Танадаги биоритмлар билан қизиққан ҳар бир киши ўзининг хронотипи “тунги бойўғли” ёки “тўрғай” эканлигини жуда яхши билади. “Тўрғайлар” эрта уйғонади ва куннинг биринчи ярмида фаол бўлишни Афзал кўради. “Бойқушлар” эса кечқурун ишлашни яхши кўради ва тушгача ухлашни яхши кўради.
-Tol5uU2p.webp)
Агар сиз уйқу режими ва хронотипини ўзгартиришга қарор қилган бўлсангиз, унда эрталаб ҳеч қандай қийинчиликларсиз ва енгил уйғонишга ёрдам берадиган тавсияларни тақдим этамиз.
1. Эрта уйқуга ётинг
Бу тавсия ўта оддий аҳамиятсиз туюлиши мумкин, аммо организмдаги биоритмларни тубдан ўзгартириш учун барвақт уйқуга кетиш қоидасига амал қилиш лозим. Шу сабабли имкон қадар эрта ётишга ҳаракат қилинг. Эрталаб соат 7:00 да уйғониш, ҳамма учун нонушта тайёрлаш ва болаларни мактабга жўнатиш керакми? Унда дам олиш вақтини ярим тундан кечиктирмаслик керак.
2. Уйғотгични белгиланган вақтдан суриб қўйманг
Кўпинча эрталаб уйғоткич жиринглаганда, унинг вақти, албатта, бир оз кейинга сурилади. Бунинг ёмон томони йўқ, шунчаки кўпроқ ухлаш истаги, дейиш мумкин. Аммо шу тарзда психологик жараён билан боғлиқ муаммолар юзага келади
Уйғоткичнинг доимий равишда кечиктирилиши нафақат эрталаб эрта туришга халақит беради, балки уйқу сифатини сезиларли даражада ёмонлаштиради. Бундан ташқари, уйғоткичнинг вақтини суриш уйқу сифатига ва умуман тананинг ҳолатига таъсир қилади, чунки эрталаб уйқу фазаси тезлашади. Бу эса уйқу сифатли ва тўлиқ дам олиш ҳиссини бермайди.
3. Смартфонни қўлингиз етмайдиган жойда сақланг
Уйқу асаб тизимини тиклашга, стресс ва хавотирдан халос бўлишга ёрдам беради. Уйғонганда, биринчи ҳаракат телефондаги хабарларни текшириш ёки ижтимоий тармоқлардаги янгиликларни кузатиш уйқунинг терапевтик таъсирини бекор қилади.
Агар телефонингизни ётоқхонангиздан иложи борича узоқроққа жойласангиз, эрталаб туришингиз ва унга бориш учун сигнални ўчиришингиз керак бўлади. Бу эса қайта ухлаб қолмасликка ёрдам беради.
4. Уйғонганингиздан сўнг дарҳол ўриндан туринг
Амалда бу қийин туюлар, лекин буни одат тусига айлантириш кунни баракали ва режали ўтказишга ёрдам беради. Биринчи уйғонганингиздан кейин ётоқда қанча узоқ қолсангиз, ухлаб қолиш эҳтимоли шунчалик ошади.
5. Ётишдан аввал эртанги кун режаларини тузинг
Баъзан эрта тонгда туришни истамасликка биринчи навбатда нима қилиш кераклигини билмаслик сабаб бўлади. Бунинг олдини олиш учун эртага бажарилиши лозим бўлган ишлар, юмушлар, режаларни тузиш ва уларни амалга ошириш бўйича тасаввурга эга бўлиш лозим.
6. Эрталабки машқларни бажаринг
Уйғонгандан сўнг бирор спорт машғулоти билан шуғулланиш ёки енгил бадантарбия қилиш кун бўйи энергияга тўлиб ва яхши кайфиятда юришга ёрдам беради.
7. Ўзингизни рағбатлантиринг
Муваффақият сари ҳар бир кичик қадамни нишонланг, кичик ғалабалар учун ўзингизни рағбатлантиринг. Соғлом уйқу режимига яқинлаштирадиган ҳар бир янги одатни учун ўзингиз билан фахрлана олинг.
8. Уйғоткичнинг биринчи сигналидан кейин пардаларни очинг
Ёруғлик мелатонин гормони ишлаб чиқарилишига тўсқинлик қилади, шу сабабли уйғонгач, дарҳол пардаларни очиш ва хонага ёруғлик киришини таъминлаш лозим. Агар бундан кейин барибир ухлаш истаги кетмаса, қуёш нури туфайли уйқу фазаси унчалик чуқур бўлмайди.
Изоҳ (0)