Organizmda xolesterin miqdorini me’yorida ushlab turishning 19 usuli

Yurak-qon tomir kasalliklari dunyo bo‘ylab har yili millionlab odamlarning hayotiga zomin bo‘lmoqda. Uning oldini olish uchun esa odatdagi turmush tarzida oddiy o‘zgarishlarni amalga oshirish kifoya.

Iste’mol qilinayotgan mahsulot tarkibiga e’tibor bering

Transyog‘lar sun’iy ravishda sintez qilingan yog‘lar bo‘lib, ular ko‘pincha sanoat pishiriqlarida, tezpishar ovqatlarda hamda qovurilgan chipslarda ishlatiladi. Mahsulotni iste’mol qilishdan avval yorliqni o‘qish va transyog‘ yoki gidrogenlangan yog‘lar bo‘lsa, ulardan voz kechish kerak.

Uy tozalashni fitnesga aylantiring

Yoqtirgan musiqa hamrohligida pol, deraza va idishlarni yuvishni ajoyib aerobik mashqqa aylantirish hech gap emas. Bunday holatda yurak urishi faollashadi, kaloriyalar sarflanadi hamda uy toza bo‘ladi.

Shokoladdan zavqlaning

Ushbu profilaktika har kimga ham yoqishi shubhasiz. Kakao donachalariga boy bo‘lgan flovanoidlar qon bosimini pasaytiradi. Asosiysi me’yorni unutmaslik. Kuniga 30 grammdan qora shokolad iste’mol qilish tavsiya etiladi.

Kuniga ikki marotaba sayr qilishga chiqing

Birinchidan, tinch va osuda joy stressni kamaytiradi. Ikkinchidan, muntazam jismoniy mashqlar yurak salomatligining zaruriy shartidir.

Tuz miqdorini kamaytiring

Agar tuzli mahsulotlarni iste’moli ratsionda ko‘p bo‘lsa, bu tanada suv yig‘ilishiga olib keladi va yurak va qon tomirlarni zo‘riqtiradi. Shifokorlar tavsiya etgan miqdor − kuniga 2-3 mgdan oshirmaslikka harakat qilish lozim. Buning uchun yarim tayyor mahsulotlardan voz kechish va tuzning o‘rniga limon sharbati hamda ziravorlardan foydalanish mumkin.

O‘rningizdan turing va harakatlaning

Agar ish jarayoni kuni bilan kompyuter qarshisida kechsa, har soatda o‘rindan turib, biroz harakatlanishni unutmaslik lozim. Harakatsiz kechgan uzoq soatlar qandli diabet va yurak xastaligi xavfini oshiradi. Shuning uchun kun davomida bir necha marotaba tanaffus qilish muhim.

Shunchaki nafas oling

Meditatsiya va biroz dam olish uchun bor-yo‘g‘i uch daqiqa vaqt ajratish kifoya. Bunday vaqtda atrofda bezovta qiladigan inson bo‘lmasligi kerak. Yoqimli biror narsa haqida o‘ylash va asta-sekin nafas olish lozim. Shundagina vujud bo‘shashganini his qilish mumkin.

Atrofni tomosha qiling

Tabiat bag‘rida ko‘proq vaqt o‘tkazish va ishga ham iloji boricha atrofni tomosha qilgan holda borish lozim. Albatta, shovqinli ko‘chalardan emas, balki xiyobonlar kezish orqali.

Tabassum qiling

Har qanday inson tez-tez tabassum qilishni unutmasligi kerak. Shuningdek, hazilkash do‘stlar davrasida vaqt o‘tkazish ham kerak. Kulgi − stress gormonlari sekretsiyasini kamaytiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va foydali xolesterinni oshiradi.

Vaqtida uxlang

Agar dam olish uchun yetarli vaqt bo‘lmasa, uxlash kundaligini yuritish kerak. Unga har kuni qancha uxlaganlik vaqti yozib boriladi. 6-8 soat zaruriy minimal soat bo‘lib, undan kam bo‘lsa, tana zaiflasha boshlaydi.

Xobbi bilan shug‘ullaning

Sevimli mashg‘ulotlarga tikish, taom pishirish, kitob o‘qish yoki rasm chizish kabilarni misol qilish mumkin. Ular kundalik muammolardan xalos bo‘lishga yordam beradi. Qo‘llar band bo‘lganda, miya mo‘jizaviy ravishda bo‘shashadi.

Shug‘ullanish uchun sheriklar toping

Bu, albatta, do‘stlar bilan birgalikda yaxshi natija beradi. Aynan ko‘pchilik bir-birini qo‘llab-quvvatlashi orqali sevimli mashg‘ulotlar katta loyihalarga aylanadi.

Nonushtada donli mahsulotlar iste’mol qiling

Donli non, makaron, guruch, jo‘xori uni, kinoa kabilar oqsilga boy bo‘lib, qonda shakar va xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.

Haftada ikki marotaba baliq tanovul qiling

Qizil ikra, losos, tunets, sardinalar omega-3 yog‘ kislotalariga boy bo‘lib, ular yurak salomatligi uchun juda foydalidir.

O‘simlik yog‘i va yong‘oqlar

Zaytun, kunjut, kokos, makkajo‘xori moylari va yong‘oqlar vaznni bir me’yorda ushlab turishga yordam beradigan sog‘lom yog‘lar hisoblanadi. Shuning uchun ham ularni ratsionga qo‘shish tavsiya etiladi.

Yarim tayyor mahsulotlar

Kolbasa mahsulotlari va kaboblardan iloji boricha kamroq iste’mol qilish kerak. Chunki ular xolesterinni ichakka singishiga xalaqit beradi.

Meva va sabzavotlar

Kuniga sabzavot va mevalardan 5 porsiya iste’mol qilgan insonlarda yurak qon-tomir kasalliklar xavfi ularni bir mahal tanovul qilganlarga nisbatan 31 foizga kamayadi.

Foydali yeguliklar

Barcha turdagi urug‘ va yong‘oqlar  yurakning faol ishlashi uchun zarur bo‘lgan sog‘lom yog‘larga boy. Shuningdek, ular tufayli inson o‘zini to‘q his qilib, ortiqcha vaznga ega bo‘lmaydi.

Tekshiruvlardan o‘ting

Yurak qon-tomir kasalliklarining oldini olishning asosiy bosqichi bu − muntazam ravishda tekshiruvlardan o‘tishdir. Buning uchun xolesterin, qand va qon bosimi o‘lchanadi. Ma'lumotlar orqali shifokor tavsiyasiga amal qilinadi. Olti oydan so‘ng holatni baholash uchun yana qayta tekshiruvlar o‘tkaziladi.