So‘nggi yangiliklar Asosiy yangiliklar Eng ko‘p o‘qilgan
O'zb
Ўзбекча
Русский
English
  • O'zb
  • Ўзб
  • Рус
  • Eng

Daryo.uz Daryo.uz

  • O'zb
  • Ўзб
  • Рус
  • Eng
So‘nggi yangiliklar
    • USD 12183.01
    • RUB 126.26
    • EUR 12865.26
    • Google play
    • App Store
    • Telegram
    • Toshkentda
      +20°C
      • Andijon
      • Qarshi
      • Buxoro
      • Samarqand
      • Farg‘ona
      • Sirdaryo
      • Jizzax
      • Termiz
      • Namangan
      • Toshkent
      • Navoiy
      • Toshkent vil
      • Nukus
      • Urganch
    Telegram Youtube Facebook Instagram Twitter

    Daryo logo white Daryo logo dark

    • Mahalliy
      • Mehridaryo
      • Boshqalar
    • Markaziy Osiyo
      • Qirg‘iziston
      • Qozog‘iston
      • Turkmaniston
      • Tojikiston
      • Afg'oniston
    • Dunyo
    • Pul
      • Iqtisodiyot
      • Moliya
      • Kripto
      • Biznes
    • Madaniyat
      • Kino
      • Kitob
      • Musiqa
      • Shou-biznes
    • Layfstayl
      • Ayollar sahifasi
        • Farzand
        • Go‘zallik
        • Karyera
        • Maslahatlar
        • Moda
        • Retseptlar
      • Texnologiyalar
        • Arxitektura
        • Gadjetlar
        • Ilm-fan
        • Koinot
        • Media
      • Avto
      • Qo‘ziqorin
      • Sayohat
      • Salomatlik
      • Ta’lim
        • Abituriyent
        • Ingliz tilini o’rganamiz
    • Sport
    • Kolumnistlar
    • Multimedia

    Daryo.uz Daryo.uz

    Salomatlik

    Uzoq va yaxshi yashash uchun stress gormoni — kortizol darajasini qanday tushirish kerak?

    15 mart, 10:25 6875

    Kortizol nima? Kortizol insonning asosiy glyukokortikoid gormoni bo‘lib, u buyrak usti bezlari po‘stlog‘ida ishlab chiqariladi va organizmning stressga nisbatan javobini tartibga soladi.

    Erkaklarda bu gormon odatiy vaqtlarda kuniga 15-20 mg miqdorda ishlab chiqariladi, ayollarda esa 10 foiz kamroq. Kortizol darajasi ertalab soat 6-8 atrofida ko‘tariladi, uyg‘ongach 30-60 daqiqa ichida cho‘qqisiga chiqadi va keyin asta-sekin kamayadi, yarim tunda eng past darajaga yetadi.

    Haqiqiy yoki xayoliy xavfga javoban gipotalamus va gipofiz buyrak usti bezlariga kortizol ishlab chiqarish buyrug‘ini beradi — qon plazmasidagi uning darajasi bir necha bor ortadi.

    Gormon tanani noxush voqea-hodisalarga tayyorlash uchun qon oqimiga chiqariladi: glyukoza shaklida energiya bilan ta’minlaydi, bu urishish yoki qochish uchun kerak bo‘lishi mumkin va shikastlanganda yallig‘lanishni kamaytiradi.

    Bundan tashqari, kortizol ovqat hazm qilish va reproduktiv tizimlar ishini tushiradi, o‘sishni sekinlashtiradi. Boshqacha qilib aytganda, xavfli vaziyatda kerak bo‘lmagan hamma narsani “o‘chiradi”.

    Xavf-xatar yo‘qolganda, kortizol 1-2 soat ichida normal darajaga qaytadi. Ammo stress omillari yo‘qolmasa, asosiy glyukokortikoid darajasi uzoq vaqt davomida yuqori bo‘lib qoladi. Bu juda xavfli.

    Kortizolning yuqori darajasi organizmga qanday ziyon keltiradi?

