Кортизол нима? Кортизол инсоннинг асосий глюкокортикоид гормони бўлиб, у буйрак усти безлари пўстлоғида ишлаб чиқарилади ва организмнинг стрессга нисбатан жавобини тартибга солади.
Эркакларда бу гормон одатий вақтларда кунига 15-20 мг миқдорда ишлаб чиқарилади, аёлларда эса 10 фоиз камроқ. Кортизол даражаси эрталаб соат 6-8 атрофида кўтарилади, уйғонгач 30-60 дақиқа ичида чўққисига чиқади ва кейин аста-секин камаяди, ярим тунда энг паст даражага етади.
Ҳақиқий ёки хаёлий хавфга жавобан гипоталамус ва гипофиз буйрак усти безларига кортизол ишлаб чиқариш буйруғини беради — қон плазмасидаги унинг даражаси бир неча бор ортади.
Гормон танани нохуш воқеа-ҳодисаларга тайёрлаш учун қон оқимига чиқарилади: глюкоза шаклида энергия билан таъминлайди, бу уришиш ёки қочиш учун керак бўлиши мумкин ва шикастланганда яллиғланишни камайтиради.
Бундан ташқари, кортизол овқат ҳазм қилиш ва репродуктив тизимлар ишини туширади, ўсишни секинлаштиради. Бошқача қилиб айтганда, хавфли вазиятда керак бўлмаган ҳамма нарсани “ўчиради”.
Хавф-хатар йўқолганда, кортизол 1-2 соат ичида нормал даражага қайтади. Аммо стресс омиллари йўқолмаса, асосий глюкокортикоид даражаси узоқ вақт давомида юқори бўлиб қолади. Бу жуда хавфли.
Кортизолнинг юқори даражаси организмга қандай зиён келтиради?
- Ишдаги катта ҳиссий юк, оиладаги доимий жанжаллар, ҳар қандай узоқ муддатли стресс узоқ вақт давомида кортизол даражасини ошириши ва қуйидагиларга олиб келиши мумкин:
- Когнитив қобилиятларнинг пасайиши. Сурункали кўтарилган кортизол даражаси шахсий маълумотлар учун хотирани (эпизодик), жойлар ва йўналишларни (ташувчи), мақсад, ишлов бериш тезлиги ва ижтимоий идрок асосида концентрациялаш ва хатти-ҳаракатларни назорат қилиш қобилиятини бузади. Бундай кишилар ўзгаришларга қийналиб мослашади ва кўрсатмага мувофиқ ҳаракат қилади, контекстни йўқотади ва нотўғри қарорлар қабул қилади.
- Вазн ортиши ва метаболик синдромнинг ривожланиши. Кортизол қоринда ёғ йиғилишига ҳисса қўшади, шакарли ва ёғли овқатларга бўлган иштиёқни оширади ва якунда метаболик синдромга олиб келади. Бунда инсулин сезгирлиги пасаяди, қон босими кўтарилади ва 2-турдаги диабет ва юрак хасталиклари хавфи ортади.
- Руҳий бузилишлар. Депрессияга тушиб қолган беморларда, ушбу руҳий хавф остида бўлганларда кортизолнинг юқори даражаси кузатилади. Бундан ташқари, стрессга ҳаддан ташқари кучли жавоб ваҳимали хавотирнинг ривожланишига сабаб бўлади.
- Иммунитетнинг пасайиши. Кучли стресс яллиғланишни камайтириши мумкин бўлса-да, узоқ давом этадиган стресс иммунитет тизимини кучсизлантиради, организмни турли касалликларга қарши ҳимоясиз қолдиришига олиб келади.
- Эрта қариш. Тадқиқотчилар узоқ давом этган стресс туфайли кортизолнинг юқори даражаси қисқарган теломерлар ДНКни шикастланишдан ҳимоя қилувчи хромосомаларнинг учлари билан боғлиқлигини аниқладилар. Узоқ муддатда асабий таранглик туфайли теломерларни камайтириш ҳужайранинг эрта қариши ва турли касалликларнинг ривожланишига шароит яратиб беради.
Шу тариқа кортизолнинг юқори даражаси организмга жиддий зарар етказади, шу боис стресс билан курашиш керак. Яхшиямки, деярли ҳамма буни қила олади.
Қандай қилиб кортизолни ўзингиз камайтиришингиз мумкин?
Стресс гормони миқдорини камайтиришнинг бир қанча илмий исботланган усуллари мавжуд. Барчасини синаб кўринг.
Етарлича ухланг
Уйқунинг етишмаслиги ва нотинчлиги кортизол даражасини оширади, шунинг учун кечаси 7-8 соат ухлаш муҳимдир.
- Осуда уйқу учун синалган усуллардан фойдаланинг:
- Бир вақтда уйқуга ётиб, бир вақтда уйғонишга ҳаракат қилинг.
- Ётишдан олдин овқатланманг, лекин оч ҳолда ҳам ухламанг.
- Спиртли ичимликларни, айниқса, кечқурун умуман истеъмол қилманг.
- Ётоқхона тинч, қоронғи ва салқин эканлигига ишонч ҳосил қилинг.
Агар сиз 20 дақиқа ичида ухлай олмасангиз, мутолаа қилиш каби хотиржам иш қилинг. Фақат уйқу келганда яна ётинг.
