Ismaloqdan tashqari temir moddasiga boy 10 ta mahsulot

Temir organizming me’yorda ishlashi uchun zarur bo‘lgan muhim element hisoblanadi. U qon hujayralariga kislorodni yetkazishga yordam beradi, so‘ngra karbonat angidridni organizmdan chiqarib tashlaydi. Agar ratsionda temir moddasi yetarli miqdorda bo‘lmasa, organizmdagi faoliyatlarga zarar yetishi mumkin.

Temir tanqisligi belgilari

Charchoq, yurak urishida o‘zgarishlar, nafas qisilishi va diqqatni jamlashda qiyinchilik, rangparlik, uyquchanlik, ishtahaning yo‘qolishi va bosh og‘rig‘i temir tanqisligi hamda kamqonlikning dastlabki bosqichining alomatlari bo‘lishi mumkin.

Temir yetishmasligi bilan hujayralar “bo‘g‘ilish”ni boshlaydi, shuning uchun organizmda ko‘plab hayotiy metabolik jarayonlar buziladi. Bundan tashqari, immunitet pasayadi, kasalliklarning soni ortadi. Boshqa tashqi belgilar orasida og‘iz burchaklaridagi yaralar, teri qurishi, mo‘rt tirnoqlar, soch siyraklashishi kuzatiladi.

Temir yetishmasligini qanday bartaraf etish mumkin?

Organizm o‘z-o‘zidan temir ishlab chiqarishga qodir emas. U temirni faqat ovqatdan oladi! Shuning uchun ratsion xilma-xil va temirga boy mahsulotlarni o‘z ichiga olishi muhimdir.

Hayvonlarning iste’mol qilish mumkin bo‘lgan a’zolari

Hayvonlar va parrandalarning jigari, buyraklari, miyasi, yuragi, oshqozoni va boshqa qo‘shimcha mahsulotlarida temir ko‘p miqdorda mavjud. Ammo, masalan, temirning kunlik iste’molini to‘liq olish uchun 300 gramm mol jigarini iste’mol qilish kerak. Bundan tashqari, ushbu mahsulotlar jigar uchun muhim bo‘lgan oqsil, mis, selen va xolinning manbai hisoblanadi. Bu mazkur mahsulotlardan tayyorlangan taom retseptlarini tanlash ajoyib sabab.

Qizil go‘sht juda sog‘lom emasligi bilan mashhur bo‘lishiga qaramay, birinchi navbatda xolesterin tufayli uni butunlay tark etmaslik kerak. Qizil go‘shtda nafaqat juda ko‘p temir, balki sink va B12 vitamini, shuningdek selen mavjud. Shifokorlarning aytishicha, haftada bir marta qizil go‘sht iste’mol qilish me’yor hisoblanadi.

Parranda go‘shti ham temirga boy mahsulotlar ro‘yxatiga kiradi. Unda temir miqdori mol go‘shtiga qaraganda kam bo‘lsa-da, bu organizm tomonidan juda oson so‘riladi. Shuning uchun, vaqti-vaqti bilan tovuq filesini sonlar bilan almashtirish tavsiya etiladi.

Quritilgan o‘riklar

Temir nafaqat hayvonot mahsulotlarida mavjud. Misol uchun, quritilgan o‘rikda ham juda ko'p temir bor. 100 gramm quritilgan mevalarda 2 mg temir moddasini olish mumkin. Bundan tashqari, quritilgan o‘rik tarkibida temirning yaxshiroq so‘rilishiga yordam beradigan C vitamini va qarish jarayonini sekinlashtiradigan antioksidantlar mavjud. Lekin shuni unutmaslik kerakki, foydali moddalardan tashqari, quritilgan o‘riklarda shakar ham ko‘p.

Vegetarianlar uchun ratsiondagi temir tarkibini kuzatish va uning yetishmasligini qoplash ayniqsa muhimdir. Dukkaklilar esa temirga boy o‘simlikka asoslangan eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan biridir: no‘xat, yasmiq, loviya, soya. Bir porsiya qaynatilgan yasmiq tarkibida 6,6 mg temir mavjud. Bu kunlik qiymatning 37 foizini tashkil qiladi. Yarim stakan qaynatilgan loviya temir elementi uchun kunlik ehtiyojning 10 foizini to‘ldirish uchun yetarli. Bundan tashqari, dukkaklilar (oqsil miqdori tufayli) uzoq vaqt davomida to‘q tutadi va yuqori kletchatkali tarkib to‘g‘ri hazm bo‘lishiga yordam beradi.

Bu mayda donalar yaqinda ommalashdi va allaqachon super mahsulot unvonini qo‘lga kiritdi. Ular temirga boy oziq-ovqat qo‘shimchasi sifatida foydali. Birinchidan, chia urug‘larida temir, kalsiy, magniy va fosfor, ikkinchidan, yurak va qon tomirlari uchun muhim bo‘lgan omega-3 yog‘ kislotalari mavjud.

Keshyu

Yong‘oqlar va quritilgan mevalar kabi un va shokoladli shirinliklar va sog‘lom gazak uchun muqobil bo‘lishi mumkin. Keyshu yong‘og‘i sog‘lom to‘yinmagan yog‘lar, oqsil va temirga boy.

Brokkoli

Brokkoliga boy ratsion ko‘rish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, tanani tozalash, xolesterin va ortiqcha shakarni olib tashlaydi. Bu imtiyozlarga qo‘shimcha ravishda, bir porsiya brokkoli kunlik temirga bo‘lgan ehtiyojning 6 foizini ta’minlaydi. Eng ko‘p foyda olish uchun brokkolini 5 daqiqadan ko‘proq vaqt davomida bug‘da pishirish tavsiya etiladi. Bu mahsulotni o‘zida C vitaminini saqlab qolishga yordam beradi.

Qora shokolad

Diyetologlar kuniga to‘rt bo‘lakdan ko‘p bo‘lmagan shokolad iste’mol qilishni maslahat beradi. Bu miqdor 3 gramm temirni o‘z ichiga oladi va temirga bo‘lgan ehtiyojning 17 foizini qoplaydi. Shuningdek, ichak mikroflorasini yaxshilash, ko‘ngilni ko'tarish, shuningdek, vaznga zarar bermaslik uchun yetarli.

100 gramm qovoq urug‘ida 9 mg temir yoki tavsiya etilgan kunlik normaning yarmi bor, shuningdek, yurak uchun juda foydali bo‘lgan kalsiy, oqsil va sink mavjud. Ammo ularga berilib ketmaslik kerak. Birinchidan, u oshqozon-ichak trakti bilan bog‘liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ikkinchidan, qovoq urug‘lari juda to‘yimli. 100 grammlik porsiya  559 kkalni o‘z ichiga oladi. Sog‘liqqa zarar bermasdan temir darajasini oshirish uchun qovoq urug‘ini salat, sho‘rva va shirinliklarga qo‘shimcha sifatida foydalanish mumkin.