Баъзида чарчоқни ҳис қилиш одатий ҳолдир, лекин бу ҳар доим содир бўлса, муаммонинг манбасини топиш вақти келди. Ўзингизни шундай ҳис қилишингиз мумкин бўлган 9 та сабабни қуйида билиб олинг, деб ёзмоқда “Новий очаг” нашри.
Жуда кам ухлайсиз
Статистик маълумотларга кўра, катта ёшдаги ҳар учинчи одам ўз вақтида уйқуга ётмайди. Оддий уйқусизлик туфайли ҳам доимий чарчоқни ҳис қиласиз.
Аёлларда уйқу етишмаслиги долзарб муаммодир, чунки улар кўп ҳолларда болалар ва оиладаги кексаларга ғамхўрлик қилади. Кўпгина оналар, айниқса, болаларнинг ёши яқин бўлса, бир кунда уч соатдан кўп ухламасдан, баъзан йилларни шу алфозда ўтказадилар.
Албатта, одамлар турлича, уйқуга бўлган эҳтиёж ҳам индивидуалдир. Аммо кўпчилигимиз камида етти соат ухлашимиз керак. Бундан ташқари, бу рақам айрим соғлиқ омиллари сабаб ортиши мумкин.
... ёки нотинч уйқу
Шифокорларнинг таъкидлашича, етарли миқдордаги уйқу унинг тинч ва хотиржам ўтганини англатмайди. Соғлом уйқу мияга ҳар бир циклнинг босқичларидан тўғри ўтишга имкон беради, шу тариқа хотираларни сақлайди, керакли гормонларни ишлаб чиқаради ва кейинги кун учун энергия тўплайди. Бу жараёнга тунги уйғонишлар тўсқинлик қилади. Бундай безовталикларнинг сабаби нима? Зарурат туфайлими, шовқин ёки шунчаки кечқурун кофеинни ҳаддан ташқари ошириб юборганингиз учунми?
Иш ва дам олиш кунларида бир вақтнинг ўзида ухлаш ҳам сифатли уйқу учун жуда муҳимдир. Фан буни аллақачон исботлади!
Ёки умуман ухламайсизми?
Деярли ҳар тўрт аёлдан бири йиллар давомида уйқусизликни бошдан кечиради ва кўпчиликда бу узоқ вақт давом этади. Уйқусизлик уйқуга кетиш, тун бўйи ухлаш қобилиятига ёки иккаласига бирваракайига таъсир кўрсатади. Агар ўз вақтида уйқуга ёцангиз-у, ҳали ҳам етарли даражада ухлай олмасангиз, бу ҳақда докторга маълум қилинг.
Диетангизда нимадир носоз
Бу сиз учун янгилик бўлмаслиги табиий, аммо овқатланиш ва энергия ўртасида аниқ боғлиқлик бор. Кўп миқдорда углеводларни (айниқса, тозаланган) истеъмол қилинса, кунни столга бош қўйиб ўтказиш эҳтимоли юқори. Бу жараёнда қондаги глюкоза ҳал қилувчи рол ўйнайди. Шакар, крахмал, тозаланган углеводларни (масалан, оқ ундан тайёрланган нон ёки макарон) истеъмол қилиш билан қондаги глюкоза даражаси кескин кўтарилади.
Бу табиий равишда инсулиннинг ошишига олиб келади, бу эса ўз навбатида глюкоза даражасини кескин пасайтиради. Натижа — чарчоқ, безовталик ва асабийлик.
Нима еяётганингизни кўриб чиқинг. Қуйидаги маҳсулотларни минималлаштириш керак:
- Ширинликлар;
- Конфетлар;
- Лимонад;
- Мевали шарбатлар;
- Оқ нон;
- Фастфуд.
Клетчаткага бой маҳсулотларни, масалан, кўпроқ барра сабзавотлар, бутун дон ва дуккакли маҳсулотларни истеъмол қилинг.
Углеводларни соғлом ёғ ва оқсиллар билан тўлдириш орқали қондаги глюкоза миқдорини меъёрий чегараларда ушлаб турасиз.
Етарлича жисмоний фаол эмассиз
Кўриниб турибдики, агар кун бўйи ўтирсак, у ҳолда тана чарчамайди. Аммо кун давомида жисмоний тарбия машғулотларини ташкил қилмасангиз, ва эрталаб/кечқурун машқ қилмасангиз, ҳаракатсиз иш чарчоқ даражасини оширади. Мунтазам жисмоний машқлар қон айланишини яхшилайди ва мушакларни кислород ва озиқ моддалар билан таъминлашни оширади. Ва бу чарчоқни камайтиради, инсонни янада бақувват қилади.