Шуни ҳам ёдда тутингки, психологик стресс туфайли юқори кортизол даражаси кўпинча уйқусизликка сабаб бўлади. Уйқусиз тунлар ва ҳаддан ташқари фаол глюкокортикоидларнинг аёвсиз доирасига тушиб қолмаслик учун стрессни енгиш учун синалган усуллардан фойдаланинг.
Нафас олиш машқларини бажаринг
Тадқиқотларга кўра, чуқур нафас олиш техникаси автоном асаб тизимини тинч ҳолатда ҳукмронлик қиладиган парасемпатик бўлимга ўтказишга ёрдам беради.
Тадқиқотларнинг бирида ҳафтада бир марта 90 дақиқалик бундай машқлар субъектларнинг кортизол даражасини ва юрак уриш тезлигини сезиларли даражада пасайтиргани ва кайфиятга ижобий таъсир кўрсатгани аниқланди.
Бошлаш учун энг оддий нафас олиш техникаси — “Квадрат”ни синаб кўринг. Тўрт марта (сония ёки юрак уришига қараб) нафас олинг. Кейин худди ўша пайт ўпкада ҳавони бир муддат ушлаб туринг. Энди ҳисоблаш учун яна тўртта нафас олинг ва яна нафасни ушлаб туринг. Кўникиш ҳосил бўлиши билан квадратдаги ҳисоблар сонини кўпайтиришингиз мумкин, масалан, олти ёки саккизтагача.
Медитация қилинг
Медитация усуллари жуда кўп, лекин аслида уларнинг барчаси онгни ривожлантиришга қаратилган - ҳозирги пайтда диққатни жамлаш қобилияти, ўтмиш ёки келажакни ўйлашдан узоқлашиш ва ҳоказо.
Тадқиқотчилар онг остининг кечки кортизол даражасига бевосита боғлиқлигини аниқладилар. Ҳозирги вақтда айримлар стрессни нисбатан камроқ бошдан кечиришади. Олимларнинг фикрича, бу ўтмиш ва келажак ҳақида қайғурмасликка алоқадордир.
Тиббиёт талабалари иштирокидаги яна бир тажрибада атиги тўрт кунлик медитация кортизол ишлаб чиқаришни сезиларли даражада камайтирди.
10 та тадқиқотнинг мета-таҳлили шуни кўрсатдики, медитация жисмоний ёки руҳий касалликлар ва оғир турмуш шароитлари каби қийинчиликларга дуч келган одамларда стресс гормони даражасини сезиларли даражада камайтиради.
Умуман олганда, кунига 5-10 дақиқа медитация қилишни бошланг. Фақат нафасингизга, тана сезгиларига ёки баъзи ташқи нарсаларга, масалан, океан шовқинига эътибор қаратинг, иложи борича ҳозирги ҳолатда қолишга ва фикрларга берилмасликка ҳаракат қилинг.
Ижодкор бўлинг
Тажрибаларнинг бирида иштирокчиларга коллаж, моделлаштириш учун елим ва маркерлар яратиш мақсадида материаллар берилди ва улар ўзлари хоҳлаган нарсани ясашни сўрашди. 45 дақиқадан сўнг қоғозлар йиғиб олинди ва субъектларнинг кортизол даражаси текширилди. Маълум бўлишича, стресс гормони сезиларли даражада камайди ва унинг пасайиши одамларнинг ижодий тажрибага эга эканлигига мутлақо боғлиқ эмас.
Чизиш, коллажлар қилиш, ранг бериш. Нима яратганингиз муҳим эмас. Асосийси, жараёнга шўнғиш ва ундан завқ олиш.
Экспрессив ёзишга ҳаракат қилинг
Бу грамматик хатолар ҳақида ўйламасдан тўпланган ҳамма нарсани қоғозга тўкиб солиш ҳақида: ўтмишдаги муаммолар ва травматик воқеалар ҳақда фикрлар, ўз ҳис-туйғуларингизни баҳолаш, сабаб ва оқибатлар ҳақида фикр юритиш. Жараён қатъий белгиланган муддатга эга, масалан, 15 дақиқа, бу вақт давомида сиз ёзиш учун бошқа ҳеч нарса йўқдек туюлса ҳам, ўзингизни тўхтата олмайсиз.
Тадқиқотчилар бундай усул руҳий шикастланишдан кейинги стресс бузилиши билан оғриган одамларга ёрдам берадими ёки йўқлигини синаб кўрди. Экспрессив ёзиш сеансидан сўнг, салбий ҳодисалар ҳақидаги фикрлар одамларнинг кайфиятига камроқ таъсир қилди ва кортизол даражаси пасайди.
Сизни хафа қилувчи хотиралар асабийлаштирса, ушбу усулни синаб кўринг. Ҳикояга ўша пайтдаги ва ҳозир бошдан кечирганларингизни киритганингизга ишонч ҳосил қилинг, нима бўлганини, унинг сабабларини ва шахсиятингиз ва ҳаётингизга таъсирини таҳлил қилинг. Айнан шу воқеаларни қуруқ такрорлаш эмас, стрессдан халос бўлишга ёрдам беради.
Мавзуга доир:
Изоҳ (0)