Un mahsulotlardan cheklanish juda qiyin va ko‘pchilik buning yagona yo‘li har qanday shaklda ularni iste’mol qilmaslikdir, deb hisoblaydi. Ammo bunday yo‘l tutish aslida to‘g‘rimi? Vazn ortishidan qo‘rqmasdan un mahsulotlarini iste’mol qilish mumkinmi? Marie Claire nashri quyida ushbu savolga javob berdi.
Aslida sifatli non va non mahsulotlarining tarkibi juda oddiy: bu suv, un (bug‘doy, javdar, makkajo‘xori, grechka, guruch), tuz, shakar va xamirturush. Arzon un mahsulotlariga ko‘pincha un tiniqlashtiruvchi moddalar (bromatlar), bo‘yoq, sun’iy quyuqlashtiruvchi qo‘shimcha, lazzat va ta’mni kuchaytirgichlar qo‘shiladi.
Barcha un mahsulotlari o‘rtasidagi farq faqat un turi, ular tarkibidagi uglevodlar miqdori va boshqa qo‘shimchalar — xamirturush, margarin, kepak, don va urug‘larning mavjudligi yoki yo‘qligida. Aynan shu kichik farqda ma’lum un mahsulotlarining zarari yoki foydasi va ularning vazniga ta’sir qilish darajasi yotadi.
Glikemik indeksi past mahsulotlarni tanlang
Vaznni nazorat qilib boradiganlar uchun pishiriqning glikemik indeksi (GI) eng muhim ko‘rsatkichdir: u qanchalik yuqori bo‘lsa, iste’moldan keyin shakar darajasi tezroq ko‘tariladi, keyin esa qondagi insulin, shakar darajasi pasayadi va ishtaha yana ochiladi.
GI to‘g‘ridan to‘g‘ri unning tarkibi va sifatiga, xamirga qo‘shilgan shakar miqdoriga bog‘liq. Masalan, tozalangan undan tayyorlangan oq nonning GI ko‘rsatkichi — 95, oddiy bulochka — 85, keks, pechenye, pishiriqlar — 100, quymoq, chizkeyk — 70, oddiy non — 75.
Tayyor mahsulotlarning GI ko‘rsatkichini kamaytirish mumkinmi? Ha, un mahsulotini muzlatkichga qo‘yish orqali qisman mumkin. Nonni 10 daqiqa muzlatish GI ko‘rsatkichini 10 birlikka kamaytiradi. Nonni noldan past haroratlarda saqlash unda mog‘or paydo bo‘lishining oldini olishda ham foydalidir. Non mahsulotlarining oqsillar (tuxum, tvorog, go‘sht) va fermentlangan sut mahsulotlari (kefir, yogurt) bilan kombinatsiyasi ham GI ko‘rsatkichini kamaytiradi.
Bulochka iste’mol qilgandan keyin harakat qiling
Un mahsulotlari uglevodlarga boy bo‘lib, ular parchalanganda organizmni energiya bilan ta’minlaydi, shuning uchun kechqurun, ayniqsa yotishdan oldin hech qanday uglevodlarni iste’mol qilmaslik kerak. Agar ertalab kraxmalli ovqatlar iste’mol qilinsa va sport bilan shug‘ullanilsa, kun oxiriga kelib uglevodlardan olgan barcha energiyani sarflash mumkin va u ortiqcha yog‘ organizmda to‘planmaydi.
Iste’mol qilingan un mahsulotlari miqdorini kuzatib boring
Albatta, iste’mol qilinadigan uglevodlar miqdori juda muhim. Ertalab iste’mol qilingan oz miqdorda kepagi yo‘q oq non vaznga hech qanday ta’sir qilmaydi. Kaloriyalarni hisoblaydiganlar uchun shuni ta’kidlash kerakki, 100 gramm oq nonning kaloriya tarkibi taxminan 270 kkal, javdar nonining minimal miqdori esa 200 kkal, 100 gramm og‘irlikdagi aralash undan tayyorlangan nonning bir bo‘lak kaloriya miqdori taxminan 210 kkal.
Margarin iste’molini kamaytiring
GI ga qo‘shimcha ravishda, margarin qo‘shilgan un mahsulotlarini iste’mol qilish vazn ortishiga ta’sir qilishi mumkin. Shuning uchun nonning tarkibi va uning yaroqlilik muddati haqidagi yorliqlardagi ma’lumotlarni o‘qish juda muhim — yuqori sifatli non bo‘lsa, u uch kundan oshmasligi kerak.
Margarin un mahsulotiga ko‘proq kaloriya qo‘shadi. Ammo kepak, don va urug‘larning tarkibi mahsulotni mikroelement va vitaminlar bilan boyitadi, shuning uchun bunday non foydali hisoblanadi va sekin uglevodlar tufayli ozroq iste’mol qilish bilan uzoqroq to‘qlik tuyg‘usini keltirib chiqaradi. Ikkinchisi qondagi glyukoza va insulin darajasining keskin o‘sishiga olib kelmasdan, asta-sekin parchalanadi va so‘riladi.
Muqobil variantlarni qidiring
Kichik va yengil ko‘rinishdagi nonlar juda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Demak, kaloriya bo‘yicha bir o‘ram non butun bir bo‘lak nonga teng. Agar ratsionni nonsiz tasavvur qilish qiyin bo‘lsa, javdar va kepakli nonni tanlash lozim. Tibbiy yoki boshqa sabablarga ko‘ra, glyutensiz parhezda bo‘lgan odamlar uchun grechka, makkajo‘xori va guruch unidan tayyorlangan pishiriqlar mavjud.
Izoh (0)