Tanadagi bioritmlar bilan qiziqqan har bir kishi o‘zining xronotipi “tungi boyo‘g'li” yoki “to‘rg‘ay” ekanligini juda yaxshi biladi. “To‘rg‘aylar” erta uyg‘onadi va kunning birinchi yarmida faol bo‘lishni Afzal ko‘radi. “Boyqushlar” esa kechqurun ishlashni yaxshi ko‘radi va tushgacha uxlashni yaxshi ko‘radi.
-Tol5uU2p.webp)
Agar siz uyqu rejimi va xronotipini o‘zgartirishga qaror qilgan bo‘lsangiz, unda ertalab hech qanday qiyinchiliklarsiz va yengil uyg‘onishga yordam beradigan tavsiyalarni taqdim etamiz.
1. Erta uyquga yoting
Bu tavsiya o‘ta oddiy ahamiyatsiz tuyulishi mumkin, ammo organizmdagi bioritmlarni tubdan o‘zgartirish uchun barvaqt uyquga ketish qoidasiga amal qilish lozim. Shu sababli imkon qadar erta yotishga harakat qiling. Ertalab soat 7:00 da uyg‘onish, hamma uchun nonushta tayyorlash va bolalarni maktabga jo‘natish kerakmi? Unda dam olish vaqtini yarim tundan kechiktirmaslik kerak.
2. Uyg‘otgichni belgilangan vaqtdan surib qo‘ymang
Ko‘pincha ertalab uyg‘otkich jiringlaganda, uning vaqti, albatta, biroz keyinga suriladi. Buning yomon tomoni yo‘q, shunchaki ko‘proq uxlash istagi, deyish mumkin. Ammo shu tarzda psixologik jarayon bilan bog‘liq muammolar yuzaga keladi
Uyg‘otkichning doimiy ravishda kechiktirilishi nafaqat ertalab erta turishga xalaqit beradi, balki uyqu sifatini sezilarli darajada yomonlashtiradi. Bundan tashqari, uyg‘otkichning vaqtini surish uyqu sifatiga va umuman tananing holatiga ta’sir qiladi, chunki ertalab uyqu fazasi tezlashadi. Bu esa uyqu sifatli va to‘liq dam olish hissini bermaydi.
3. Smartfonni qo‘lingiz yetmaydigan joyda saqlang
Uyqu asab tizimini tiklashga, stress va xavotirdan xalos bo‘lishga yordam beradi. Uyg‘onganda, birinchi harakat telefondagi xabarlarni tekshirish yoki ijtimoiy tarmoqlardagi yangiliklarni kuzatish uyquning terapevtik ta’sirini bekor qiladi.
Agar telefoningizni yotoqxonangizdan iloji boricha uzoqroqqa joylasangiz, ertalab turishingiz va unga borish uchun signalni o‘chirishingiz kerak bo‘ladi. Bu esa qayta uxlab qolmaslikka yordam beradi.
4. Uyg‘onganingizdan so‘ng darhol o‘rindan turing
Amalda bu qiyin tuyular, lekin buni odat tusiga aylantirish kunni barakali va rejali o‘tkazishga yordam beradi. Birinchi uyg‘onganingizdan keyin yotoqda qancha uzoq qolsangiz, uxlab qolish ehtimoli shunchalik oshadi.
5. Yotishdan avval ertangi kun rejalarini tuzing
Ba’zan erta tongda turishni istamaslikka birinchi navbatda nima qilish kerakligini bilmaslik sabab bo‘ladi. Buning oldini olish uchun ertaga bajarilishi lozim bo‘lgan ishlar, yumushlar, rejalarni tuzish va ularni amalga oshirish bo‘yicha tasavvurga ega bo‘lish lozim.
6. Ertalabki mashqlarni bajaring
Uyg‘ongandan so‘ng biror sport mashg‘uloti bilan shug‘ullanish yoki yengil badantarbiya qilish kun bo‘yi energiyaga to‘lib va yaxshi kayfiyatda yurishga yordam beradi.
7. O‘zingizni rag‘batlantiring
Muvaffaqiyat sari har bir kichik qadamni nishonlang, kichik g‘alabalar uchun o‘zingizni rag‘batlantiring. Sog‘lom uyqu rejimiga yaqinlashtiradigan har bir yangi odatni uchun o‘zingiz bilan faxrlana oling.
8. Uyg‘otkichning birinchi signalidan keyin pardalarni oching
Yorug‘lik melatonin gormoni ishlab chiqarilishiga to‘sqinlik qiladi, shu sababli uyg‘ongach, darhol pardalarni ochish va xonaga yorug‘lik kirishini ta’minlash lozim. Agar bundan keyin baribir uxlash istagi ketmasa, quyosh nuri tufayli uyqu fazasi unchalik chuqur bo‘lmaydi.
Izoh (0)