Июнь ойи ҳарорат анча қизиган, сиз эса тушликка етмасдан чарчаб қоляпсизми? Эрталаб тетик бўлган бўлсангиз-да, ҳозир ўзингизни сиқиб олинган лимондек ҳис қиляпсизми? Эҳтимол, муаммо об-ҳавода эмас, балки иссиқда қандай овқатланаётганингиздадир. Тана экстремал шароитда ишлайди, ҳароратни мувозанатда сақлаш учун жуда кўп куч сарфлайди, биз эса худди куз фаслидагидек овқатланишда давом этаверамиз.
Ёзги овқатланиш алоҳида илм. Баъзилар дим ҳавода азобланиб, кечгача етиб олишни орзу қилса, бошқалар +35 даражада ҳам тетик ва фаол бўлиб қолаверади. Бунинг сири генетикада ҳам, кондиционерда ҳам эмас — ҳамма гап овқат ва ичимликка тўғри ёндашишда.
Сув мувозанати: нима учун “кунига 8 стакан” қоидаси иссиқда ярамайди?
Иссиқда тана фақат сувни эмас, балки электролитларни ҳам йўқотади. Ҳар бир литр тер билан натрий, калий ва магний ҳам чиқиб кетади. Агар фақат сув ичилса, мувозанат бузилади: суюқлик етарли кўрингани билан, ҳужайралар барибир “қурийди”. Бош айланиши, ҳолсизлик ва кўнгил айниши ана шундан келиб чиқади.
Қоида жуда оддий: ҳар бир литр ичилган сувга бир чимдим туз тўғри келиши керак. Уни албатта стаканда эритиш шарт эмас — тузланган бодринг ейиш, смузи ичимлигига денгиз тузи қўшиш ёки оддий таомга озгина туз сепиш кифоя. Энг муҳими, тананинг натрийга бўлган эҳтиёжини эътибордан четда қолдирмаслик лозим.
Ичимликларнинг ҳарорати ҳам муҳим аҳамиятга эга. Муздек сув нажотдек туюлса-да, аслида тана қўшимча энергия сарфлаб, уни иситишга мажбур бўлади. Энг мақбул ҳарорат — хона ҳарорати ёки бир оз салқинроқ таомни тановвул қилишдир. Иссиқ ҳавода қайноқ чой ичиш садизм эмас, балки донишмандлик: у терлашни ва табиий совишни фаоллаштиради.
Туз дори сифатида: ёзда овқатни нима учун кўпроқ тузлаш керак
Диетологлар одатда тузни камайтириш кераклигини айтишса-да, ёзда бу қоида ўзгаради. Иссиқ пайтда тананинг натрийга бўлган эҳтиёжи икки-уч баробар ортади. Туз етишмаслиги ҳолсизланишга олиб келиши мумкин: тана керакли миқдорда сувни ушлаб тура олмай қолади.
Бироқ ҳамма туз ҳам бир хил фойдали эмас. Тозаланган ош тузи деярли соф натрий хлориддан иборат. Денгиз ёки Ҳимолай тузи эса магний, калий, кальций каби минералларнинг бутун бир тўпламини ўз ичига олади. Иссиқ ҳавода тананинг нормал ишлаши учун айнан шундай туз керак бўлади.
Овқатда туз етарли эканини текширишнинг оддий усули: бир чимдим денгиз тузини татиб кўринг. Агар у ёқимсиз туюлса — сизда натрий ортиқча. Агар нормал ёки ҳатто ёқимли бўлса — танангизда минераллар етишмаяпти.
Тўғри ёғлар: нима учун авокадо музқаймоқдан афзал
Иссиқда енгил ва совуқ нарса истеъмол қилгингиз келади. Музқаймоқ, мевали муз, совуқ ичимликлар — буларнинг барчаси қисқа муддатли енгиллик беради, аммо кейин қувват камайиб кетади. Тез ўзлаштирилувчи углеводлар ошқозон ости безини зўриқтириб ишлашга мажбур қилади, қондаги шакар миқдорининг кескин ўзгариши эса тана ҳароратини бошқаришни қийинлаштиради.
Ёғлар эса бутунлай бошқа масала. Улар барқарор энергия беради, овқат ҳазм қилиш тизимини зўриқтирмайди ва ёғда эрувчи витаминларнинг сўрилишига ёрдам беради. Иссиқ кунларда тўйинмаган ёғлар: зайтун мойи, авокадо, ёнғоқлар, уруғлар айниқса фойдалидир.
