Kechasi deyarli hamma uyg‘onadi, lekin hamma ham buni eslay olmaydi. Mutaxassis yordami bilan qaysi hollarda notinch uyqu norma ekanligini va qaysi hollarda uni tuzatish kerakligi haqida bilib olish mumkin.
Tez va sekin uyqu fazalaridan iborat bitta uyqu sikli o‘rtacha 90 daqiqa davom etadi. Tungi uyqu paytida bunday sikllar bir nechta bo‘ladi — har bir sikldan keyin yengil uyqu davri keladi, bu davrda ko‘pchilik uyg‘onadi, lekin uyg‘onganiga qatʼiy ishonmay yana tezda uxlab qoladi. Ertalab odamlar bu uyg‘onishlarni eslamaydilar yoki noaniq eslashadi. Uyqu bilan bog‘liq muammolar bo‘lmagan odam tun davomida 30 daqiqadan kamroq vaqt uyg‘onadi, deb ishoniladi.
Bunday tungi uyg‘onishlar odamlarda evolyutsion tarzda shakllangan. Yaʼni odamning omon qolishi nuqtai nazaridan shartsiz ravishda yuzaga keladi — bu qadimiy mexanizm uxlayotgan organizmga har yarim soatda ekologik xavfsizlik darajasini kuzatish imkonini beradi. Shubhasiz, zamonaviy inson ota-bobolariga qaraganda ancha xavfsiz sharoitda uxlaydi, ammo bugungi inson organizmining fiziologiyasi eramizdan oldingi davrda yashagan odamning fiziologiyasidan farq qilmaydi.
Baʼzida bizga kerak bo‘lgan uyqu miqdori haqidagi taxminlar noto‘g‘ri bo‘lishi mumkin. Har bir inson tabiatan o‘ziga xos uyquning zaruriy davomiyligiga ega. Aksariyat kattalar kuniga o‘rtacha yetti soatdan to‘qqiz soatgacha uxlashlari kerak bo‘lsa-da, baʼzi (mutlaqo sog‘lom) odamlar muntazam ravishda yetti soatdan kamroq uxlashadi. Qisqa uyqu davomiyligi kunduzgi uyqusizlikdan farq qiladi va agar tabiiy ravishda olti soat uxlashingiz kerak bo‘lsa va siz ko‘proq uxlashga harakat qilsangiz, uxlash yanada sayoz bo‘ladi.
Shuningdek, uyquga bo‘lgan ehtiyoj yoshga, kundalik faoliyat darajasiga va sog‘liq holatiga qarab farq qilishi mumkin. Shuning uchun agar siz bir vaqtning o‘zida uyg‘otuvchi soat (budilnik)dan oldin uyg‘onsangiz va kun davomida uxlash istagi tug‘ilmasa, ehtimol, shunchaki yetarlicha uxlayotgandirsiz.
Kechasi uyg‘onish bizni qo‘rqitishi mumkin bo‘lgan sabablardan biri bu jarayonning norma deb hisoblanishini bilmaslikdir. Uyqudan mutlaq uzluksizlikni kutgan odam kechasi uyg‘onishdan haqiqatdan ham qo‘rqadi va paydo bo‘lgan qo‘rquv, o‘z navbatida, uning yana uxlab qolishiga to‘sqinlik qiladi. Bundan tashqari, odam o‘z sog‘lig‘i haqida qayg‘uradi, unga organizmida nimadir “buzilgan”dek tuyuladi va uyquga noto‘g‘ri munosabat surunkali uyqusizlikning shakllanishiga olib keladi. Notinch uyquning boshqa sabablarini quyida ko‘rib chiqing.
Uyqu gigiyenasiga rioya qilmaslik
Kechasi uyg‘onish ko‘pincha yomon uyqu gigiyenasi tufayli yuzaga keladi. Siz allaqachon tushundingizki, uyqu tun davomida chuqurlikda bir xil emas va yuzaki uyqu davrida tashqi ogohlantirishlarga nisbatan kuchsiz bo‘ladi. Bular shovqin, yorug‘lik, teginish, harorat va boshqa noqulayliklar bo‘lishi mumkin. Shuning uchun, masalan, somnologlar uyqu muammosi bo‘lgan odamlarga uy hayvonlari bilan bir yotoqxonada uxlashni tavsiya etmaydi, bu ularning faolligi yoki tovushlari tungi uyg‘onishni qo‘zg‘atishi mumkin.
Kofein
Kechasi uyg‘onishning yana bir sababi qahvani sevish. Kofeinning uyqu sifatiga salbiy taʼsirining kuchi ko‘pincha yetarli darajada baholanmaydi — baʼzida tungi uyquning avvalgi xotirjamligini tiklash uchun kechki ovqatdan keyin qahva ichishni to‘xtatish kifoya. Ammo kofein nafaqat qahvalarda, balki qora va ko‘k choyda, shokoladda ham mavjud va qabul qilingan dori-darmonlarning tarkibiy qismi bo‘lishi mumkin. Shuning uchun birinchi tibbiy yordam to‘plamining tarkibiga eʼtibor qaratish va boshqa tarkibida kofein bo‘lgan preparatlarni chiqarib tashlash kerak.
Ammo soat 18:00 dan keyin ovqatdan butunlay bosh tortish yaramaydi. Uyqu paytida ochlik tufayli ichki noqulaylik ham tungi uyg‘onish bilan bezovtalikni keltirib chiqaradi. Tushdan keyin uyquga faol ravishda qarshilik ko‘rsatadigan mahsulotlarni isteʼmol qilmaslik lozim.
