Кечаси деярли ҳамма уйғонади, лекин ҳамма ҳам буни эслай олмайди. Мутахассис ёрдами билан қайси ҳолларда нотинч уйқу норма эканлигини ва қайси ҳолларда уни тузатиш кераклиги ҳақида билиб олиш мумкин.
Тез ва секин уйқу фазаларидан иборат битта уйқу цикли ўртача 90 дақиқа давом этади. Тунги уйқу пайтида бундай цикллар бир нечта бўлади — ҳар бир циклдан кейин енгил уйқу даври келади, бу даврда кўпчилик уйғонади, лекин уйғонганига қатъий ишонмай яна тезда ухлаб қолади. Эрталаб одамлар бу уйғонишларни эсламайдилар ёки ноаниқ эслашади. Уйқу билан боғлиқ муаммолар бўлмаган одам тун давомида 30 дақиқадан камроқ вақт уйғонади, деб ишонилади.
Бундай тунги уйғонишлар одамларда эволюцион тарзда шаклланган. Яъни одамнинг омон қолиши нуқтаи назаридан шартсиз равишда юзага келади — бу қадимий механизм ухлаётган организмга ҳар ярим соатда экологик хавфсизлик даражасини кузатиш имконини беради. Шубҳасиз, замонавий инсон ота-боболарига қараганда анча хавфсиз шароитда ухлайди, аммо бугунги инсон организмининг физиологияси эрамиздан олдинги даврда яшаган одамнинг физиологиясидан фарқ қилмайди.
Баъзида бизга керак бўлган уйқу миқдори ҳақидаги тахминлар нотўғри бўлиши мумкин. Ҳар бир инсон табиатан ўзига хос уйқунинг зарурий давомийлигига эга. Аксарият катталар кунига ўртача етти соатдан тўққиз соатгача ухлашлари керак бўлса-да, баъзи (мутлақо соғлом) одамлар мунтазам равишда етти соатдан камроқ ухлашади. Қисқа уйқу давомийлиги кундузги уйқусизликдан фарқ қилади ва агар табиий равишда олти соат ухлашингиз керак бўлса ва сиз кўпроқ ухлашга ҳаракат қилсангиз, ухлаш янада саёз бўлади.
Шунингдек, уйқуга бўлган эҳтиёж ёшга, кундалик фаолият даражасига ва соғлиқ ҳолатига қараб фарқ қилиши мумкин. Шунинг учун агар сиз бир вақтнинг ўзида уйғотувчи соат (будилник)дан олдин уйғонсангиз ва кун давомида ухлаш истаги туғилмаса, эҳтимол, шунчаки етарлича ухлаётгандирсиз.
Кечаси уйғониш бизни қўрқитиши мумкин бўлган сабаблардан бири бу жараённинг норма деб ҳисобланишини билмасликдир. Уйқудан мутлақ узлуксизликни кутган одам кечаси уйғонишдан ҳақиқатдан ҳам қўрқади ва пайдо бўлган қўрқув, ўз навбатида, унинг яна ухлаб қолишига тўсқинлик қилади. Бундан ташқари, одам ўз соғлиғи ҳақида қайғуради, унга организмида нимадир “бузилган”дек туюлади ва уйқуга нотўғри муносабат сурункали уйқусизликнинг шаклланишига олиб келади. Нотинч уйқунинг бошқа сабабларини қуйида кўриб чиқинг.
Уйқу гигиенасига риоя қилмаслик
Кечаси уйғониш кўпинча ёмон уйқу гигиенаси туфайли юзага келади. Сиз аллақачон тушундингизки, уйқу тун давомида чуқурликда бир хил эмас ва юзаки уйқу даврида ташқи огоҳлантиришларга нисбатан кучсиз бўлади. Булар шовқин, ёруғлик, тегиниш, ҳарорат ва бошқа ноқулайликлар бўлиши мумкин. Шунинг учун, масалан, сомнологлар уйқу муаммоси бўлган одамларга уй ҳайвонлари билан бир ётоқхонада ухлашни тавсия этмайди, бу уларнинг фаоллиги ёки товушлари тунги уйғонишни қўзғатиши мумкин.
Кофеин
Кечаси уйғонишнинг яна бир сабаби қаҳвани севиш. Кофеиннинг уйқу сифатига салбий таъсирининг кучи кўпинча етарли даражада баҳоланмайди — баъзида тунги уйқунинг аввалги хотиржамлигини тиклаш учун кечки овқатдан кейин қаҳва ичишни тўхтатиш кифоя. Аммо кофеин нафақат қаҳваларда, балки қора ва кўк чойда, шоколадда ҳам мавжуд ва қабул қилинган дори-дармонларнинг таркибий қисми бўлиши мумкин. Шунинг учун биринчи тиббий ёрдам тўпламининг таркибига эътибор қаратиш ва бошқа таркибида кофеин бўлган препаратларни чиқариб ташлаш керак.
Аммо соат 18:00 дан кейин овқатдан бутунлай бош тортиш ярамайди. Уйқу пайтида очлик туфайли ички ноқулайлик ҳам тунги уйғониш билан безовталикни келтириб чиқаради. Тушдан кейин уйқуга фаол равишда қаршилик кўрсатадиган маҳсулотларни истеъмол қилмаслик лозим.
Фаолиятнинг пасайиши
Ўз-ўзини изоляция қилиш даври аниқ кўрсатганидек, кундалик фаолият даражасининг пасайиши уйқусизликка олиб келади. Уйқунинг вазифаси организмнинг ресурсларини тиклашдир ва агар ресурслар сарфланмаса, чарчоқ пайдо бўлмаса, у ҳолда организм тикланиши учун камроқ вақт керак бўлади. Шунинг учун уйқу унчалик узоқ давом этмайди. Сомнологлар кундалик жисмоний фаолият даражасига эътибор беришни тавсия қилади — юриш, кардио машғулотлар, жисмоний фаолият билан боғлиқ севимли машғулотлар ва ҳоказо.
Циркад ритмнинг бузилиши
Тунги уйғонишларнинг мумкин бўлган сабаби циркад ритмларнинг ишидаги бузилишлардир. Циркад ритмлар кун ва туннинг ўзгариши билан боғлиқ бўлган организмнинг ички биологик соатидир. Улар инсон танасидаги кўплаб жараёнларни, жумладан, уйқу ва уйғонишни, тана ҳароратини ва иштаҳани тартибга солади. Тўғри ишлайдиган циркад тизим уйқуга бўлган иштиёқни таъминлайди, айниқса, туннинг иккинчи ярмида, уйқуни нормал уйғониш вақтигача ушлаб туради. Шу боис ҳам режимга риоя қилиш муҳимдир. Иш кунларида ҳам, дам олиш кунларида ҳам бир вақтда ухлаб, бир вақтда уйғонинг.
Психиатрик касалликларга қўшимча равишда, тунги уйғонишлар турли хил тиббий шароитлар билан боғлиқ. Агар кун тартибига, уйқу гигиенасига ва соғлом турмуш тарзига риоя қилсангиз, уйқу муаммолари сизни безовта қилишда давом этса, тиббий мутахассис билан боғланишингиз керак: сомнологлар бундай бузилишлар билан шуғулланишади. Ниҳоят, уйқудан норозилик сабаби билан фақат индивидуал маслаҳатлашувдан сўнг курашишингиз мумкин. Бузилиш сабабига қараб, сомнолог даволанишни буюради. Кўпинча психотерапия уйқуни сақлаб қолиш билан боғлиқ муаммоларни даволаш учун ёрдам беради.
Стресс ва руҳий касалликлар
Бундан ташқари, уйқу сифатига ташвишланиш ва стресс таъсир қилади. Бунда асаб тизимининг гиперактивацияси содир бўлади, уйқу сезгир ва юзаки бўлади. Бу уйқу бузилиши табиатда ҳимоя ҳисобланади. Айтганча, тўй, мансаб даражасининг кўтарилиш, катта пул мукофоти каби ижобий ҳиссий рангдаги воқеалар ҳам уйқумизни бузадиган “стресс” бўлиши мумкин. Ташвиш ва хавотир билан курашиш, шунингдек, стрессга чидамлилик кўникмаларини эгаллаш учун психотерапевт билан боғланишга арзийди.
Депрессия — уйқу бузилиши билан тавсифланган яна бир кенг тарқалган ҳолат. Кўпинча депрессия билан эрта уйғониш кузатилади. Агар улар бир вақтнинг ўзида тушкун кайфият, айбдорлик ва бефойдалик ҳисси, асабийлашиш ва кучни йўқотиш билан бирга бўлса, психиатр-психотерапевтга ташрифингизни кечиктирманг.
Бундан ташқари, даволанишнинг бошқа усуллари мавжуд. Масалан, уйқусизлик учун когнитив хулқ-атвор терапияси қисқа муддатли психотерапиянинг бир вариантидир, унинг давомийлиги бузилишнинг чуқурлигига боғлиқ. Шунингдек, қуйидаги тавсияларга эътибор бериб, уйқу ҳолатини мустақил равишда яхшилашга ҳаракат қилишингиз мумкин:
- Ухлаш учун жой қулай бўлиши керак. Қаттиқ юзада ухлаш соғлиқ учун фойдали эканлигини эшитган бўлсангиз керак – баъзилар, ҳатто, тахтани каравотга қўяди ёки полда ухлайди. Лекин буни қилмаслик керак. Юмшоқ тўқималарнинг ҳаддан ташқари сиқилиши ва ишемияси билан боғлиқ бўлган уйқу, оёқ-қўллар, бўйин, бел оғриғи ва уйқу пайтида ноқулайлик туфайли нотинч уйқу кафолатланади. Қаттиқ тўшакда ухлаш фақат шифокор тавсиясига ва тиббий сабабларга кўра керак. Қолганлар баҳорги, юмшоқ ва қулай матрасни танлашлари керак.
- Ётоқхонадаги қоронғиликка эътибор беринг. Шу мақсадда сизга қалин қора пардалар керак бўлади, бу ўта оғир ҳолатларда уйқу ниқобидан фойдаланишингиз учун.
- Осуда уйқу учун сокинлик зарур. Ётоқхонани овоз ўтказмайдиган қилиб қўйиш ва гавжум кўча шовқинига йўл қўймайдиган замонавий икки ойнали деразалар бунга ёрдам беради. Хуррак овозидан қутулиш учун хуррак отиб ухлайдиган қўшниларга шифокорга учрашни тавсия қилишингиз ҳам мумкин.
Мавзуга доир:
Изоҳ (0)