    • Ishdagi katta hissiy yuk, oiladagi doimiy janjallar, har qanday uzoq muddatli stress uzoq vaqt davomida kortizol darajasini oshirishi va quyidagilarga olib kelishi mumkin:
    • Kognitiv qobiliyatlarning pasayishi. Surunkali ko‘tarilgan kortizol darajasi shaxsiy ma’lumotlar uchun xotirani (epizodik), joylar va yo‘nalishlarni (tashuvchi), maqsad, ishlov berish tezligi va ijtimoiy idrok asosida konsentratsiyalash va xatti-harakatlarni nazorat qilish qobiliyatini buzadi. Bunday kishilar o‘zgarishlarga qiynalib moslashadi va ko‘rsatmaga muvofiq harakat qiladi, kontekstni yo‘qotadi va noto‘g‘ri qarorlar qabul qiladi.
    • Vazn ortishi va metabolik sindromning rivojlanishi. Kortizol qorinda yog‘ yig‘ilishiga hissa qo‘shadi, shakarli va yog‘li ovqatlarga bo‘lgan ishtiyoqni oshiradi va yakunda metabolik sindromga olib keladi. Bunda insulin sezgirligi pasayadi, qon bosimi ko‘tariladi va 2-turdagi diabet va yurak xastaliklari xavfi ortadi.
    • Ruhiy buzilishlar. Depressiyaga tushib qolgan bemorlarda, ushbu ruhiy xavf ostida bo‘lganlarda kortizolning yuqori darajasi kuzatiladi. Bundan tashqari, stressga haddan tashqari kuchli javob vahimali xavotirning rivojlanishiga sabab bo‘ladi.
    • Immunitetning pasayishi. Kuchli stress yallig‘lanishni kamaytirishi mumkin bo‘lsa-da, uzoq davom etadigan stress immunitet tizimini kuchsizlantiradi, organizmni turli kasalliklarga qarshi himoyasiz qoldirishiga olib keladi.
    • Erta qarish. Tadqiqotchilar uzoq davom etgan stress tufayli kortizolning yuqori darajasi qisqargan telomerlar DNKni shikastlanishdan himoya qiluvchi xromosomalarning uchlari bilan bog‘liqligini aniqladilar. Uzoq muddatda asabiy taranglik tufayli telomerlarni kamaytirish hujayraning erta qarishi va turli kasalliklarning rivojlanishiga sharoit yaratib beradi.

    Shu tariqa kortizolning yuqori darajasi organizmga jiddiy zarar yetkazadi, shu bois stress bilan kurashish kerak. Yaxshiyamki, deyarli hamma buni qila oladi.

    Qanday qilib kortizolni o‘zingiz kamaytirishingiz mumkin?

    Stress gormoni miqdorini kamaytirishning bir qancha ilmiy isbotlangan usullari mavjud. Barchasini sinab ko‘ring.

    Yetarlicha uxlang

    Uyquning yetishmasligi va notinchligi kortizol darajasini oshiradi, shuning uchun kechasi 7-8 soat uxlash muhimdir.

    • Osuda uyqu uchun sinalgan usullardan foydalaning:
    • Bir vaqtda uyquga yotib, bir vaqtda uyg‘onishga harakat qiling.
    • Yotishdan oldin ovqatlanmang, lekin och holda ham uxlamang.
    • Spirtli ichimliklarni, ayniqsa, kechqurun umuman iste’mol qilmang.
    • Yotoqxona tinch, qorong‘i va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling.

    Agar siz 20 daqiqa ichida uxlay olmasangiz, mutolaa qilish kabi xotirjam ish qiling. Faqat uyqu kelganda yana yoting.

    Shuni ham yodda tutingki, psixologik stress tufayli yuqori kortizol darajasi ko‘pincha uyqusizlikka sabab bo‘ladi. Uyqusiz tunlar va haddan tashqari faol glyukokortikoidlarning ayovsiz doirasiga tushib qolmaslik uchun stressni yengish uchun sinalgan usullardan foydalaning.

    Nafas olish mashqlarini bajaring

    Tadqiqotlarga ko‘ra, chuqur nafas olish texnikasi avtonom asab tizimini tinch holatda hukmronlik qiladigan parasempatik bo‘limga o‘tkazishga yordam beradi.

    Tadqiqotlarning birida haftada bir marta 90 daqiqalik bunday mashqlar subyektlarning kortizol darajasini va yurak urish tezligini sezilarli darajada pasaytirgani va kayfiyatga ijobiy ta’sir ko‘rsatgani aniqlandi.

    Boshlash uchun eng oddiy nafas olish texnikasi — “Kvadrat”ni sinab ko‘ring. To‘rt marta (soniya yoki yurak urishiga qarab) nafas oling. Keyin xuddi o‘sha payt o‘pkada havoni bir muddat ushlab turing. Endi hisoblash uchun yana to‘rtta nafas oling va yana nafasni ushlab turing. Ko‘nikish hosil bo‘lishi bilan kvadratdagi hisoblar sonini ko‘paytirishingiz mumkin, masalan, olti yoki sakkiztagacha.

    Meditatsiya qiling

    Meditatsiya usullari juda ko‘p, lekin aslida ularning barchasi ongni rivojlantirishga qaratilgan - hozirgi paytda diqqatni jamlash qobiliyati, o‘tmish yoki kelajakni o‘ylashdan uzoqlashish va hokazo.

    Tadqiqotchilar ong ostining kechki kortizol darajasiga bevosita bog‘liqligini aniqladilar. Hozirgi vaqtda ayrimlar stressni nisbatan kamroq boshdan kechirishadi. Olimlarning fikricha, bu o‘tmish va kelajak haqida qayg‘urmaslikka aloqadordir.

