Ун маҳсулотлардан чекланиш жуда қийин ва кўпчилик бунинг ягона йўли ҳар қандай шаклда уларни истеъмол қилмасликдир, деб ҳисоблайди. Аммо бундай йўл тутиш аслида тўғрими? Вазн ортишидан қўрқмасдан ун маҳсулотларини истеъмол қилиш мумкинми? Marie Claire нашри қуйида ушбу саволга жавоб берди.
Аслида сифатли нон ва нон маҳсулотларининг таркиби жуда оддий: бу сув, ун (буғдой, жавдар, маккажўхори, гречка, гуруч), туз, шакар ва хамиртуруш. Арзон ун маҳсулотларига кўпинча ун тиниқлаштирувчи моддалар (броматлар), бўёқ, сунъий қуюқлаштирувчи қўшимча, лаззат ва таъмни кучайтиргичлар қўшилади.
Барча ун маҳсулотлари ўртасидаги фарқ фақат ун тури, улар таркибидаги углеводлар миқдори ва бошқа қўшимчалар — хамиртуруш, маргарин, кепак, дон ва уруғларнинг мавжудлиги ёки йўқлигида. Айнан шу кичик фарқда маълум ун маҳсулотларининг зарари ёки фойдаси ва уларнинг вазнига таъсир қилиш даражаси ётади.
Гликемик индекси паст маҳсулотларни танланг
Вазнни назорат қилиб борадиганлар учун пишириқнинг гликемик индекси (ГИ) энг муҳим кўрсаткичдир: у қанчалик юқори бўлса, истеъмолдан кейин шакар даражаси тезроқ кўтарилади, кейин эса қондаги инсулин, шакар даражаси пасаяди ва иштаҳа яна очилади.
ГИ тўғридан-тўғри уннинг таркиби ва сифатига, хамирга қўшилган шакар миқдорига боғлиқ. Масалан, тозаланган ундан тайёрланган оқ ноннинг ГИ кўрсаткичи — 95, оддий булочка — 85, кекс, печенье, пишириқлар — 100, қуймоқ, чизкейк — 70, оддий нон — 75.
Тайёр маҳсулотларнинг ГИ кўрсаткичини камайтириш мумкинми? Ҳа, ун маҳсулотини музлаткичга қўйиш орқали қисман мумкин. Нонни 10 дақиқа музлатиш ГИ кўрсаткичини 10 бирликка камайтиради. Нонни нолдан паст ҳароратларда сақлаш унда моғор пайдо бўлишининг олдини олишда ҳам фойдалидир. Нон маҳсулотларининг оқсиллар (тухум, творог, гўшт) ва ферментланган сут маҳсулотлари (кефир, йогурт) билан комбинацияси ҳам ГИ кўрсаткичини камайтиради.
Булочка истеъмол қилгандан кейин ҳаракат қилинг
Ун маҳсулотлари углеводларга бой бўлиб, улар парчаланганда организмни энергия билан таъминлайди, шунинг учун кечқурун, айниқса ётишдан олдин ҳеч қандай углеводларни истеъмол қилмаслик керак. Агар эрталаб крахмалли овқатлар истеъмол қилинса ва спорт билан шуғулланилса, кун охирига келиб углеводлардан олган барча энергияни сарфлаш мумкин ва у ортиқча ёғ организмда тўпланмайди.
Истеъмол қилинган ун маҳсулотлари миқдорини кузатиб боринг
Албатта, истеъмол қилинадиган углеводлар миқдори жуда муҳим. Эрталаб истеъмол қилинган оз миқдорда кепаги йўқ оқ нон вазнга ҳеч қандай таъсир қилмайди. Калорияларни ҳисоблайдиганлар учун шуни таъкидлаш керакки, 100 грамм оқ ноннинг калория таркиби тахминан 270 ккал, жавдар нонининг минимал миқдори эса 200 ккал, 100 грамм оғирликдаги аралаш ундан тайёрланган ноннинг бир бўлак калория миқдори тахминан 210 ккал.
Маргарин истеъмолини камайтиринг
ГИ га қўшимча равишда, маргарин қўшилган ун маҳсулотларини истеъмол қилиш вазн ортишига таъсир қилиши мумкин. Шунинг учун ноннинг таркиби ва унинг яроқлилик муддати ҳақидаги ёрлиқлардаги маълумотларни ўқиш жуда муҳим — юқори сифатли нон бўлса, у уч кундан ошмаслиги керак.
Маргарин ун маҳсулотига кўпроқ калория қўшади. Аммо кепак, дон ва уруғларнинг таркиби маҳсулотни микроэлемент ва витаминлар билан бойитади, шунинг учун бундай нон фойдали ҳисобланади ва секин углеводлар туфайли озроқ истеъмол қилиш билан узоқроқ тўқлик туйғусини келтириб чиқаради. Иккинчиси қондаги глюкоза ва инсулин даражасининг кескин ўсишига олиб келмасдан, аста-секин парчаланади ва сўрилади.
Муқобил вариантларни қидиринг
Кичик ва енгил кўринишдаги нонлар жуда юқори калория таркибига эга. Демак, калория бўйича бир ўрам нон бутун бир бўлак нонга тенг. Агар рационни нонсиз тасаввур қилиш қийин бўлса, жавдар ва кепакли нонни танлаш лозим. Тиббий ёки бошқа сабабларга кўра, глютенсиз парҳезда бўлган одамлар учун гречка, маккажўхори ва гуруч унидан тайёрланган пишириқлар мавжуд.
Изоҳ (0)