Темир организмнинг нормал ишлаши учун зарур бўлган энг муҳим микроэлементлардан биридир. Кислородни ташийдиган, уни мушаклар ва мияга етказиб берадиган темирни етарли даражада қабул қилмасак, энг муҳим органларнинг нормал ишлаши қийинлашади. Аёллар кунига 18 мг, ҳомиладор аёллар кунига 27 мг темир қабул қилишлари керак. Темир моддасини организмга етказиб беришнинг энг осон йўли озиқ-овқат орқалидир. Қуйида темир моддаси юқори бўлган озиқ-овқатлар рўйхати келтирилган.
Мол гўшти
Лаҳм гўштни холестерин туфайли таомномадан бутунлай чиқариб ташлаш ярамайди. Ёғсиз қисмларда нафақат темир (100 грамм учун 3 мг), балки B12 витамини, шунингдек, рух ва селен моддалари ҳам бор. Ҳафтада камида бир марта мол гўшти истеъмол қилинг.
Товуқ оёқлари
Парранда гўшти мол гўштига қараганда деярли икки баравар кўп темирни ўз ичига олади (100 грамм учун 1,3 мг), лекин унда организм томонидан осон сўриладиган темир тури мавжуд.
Туршак
Қуритилган ўрик меваларнинг атиги ярим стаканида 2 мг темир мавжуд ва 160 калория бор. Бундан ташқари, қуритилган ўрик таркибида темирнинг яхшироқ сўрилишига ёрдам берадиган C витамини ва саратон ривожланишининг олдини олувчи антиоксидантлар мавжуд. Фақат шакар сиропи қўшилмасдан тайёрланган табиий қуритилган туршакни танланг.
Ясмиқ
Агар вегетариан бўлсангиз, диетангиздаги темир миқдорини кузатиб бориш, айниқса, сиз учун муҳимдир. Бу ҳолда ясмиқ сизнинг асосий таомингиз бўлиши мумкин. Ясмиқнинг бир порсиясида 3 мг темир мавжуд — мол гўшти билан бир хил миқдорда! Бундан ташқари, ясмиқ клетчаткага бой бўлиб, бу модда деярли барчада у ёки бу даражада етишмайди.
Чиа уруғлари
Бу митти уруғлар, вегетариан ёки гўшт истеъмол қилувчи бўлишингиздан қатъи назар, ҳар куни ҳамма учун истеъмол қилишга арзийди. Биринчидан, чиа таркибида юрак ва қон томирлари учун зарур бўлган жуда кўп омега-3 кислоталари мавжуд. Иккинчидан, уларда калсий, магний, фосфор ва темирнинг кўп миқдори бор.
Кешю
Бу ёнғоқ, қуритилган мевалар каби ҳар куни ейишга арзийди. Ун ва шоколадли ширинликларга муқобил ва жуда фойдали газак сифатида. Кешю ёнғоғи соғлом тўйинмаган ёғлар, оқсил ва темирга бой. Ярим стаканда 4 мг темир микроэлементи мавжуд.
Дуккаклилар
Тез-тез истеъмол қилинадиган энг соғлом дуккакли экинлардан бири: ловия кўп миқдорда клетчатка ва фолий кислотаси, шунингдек, темир — хилма-хиллигига қараб, ярим стакан ловия таркибида 2 дан 4 мг гача темир бор.
Қовоқ уруғлари
Нафақат мазали, балки жуда фойдали ҳамдир. Чорак пиёла қовоқ уруғида 4,5 мг темир мавжуд. Шунингдек, юрак учун жуда фойдали бўлган калсий, оқсил ва рух микроэлементларига бой.
Қора шоколад
Кунига уч-тўрт бўлак қора шоколад истеъмол қилса бўлади: у саратоннинг кўплаб шакллари ривожланишига тўсқинлик қилувчи ва миямизнинг ёшга боғлиқ ўзгаришлардан, шунингдек, темир танқислигидан ҳимоя қилувчи фойдали антиоксидантларга бой. 25 грамм 3 мг дан ортиқ темирни ўз ичига олади — шунчаки шакарсиз ва юқори какао таркибига эга шоколадни танланг.
Мавзуга доир:
Изоҳ (0)