    Tibbiyot talabalari ishtirokidagi yana bir tajribada atigi to‘rt kunlik meditatsiya kortizol ishlab chiqarishni sezilarli darajada kamaytirdi.

    10 ta tadqiqotning meta-tahlili shuni ko‘rsatdiki, meditatsiya jismoniy yoki ruhiy kasalliklar va og‘ir turmush sharoitlari kabi qiyinchiliklarga duch kelgan odamlarda stress gormoni darajasini sezilarli darajada kamaytiradi.

    Umuman olganda, kuniga 5-10 daqiqa meditatsiya qilishni boshlang. Faqat nafasingizga, tana sezgilariga yoki ba’zi tashqi narsalarga, masalan, okean shovqiniga e’tibor qarating, iloji boricha hozirgi holatda qolishga va fikrlarga berilmaslikka harakat qiling.

    Ijodkor bo‘ling

    Tajribalarning birida ishtirokchilarga kollaj, modellashtirish uchun yelim va markerlar yaratish maqsadida materiallar berildi va ular o‘zlari xohlagan narsani yasashni so‘rashdi. 45 daqiqadan so‘ng qog‘ozlar yig‘ib olindi va subyektlarning kortizol darajasi tekshirildi. Ma’lum bo‘lishicha, stress gormoni sezilarli darajada kamaydi va uning pasayishi odamlarning ijodiy tajribaga ega ekanligiga mutlaqo bog‘liq emas.

    Chizish, kollajlar qilish, rang berish. Nima yaratganingiz muhim emas. Asosiysi, jarayonga sho‘ng‘ish va undan zavq olish.

    Ekspressiv yozishga harakat qiling

    Bu grammatik xatolar haqida o‘ylamasdan to‘plangan hamma narsani qog‘ozga to‘kib solish haqida: o‘tmishdagi muammolar va travmatik voqealar haqda fikrlar, o‘z his-tuyg‘ularingizni baholash, sabab va oqibatlar haqida fikr yuritish. Jarayon qat’iy belgilangan muddatga ega, masalan, 15 daqiqa, bu vaqt davomida siz yozish uchun boshqa hech narsa yo‘qdek tuyulsa ham, o‘zingizni to‘xtata olmaysiz.

    Tadqiqotchilar bunday usul ruhiy shikastlanishdan keyingi stress buzilishi bilan og‘rigan odamlarga yordam beradimi yoki yo‘qligini sinab ko‘rdi. Ekspressiv yozish seansidan so‘ng, salbiy hodisalar haqidagi fikrlar odamlarning kayfiyatiga kamroq ta’sir qildi va kortizol darajasi pasaydi.

    Sizni xafa qiluvchi xotiralar asabiylashtirsa, ushbu usulni sinab ko‘ring. Hikoyaga o‘sha paytdagi va hozir boshdan kechirganlaringizni kiritganingizga ishonch hosil qiling, nima bo‘lganini, uning sabablarini va shaxsiyatingiz va hayotingizga ta’sirini tahlil qiling. Aynan shu voqealarni quruq takrorlash emas, stressdan xalos bo‘lishga yordam beradi.

    Mavzuga doir:

    • Faqat ovqatdan emas: qorin sohasida yog‘ to‘planishiga sabab bo‘luvchi 6 ta zararli odat
    • Nimanidir o‘zgartirish kerak: stress sizga jiddiy zarar yetkazayotganining 5 ta alomati
    Facebook Twitter LinkedIn Telegram Email

    So‘nggi yangiliklarga o‘tish

    Instagram: Farzand kutayotgan Yulduz Turdiyeva, Shahzod Sultonovning Feruza Normatovaga syurprizi, ona bo‘lgan Nigina Anorboyeva

    Bugun, 22:15

    NRG kompaniyasi Andijonda yangi loyihani ishga tushurmoqda

    Bugun, 21:27
    Reklama

    Shveysariya prokuraturasi Gulnora Karimovaga oid tergovni yakunladi

    Bugun, 21:55

    Saida Mirziyoyeva jabrlanganlarning oila aʼzolariga hamdardlik bildirdi

    Bugun, 21:32

    Ispaniya sudi Nazarboyevlar mulkining bir qismini davlatga qaytarishni buyurdi

    Bugun, 21:21

    Superliga. “Paxtakor” “OKMK” bilan durang o‘ynadi, “Nasaf” “Olimpik”ni ishonchli hisobda mag‘lub etdi, “Navbahor” “Turon” darvozasiga javobsiz 5 ta gol urdi

    Bugun, 21:09

    Uzum ekotizimi Inha universitetining hamkoriga aylandi

    Bugun, 19:30

    Avstraliyada selfi tushayotgan qiz 50 metrlik qoyadan tushib ketdi

    Bugun, 20:25

    AQSHda 28 yil qamoqda o‘tirgan erkak aybsiz deb topildi

    Bugun, 20:10

    Sergelidagi portlashda zararlangan tovarlarga bojxona to‘lovi undiriladimi?