Faoliyatning pasayishi
O‘z-o‘zini izolyatsiya qilish davri aniq ko‘rsatganidek, kundalik faoliyat darajasining pasayishi uyqusizlikka olib keladi. Uyquning vazifasi organizmning resurslarini tiklashdir va agar resurslar sarflanmasa, charchoq paydo bo‘lmasa, u holda organizm tiklanishi uchun kamroq vaqt kerak bo‘ladi. Shuning uchun uyqu unchalik uzoq davom etmaydi. Somnologlar kundalik jismoniy faoliyat darajasiga eʼtibor berishni tavsiya qiladi — yurish, kardio mashg‘ulotlar, jismoniy faoliyat bilan bog‘liq sevimli mashg‘ulotlar va hokazo.
Sirkad ritmning buzilishi
Tungi uyg‘onishlarning mumkin bo‘lgan sababi sirkad ritmlarning ishidagi buzilishlardir. Sirkad ritmlar kun va tunning o‘zgarishi bilan bog‘liq bo‘lgan organizmning ichki biologik soatidir. Ular inson tanasidagi ko‘plab jarayonlarni, jumladan, uyqu va uyg‘onishni, tana haroratini va ishtahani tartibga soladi. To‘g‘ri ishlaydigan sirkad tizim uyquga bo‘lgan ishtiyoqni taʼminlaydi, ayniqsa, tunning ikkinchi yarmida, uyquni normal uyg‘onish vaqtigacha ushlab turadi. Shu bois ham rejimga rioya qilish muhimdir. Ish kunlarida ham, dam olish kunlarida ham bir vaqtda uxlab, bir vaqtda uyg‘oning.
Psixiatrik kasalliklarga qo‘shimcha ravishda, tungi uyg‘onishlar turli xil tibbiy sharoitlar bilan bog‘liq. Agar kun tartibiga, uyqu gigiyenasiga va sog‘lom turmush tarziga rioya qilsangiz, uyqu muammolari sizni bezovta qilishda davom etsa, tibbiy mutaxassis bilan bog‘lanishingiz kerak: somnologlar bunday buzilishlar bilan shug‘ullanishadi. Nihoyat, uyqudan norozilik sababi bilan faqat individual maslahatlashuvdan so‘ng kurashishingiz mumkin. Buzilish sababiga qarab, somnolog davolanishni buyuradi. Ko‘pincha psixoterapiya uyquni saqlab qolish bilan bog‘liq muammolarni davolash uchun yordam beradi.
Stress va ruhiy kasalliklar
Bundan tashqari, uyqu sifatiga tashvishlanish va stress taʼsir qiladi. Bunda asab tizimining giperaktivatsiyasi sodir bo‘ladi, uyqu sezgir va yuzaki bo‘ladi. Bu uyqu buzilishi tabiatda himoya hisoblanadi. Aytgancha, to‘y, mansab darajasining ko‘tarilish, katta pul mukofoti kabi ijobiy hissiy rangdagi voqealar ham uyqumizni buzadigan “stress” bo‘lishi mumkin. Tashvish va xavotir bilan kurashish, shuningdek, stressga chidamlilik ko‘nikmalarini egallash uchun psixoterapevt bilan bog‘lanishga arziydi.
Depressiya — uyqu buzilishi bilan tavsiflangan yana bir keng tarqalgan holat. Ko‘pincha depressiya bilan erta uyg‘onish kuzatiladi. Agar ular bir vaqtning o‘zida tushkun kayfiyat, aybdorlik va befoydalik hissi, asabiylashish va kuchni yo‘qotish bilan birga bo‘lsa, psixiatr-psixoterapevtga tashrifingizni kechiktirmang.
Bundan tashqari, davolanishning boshqa usullari mavjud. Masalan, uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi qisqa muddatli psixoterapiyaning bir variantidir, uning davomiyligi buzilishning chuqurligiga bog‘liq. Shuningdek, quyidagi tavsiyalarga eʼtibor berib, uyqu holatini mustaqil ravishda yaxshilashga harakat qilishingiz mumkin:
- Uxlash uchun joy qulay bo‘lishi kerak. Qattiq yuzada uxlash sog‘liq uchun foydali ekanligini eshitgan bo‘lsangiz kerak – baʼzilar, hatto, taxtani karavotga qo‘yadi yoki polda uxlaydi. Lekin buni qilmaslik kerak. Yumshoq to‘qimalarning haddan tashqari siqilishi va ishemiyasi bilan bog‘liq bo‘lgan uyqu, oyoq-qo‘llar, bo‘yin, bel og‘rig‘i va uyqu paytida noqulaylik tufayli notinch uyqu kafolatlanadi. Qattiq to‘shakda uxlash faqat shifokor tavsiyasiga va tibbiy sabablarga ko‘ra kerak. Qolganlar bahorgi, yumshoq va qulay matrasni tanlashlari kerak.
- Yotoqxonadagi qorong‘ilikka eʼtibor bering. Shu maqsadda sizga qalin qora pardalar kerak bo‘ladi, bu o‘ta og‘ir holatlarda uyqu niqobidan foydalanishingiz uchun.
- Osuda uyqu uchun sokinlik zarur. Yotoqxonani ovoz o‘tkazmaydigan qilib qo‘yish va gavjum ko‘cha shovqiniga yo‘l qo‘ymaydigan zamonaviy ikki oynali derazalar bunga yordam beradi. Xurrak ovozidan qutulish uchun xurrak otib uxlaydigan qo‘shnilarga shifokorga uchrashni tavsiya qilishingiz ham mumkin.
Mavzuga doir: