Уйда иш ҳақида ўйламаслик учун нима қилиш керак?

Кўплаб инсонлар офисдан ташқарида иш ҳақида ўйлайди, бу гоҳида яхши ғояларнинг пайдо бўлишига хизмат қилади. Бироқ иш ҳақида ҳаддан ташқари кўп ўйлаш стрессни келтириб чиқаради, бу эса бизни тунда уйғотиб юбориши ёки “будилник” чалинишидан бир неча соат олдин ташвишли ҳолатни бошдан кечиришимизга сабаб бўлади.

Корн Феррй компанияси томонидан 2018 йилда ўтказилган тадқиқот натижаларига кўра, стресс америкалик ишчиларнинг 66 фоизида уйқусизлик касалини келтириб чиқарган. Бундан ташқари, уйқусизлик танқидий фикрлаш, муаммоларни ҳал қилиш, режалаштириш ва ташкил этиш каби когнитив функцияларга салбий таъсир кўрсатиб, стрессни кучайтириши мумкин.

Ярим тунда иш ҳақида ўйламаслик учун қуйидаги стратегияларни синаб кўринг:

Вазифалар рўйхатини тузинг

Ҳар доим бажарилиши кўпроқ талаб қилинадиган ишлар бор. Байлор ва Эмори университети томонидан олиб борилган тадқиқотлар уйқуга ётишдан олдин эртанги кун учун қилинадиган ишлар рўйхатини тузиш тезроқ ухлашга ёрдам беришини кўрсатди. Бу вазифани бажариш тунда уйқу вақтида камроқ уйғонишга ёрдам беради. “Миянгизда айланиб юрадиган тугалланмаган вазифалар когнитив фаолликнинг юқори даражасида қолади”, — дейди тадқиқотнинг бош муаллифи Майкл Скуллин.

Бу эса тунда уйқудан туришингизга сабаб бўлади. Тугалланмаган вазифаларни ёзиш когнитив қўзғалишни, фикрлаш ва ташвишни камайтиради. Агар ярим тунда уйгўнсангиз ва тўсатдан муҳим вазифа ёдингизга тушса, уни эслаб қолиш учун иш столингизга қоғоз ва қалам қўйишга одатланинг, шунда уни қоғозга ёзиб, хаёлингиздан чиқариб юборинг ва яна ухлашга ҳаракат қилинг.

Кундалик ёки ён дафтар тутинг

“Профессионал хизматлар тақдим этувчи компаниямизнинг мижозларидан бири Тоби ҳамкасби билан келишмовчилик туфайли иш билан боғлиқ стрессни бошдан кечирганди. Ушбу воқеадан сўнг, у менга нима бўлгани ва уни нима хафа қилгани баён этилган электрон почта хабарини ёзди. Унинг асл мақсади мени бу ишдан хабардор қилиш ва кейинги учрашувимизда нима ҳақида гаплашмоқчи эканлигини тушунтириб бериш бўлса-да, ўз тажрибаси ва стрессдан қандай қутулганини, ўша кеча тинч ухлаганини ҳам айтган эди.

Фақат ўз фикрларингиз ва ҳис-туйғуларингиз ҳақида ўйлагандан кўра, уларни ён дафтарга ёзиш ёки қайд қилиш ҳиссиётларни жиловлашга ёрдам беради, шу билан бирга стресс ва ташвишларни камайтиради. Шунингдек, кўпроқ ижобий воқелар ва шукр қилишга ундовчи нарсаларни ёзиш узоқроқ ва тетиклантирувчи уйқуга ёрдам беради.

Уйқуга ётишдан олдин хавотирли ҳолатлардан азият чеккан коллеж талабалари ўртасида ўтказилган тадқиқотда, ухлашдан олдин бир ҳафта давомида ҳар куни кечаси кундаликка ёзиши тайинланган талабалар гуруҳи уйқу вақти ва сифатини яхшилашдан ташқари, ухлаш вақтидаги стресс ва хавотирланиш камайишини бошдан кечирди”, — дейди Next Степ Партнерс компанияси асосчиси Ребекка Сукер.

Ўзингизга нисбатан меҳрибон бўлинг

“Сара акцияларини йўқотаётган технология компаниясида стратегия бошлиғи эди. У ўзининг М&А стратегиясини кенгашга тақдим этди ва баъзида қийин саволларга дуч келди. У қийин аҳволга тушди. Сара буни келгуси кенгаш йиғилишлари учун фойдали тажриба сифатида кўриш ўрнига, уни хаёлидан қайта-қайта ўтказди, ўзини айблади ва ҳафталар давомида уйқусини йўқотди.

Кристенн Нефф “Ўзингизни хурсанд қилиш — ўзингиз ҳақида қайғуришнинг исботланган усули” номли китобида инсоннинг ўзи учун қайғуришини яхши дўст каби ўзингизга меҳрибонлик ва  ғамхўрлик қилиш деб таърифлайди. Инсон ўзига нисбатан меҳрибон бўлишни ўрганишини машқ қилиши, ҳаммамиз номукаммал инсон эканлигимизни тан олиши, бир нечта салбий таъсирлар, жумладан, уйқусизлик билан боғлиқ бўлган миш-мишлар билан бирга келадиган салбий фикрлар ўз-ўзини баҳолаш циклини бузишга имкон беради.

Сун-ят Сен ва Техас штати университетлари томонидан ўтказилган қўшимча тадқиқотлар ўзига нисбатан меҳрибон бўлиш стресс билан боғлиқ ёмон уйқуни камайтиради деган хулосани тасдиқлади.

Жисмоний машқлар билан шуғулланинг

Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, бир марта қилинадиган интенсив машғулотлар инсоннинг тунда сергак бўлишини камайтириши мумкин. Умуман олганда, 30 дақиқалик аэробик машқлар тезроқ ухлашга ёрдам бериши ва уйқу сифатини яхшилаши ҳақида исботланган далиллар мавжуд. Жисмоний машқлар чуқур уйқу миқдорини оширади, балки онгни декомпрессия қилади, Жонс Хопкинс марказининг тиббиёт соҳаси  бўйича директори Чарлен Гамалдо буни “уйқуга табиий равишда ўтишда муҳим бўлган когнитив жараён” деб атайди. Баъзи инсонлар учун уйқуга ухлашдан олдин машқ қилиш уйқуга халақит бериши мумкин. Агар сиз шу турга кирувчи инсонлардан бўлсангиз, уйқуга ётишдан камида бир-икки соат олдин машқ қилиш тавсия этилади.

Медитация билан шуғулланинг

Ўзингизга меҳрибон бўлишга ўхшаб, ҳушёрлик — тўлиқ мавжуд бўлиш ва эътиборингизни фикрлар, ҳис-туйғулар ва тана ҳиссиётларига ҳукм қилмасдан эътибор қаратиш амалиёти ҳам сизни тунда уйғотадиган ўйлашга қарши восита ҳисобланади. Ҳушёр бўлиш орқали ўтмишдаги воқеаларни такрорламайсиз ёки келажакдаги воқеалар ҳақида қайғурмайсиз. Медитациянинг ташвиш ва стрессга ижобий таъсири ҳақида кўплаб тадқиқотлар мавжуд. Бундан ташқари, Голландиядаги тадқиқотчилар ҳатто кичик ҳажмдаги ақлий медитация (икки ҳафта давомида ишдан 10 дақиқа олдин ва кейин) онгни тинчлантиришга, уйқу сифатини ва уйқу давомийлигини яхшилашга ёрдам беришини аниқлади.

Ишда стрессли ҳолатлар бўлиши аниқ, бироқ бу тунги яхши уйқуга халақит бериши керак эмас. Юқоридаги стратегияларни қўллаш орқали иш кунини тетик, муваффаққиятли ўтказишга тайёр ҳолда уйғониш қобилиятингизни оширишингиз мумкин.