Қолаверса, фаол бўлиш — жисмоний машқлар осуда ухлашга имкон беради. Организм очиқ кун эканлиги ҳақида етарлича сигнал олмаса (ва тер тўкса), у бироз “чалкашиб кетади” ва циркад ритм том маънода бузилади.
Балки витаминлар керакдир?
Сурункали чарчоқ витамин ва минераллар, масалан, темир етишмаслигидан келиб чиқади. Аёлларнинг тахминан 2 фоизи темир танқислиги, камқонликдан, 6 фоизи эса ушбу элементнинг умумий етишмаслигидан азият чекади. Аммо бу нафақат темирда, балки магний, B витаминлари ва D витаминининг етишмаслиги умумий ҳолатни ёмонлаштиради. Чарчоқнинг яна бир кенг тарқалган сабаби кўпинча қалқонсимон безнинг тартибсиз ишлаши бўлиб, у гормонал мувозанатни бузади.
Ҳар қандай ҳолатда номутаносибликни аниқлаш ва дори-дармонлар қабул қилиш учун тиббий кўрикдан ўтиш лозим. Витаминлар, микроэлементлар ва дори-дармонларни фақат тестлар натижаларига кўра шифокор буюради. Муаммо қалқонсимон без билан боғлиқ бўлса, баъзи маҳсулотлар орқали “фойдали ёд”ни организмга сингдиришга уринишлар вазиятни сезиларли даражада ёмонлаштиради.
Эҳтимол, аллергия тинчлик бермаётгандир?
Мавсумий аллергия билан яшовчи одамларнинг 80 фоизига яқини (шу жумладан, болалар) кечалари симптомлар анча ёмонлашганини пайқашади. Бу, албатта, уйқу сифатига таъсир қилади. Аллергик ҳужайралар ўзларининг циркад ритмларига эргашадилар ва тунда энг фаол бўлишади. Ухлашга ҳаракат қилсак-да, лекин организм бўйсунмайди — бурун битиши, сув оқиши кучаяди, кучли қичишиш, ҳатто астма хуружлари тунда тез-тез зўраяди.
Ҳаддан ташқари ёруғ ётоқхона ёки аксинча
Кечаси ёки ётишдан олдин ёруғлик миқдорини назорат қилиш қанчалик муҳимлиги маълум. Аммо кун давомида умумий ёритиш ҳам муҳим аҳамиятга эга! Олимлар кун давомида ёруғлик спектри одамнинг энергия даражасига таъсир қилишини аниқладилар. Ёруғ хонада ишлаш мия фаолиятини яхшилайди ва ҳушёр торттиради. Аксинча, хира ёритилган жойда ишлаганда, кечаси ухлаб қолиш бирмунча қийинлашади, ҳатто зим-зиё ётоқхонада ҳам.
Ухлаб қолиш муаммосига дуч келганда танани қуёш соатига табиий равишда созлашга ҳаракат қилинг. Эрталаб уйғонгач, сайр қилинг, кечқурун эса ётишдан икки соат олдин фақат энг керакли ёруғлик манбаларини қолдиринг. Ётоқхонадан гаджетларни четга олиб қўйинг. Бунинг иложи бўлмаса, LED экранлар чалғитиб юбормаслиги учун гаджетларни ётоқ каравотидан қўл етадиган узунликда қолдиринг.
Муаммо стресс ёки депрессияда бўлиши мумкин
Тунги уйқунинг бузилиши туш билан боғлиқ эмасдир. Сурункали чарчоқ депрессиянинг асосий белгиларидан биридир. Депрессия ҳақида гап кетганда, организм “ўчади” ва ташвишланиш уни доимий равишда ҳушёрликнинг сурункали зўрайишига олиб келади. Бошқа руҳий ҳолатлар ҳам уйқуга таъсир қилиши мумкин.
Жиддий ҳолатнинг бирор огоҳлантирувчи белгиларини сезмасангиз, муаммо стресс билан боғлиқ. Сурункали стресс сурункали чарчоқнинг асосий омилидир. Бу иш, шахсий ҳаёт, молиявий аҳвол, дунёда содир бўлаётган воқеалар — буларнинг барчаси танани доимий музлаш/югуриш/жанг ҳолатида ушлаб туради ва бу одамни ниҳоятда чарчатиб юборади.
Мавзуга доир:
Изоҳ (0)