Нонуштага авокадо-тост ярим кун давомида оғирлик ҳис қилмасдан энергия беради. Тамадди сифатида бир ҳовуч бодом, банан ёки печенье кабилар уйқусирашга сабаб бўлмайди. Салатга сифатли зайтун ёғи қўшиш эса тананинг иссиқ ҳавода юзага келадиган стрессни енгишига ёрдам беради.
Нима учун совуқ овқат ҳар доим ҳам нажот эмас
Ёзги овқатланиш парадокси: совуқ овқат ҳар доим ҳам танани совутмайди. Музлатгичдан олинган муздай шўрва ёки салат ошқозон томирларининг торайишига олиб келиши мумкин. Организм буни стресс сифатида қабул қилади ва қўшимча иситиш механизмларини ишга туширади.
Ёзги таомларнинг энг мақбул ҳарорати — хона ҳарорати ёки бир оз салқин бўлиши лозим. Сабзавотли пюре-шўрвалар, хона ҳароратидаги қайлали салатлар, музлатгичдан ташқарида камида ярим соат турган мевалар бунга мисол бўлади. Бундай овқатлар осон ҳазм бўлади ва организмга ортиқча юклама бермайди.
Ичимликлар бундан мустасно. Бу ерда бошқа қоида амал қилади: салқин сув тананинг ички ҳароратини пасайтиришга ёрдам беради. Аммо яна бир бор таъкидлаш жоиз, муздек эмас — ичимлик ҳарорати +10-15 даражадан паст бўлмаслиги керак.
Овқатланиш тартиби: иссиқ кунларда жадвални қандай ўзгартириш мумкин
Иссиқда иштаҳа табиий равишда пасаяди — бу организмнинг ҳимоя реакциясидир. Овқатнинг ҳазм бўлиши энергия талаб қилади ва ички ҳароратни оширади. Шунинг учун ёзда одатдагидек эмас, балки об-ҳавони ҳисобга олган ҳолда овқатланиш лозим.
Ёзги идеал тартиб: эрталаб соат 9 гача, ҳали унчалик иссиқ бўлмаган пайтда тўйиб нонушта қилиш. Соат 13-14 атрофида енгил тушлик — салатлар, совуқ шўрвалар, сабзавотлар. Асосий овқатланишни кечқурунга, иссиқ пасайгандан кейин кўчириш лозим. Ёз пайтида кечки овқатни соат 19-20 да истеъмол қилиш меъёрий ҳолат ҳисобланади.
Асосий овқатланиш орасида енгил тамаддилар: мевалар, сабзавотлар, қатиқ маҳсулотларини истеъмол қилиш мақсадга мувофиқ. Улар қувват даражасини сақлаб туради, аммо оғирлик ҳиссини келтириб чиқармайди.
Ёрдамчи маҳсулотлар: ёзги рационга нималарни қўшиш керак
- Бодринг сув миқдори бўйича етакчи ва калий манбаи ҳисобланади. Тарвуз ва қовун табиий изотониклар вазифасини бажаради. Помидор таркибидаги ликопин терини ичкаридан ултрабинафша нурлардан ҳимоя қилишга кўмаклашади.
- Кўкатлар — петрушка, укроп, райҳон, рукола - ҳақиқий витамин манбалари. Улар тер билан йўқотилган микроэлементларни тўлдиради ва айни пайтда деярли калориясиз. Сувга қўшилган лимон ва лайм нафақат таъмни яхшилайди, балки кислота-ишқор мувозанатини сақлашга ҳам ёрдам беради.
- Сут маҳсулотлари — йогурт, кефир, айрон таркибида иммунитетни қўллаб-қувватловчи пробиотиклар ва осон ҳазм бўладиган оқсил мавжуд. Иссиқда овқат ҳазм қилиш секинлашгани боис, бундай маҳсулотлар айни муддао.
Жазирама — организм учун синов, бироқ тўғри овқатланиш орқали нафақат ёзни енгиб ўтиш, балки ўзини тетик ва ғайратли ҳис қилиш мумкин. Энг муҳими, танангизга қулоқ солинг, ўзингизни зўрлаб овқатланишга мажбурламанг ва ёзда таом оғирлаштирмаслиги, аксинча қувват бериши кераклигини унутманг. Бир чимдим туз қўшилган сувни етарли миқдорда ичинг, сифатли ёғлардан чўчиманг ва об-ҳавога мослаштириб овқатланиш тартибини ўзгартиринг. Шунда организмингиз сиздан миннатдор бўлади.
Изоҳ (0)