    Bugun, 19:52

    Moldovadagi ko‘lda raketa qoldiqlari topildi (foto)

    Bugun, 19:47

    Rossiyaning Kobuldagi elchixonasi oldida terakt: O‘zbekistonlik xudkushga hukm o‘qildi

    Bugun, 19:31

    Tavsiya etamiz

    Sergelidagi portlash: 15 yoshli bola vafot etdi, minglab xonadonlar zararlandi (foto, video)

    18:00 / 28.09.2023

    Pedagogika kollejining 9 yil avval yo‘qolgan talabalari, to‘ydagi yong‘inda halok bo‘lganlar, daryo qirg‘og‘iga kelib qolgan sport binosi — 27-sentabr suratlari

    23:00 / 27.09.2023

    “Dok-1 Maks” ishi: sudlanuvchi suddagi ko‘rsatmasini 65 nafar bolaning yaqinlariga ta’ziya izhor etish bilan boshladi. Bu holat sudda ilgari kuzatilmagandi

    15:00 / 27.09.2023

    “Faqat bitta taklif tushgan” — mas’ullar “Antistrumin” dori vositasi xaridi bo‘yicha izoh berdi

    14:00 / 27.09.2023

    MOLIYA

    Iqtisodiyot

    O‘zbekistonda elektron tijorat qanday rivojlanmoqda?

    17:00 / 26.09.2023

    “Bugungi geosiyosiy vaziyatda bitta davlatga tayanib bo‘lmaydi” — bosh vazir o‘rinbosari Jamshid Xo‘jayev

    15:00 / 26.09.2023

    O‘zbekiston oktyabr oyidan Rossiyadan gaz import qilishga tayyor — Energetika vazirligi

    16:00 / 25.09.2023

    “Oltin vasvasasi”: Nima uchun Markaziy Osiyo davlatlari oltinga pul tikmoqda?

    17:00 / 22.09.2023

    Ko‘p o‘qilganlar

    O‘zbekistonda oktyabr oyida qanday ob-havo kutilmoqda?

    14:00 / 27.09.2023

    Instagram: O‘g‘lini uylantirgan Ulug‘bek Otajonov, Sherali Jo‘rayev haqqiga duo qilgan Botir Qodirov, turkiyalik oshpazga Mercedes sovg‘a qilgan o‘zbekistonlik

    22:00 / 27.09.2023

    Shimoliy Koreyaga qochib ketgan amerikalik harbiy taqdiri ma’lum qilindi 

    20:00 / 27.09.2023

    Rayhonning “Humo Arena”dagi konserti qoldirildi. Tashkilotchilar chiptalar sust sotilgani tufayli uni bekor qilishga majbur bo‘lganini aytmoqda 

    11:00 / 27.09.2023

    Farhod Mannopov vafoti yuzasidan ikki kishiga ayb e’lon qilindi

    17:00 / 27.09.2023
    About Us

    “Daryo” internet-nashrining (O‘zbekiston matbuot va axborot agentligi (O‘zMAA, hozirgi O‘zbekiston Respublikasi Prezidenti Administratsiyasi huzuridagi Axborot va ommaviy kommunikatsiyalar agentligi) tomonidan 13.03.2015 yil sanasida 0944-sonli guvohnoma bilan ommaviy axborot vositasi sifatida ro‘yxatga olingan. Matnli materiallarni to‘liq ko‘chirish yoki qisman iqtibos keltirishga, shuningdek, fotografik, grafik, audio va/yoki videomateriallaridan foydalanishga “daryo.uz” saytiga giperhavola mavjud bo‘lgan va/yoki “Daryo” internet-nashrining muallifligini ko‘rsatuvchi yozuv ilova qilingan taqdirda yo‘l qo‘yiladi. Chop etiladigan ba’zi ma’lumotlar 18 yoshga to‘lmagan foydalanuvchilarga mo‘ljallanmagan bo‘lishi mumkin. Info@daryo.uz

    Telegram Youtube Facebook Instagram Twitter

    © «Simple Networking Solutions» MChJ, 2013–2023

    Yosh bo‘yicha cheklov

    Xato topdingizmi? Ctrl+Enter’ni bosing

    • Foydalanish shartlari
    • Maxfiylik siyosati
    • Reklama
    Nimani qidiramiz?

    Matnda xato topdingizmi?

    ×

    Rahmat. Biz sizning xabaringizni oldik va xatoni imkon qadar tezroq tuzatamiz.