди — уни тўғри овқатланиш ва жисмоний фаоллик билан биргаликда истеъмол қилиш керак.
Оғир диеталардан воз кечиш
Калорияни қисқа муддатда ҳаддан ташқари камайтирадиган “флед-диета”лар тана учун хавфли. Улар организмда “очлик режими”ни ёқиб юборади, натижада тана энергияни тежай бошлайди ва метаболизм секинлашади. Бундай турдаги парҳезлар қисқа муддатда озишга олиб келади, аммо натижаси давомий бўлмайди.
Уйқу тартиби ва гигиенаси
Уйқу етишмовчилиги иштаҳани тартибга солувчи грелин ва лептин гормонларига таъсир қилади. Кам ухлаганда ширинлик ейиш истаги кучаяди. Уйқусизлик моддалар алмашинувини издан чиқаради, семириш хавфини оширади ва танани ортиқча овқатга ундайди. Шу сабабли сифатли уйқу соғлом метаболизмнинг ажралмас қисмидир.
Аччиқ зираворлар
Аччиқ қалампирдаги капсаисин ва алкалоид моддаси танада иссиқлик ҳосил қилади, бу эса калорияларни кўпроқ сарфлашга олиб келади. Бироқ соғлиғи ёки хоҳиши сабабли барчага аччиқ овқат мос келавермайди, шу сабабли ўзни аччиқ нарса ейишга мажбурламаслик зарур.
Метаболизмни тезлаштириш учун асосан соғлом овқатланиш, етарли сув истеъмоли, жисмоний фаоллик, тўйимли уйқу ва мувозанатли ёндашув зарур.
Изоҳ (0)