Темир организмнинг меъёрда ишлаши учун зарур бўлган муҳим элементдир. У қон ҳужайраларига кислородни етказиб беради ва карбонат ангидридни организмдан чиқариб ташлайди. Агар рационда темир моддаси етарли миқдорда бўлмаса, организмдаги фаолиятларга зарар етади.
Темир танқислиги белгилари
Чарчоқ, юрак уришида ўзгаришлар, нафас қисилиши ва диққатни жамлашда қийинчилик, рангпарлик, уйқучанлик, иштаҳанинг йўқолиши ва бош оғриғи темир танқислиги ҳамда камқонликнинг дастлабки аломатлари бўлиши мумкин.
Темир танқислигида тери қуруқлашади, оғиз бурчаги ва товон ёрилади, сочлар тез тўкилади, тишлар мўртлашади, тирноқлар синиши кузатилади. Қуруқ ерга сув сепилганда чиқадиган ҳидларни ёқтириш, кесак, чой шамаси, хом гўшт, макарон, гуруч ейишга мойиллик каби ўзгаришлар кузатилади. Организмда темир моддаси етишмаслиги, айниқса, аёллар ва болаларда темир танқислиги анемиясига олиб келиши мумкин.
Темир моддаси табиий ҳолда озиқ-овқатлар таркибида етарлича мавжуд. Қуйидаги маҳсулотлар темир танқислигини тўлдиришга ёрдам беради.
Исмалоқ
Исмалоқ паст калорияли ўсимликдир. Бу маҳсулотнинг атиги 100 гр таркибида 2,7 мг темир мавжуд, бу кунлик тавсия этилган темирнинг 15 фоизини ташкил қилади. Исмалоқ таркибидаги C витамини организмда темир яхшироқ сўрилишига ёрдам беради.
Балиқ
Кўпгина балиқ турлари темирга бой. Мисол учун, 85 грамм консерваланган тунец балиғи тахминан 1,4 мг темирни ўз ичига олади, бу тавсия этилган кунлик темирнинг 8 фоизини ташкил қилади. Балиқ таркибида омега-3 ёғ кислоталари ҳам мавжуд. Улар иммунитет тизимини мустаҳкамлайди, мия, юрак ва қон томирларининг нормал ишлашини таъминлайди.
Қовоқ уруғи
30 гр қовоқ уруғининг таркибида 2,5 мг темир (14 фоиз) мавжуд. Ушбу маҳсулот рух, магний, марганец ва калийнинг табиий манбаидир. Қовоқ уруғини истеъмол қилиш диабет хавфини камайтиради.
Курка
Курка гўшти соғлом парҳез маҳсулот бўлиб, 100 гр курка таркибида 1,4 мг темир (кунлик қийматнинг 8 фоизи) мавжуд. У оқсил, рух ва селен каби минераллар ва B гуруҳи витаминларига бой.
Қора шоколад
28 гр табиий қора шоколаднинг таркибида 3,4 мг темир мавжуд, бу тавсия этилган кунлик қийматнинг 19 фоизини ташкил қилади. Ушбу ширинлик метаболизмга фойдали таъсир кўрсатадиган мис, магний ва клетчаткаларни ўз ичига олади. Тадқиқотларга кўра, какао кукуни ва қора шоколад антиоксидант хусусиятга эга. У қондаги холестерин даражасини ва юрак-қон томир касалликлари хавфини камайтириши исботланган.
Дуккакли ўсимликлар
Ловия, нўхат, мош, ясмиқ каби дуккаклилар темир моддасига бойдир. Мисол учун, 200 гр пиширилган ясмиқ таркибида 6,6 мг темир мавжуд, бу тавсия этилган кунлик қийматнинг рекорд даражадаги 37 фоизини ташкил қилади. 100 гр ловия кунлик темирнинг 10 фоизини ўз ичига олади. Темир моддаси яхши сўрилиши учун дуккаклиларни C витамини билан бирга истеъмол қилиш тавсия қилинади.
Моллюскалар
Барчага маълумки, денгиз маҳсулотлари темир ва бошқа кўплаб фойдали моддаларга бойдир. Улар орасида устрица ва мидиялар темир манбаи саналди. Ушбу моллюскалардаги темир икки валентли бўлгани сабабли организмда яхши сўрилиши аниқланган.
Тофу
Тофу парҳез маҳсулоти ҳисобланади. У пишлоқ, аниқроғи, творог бўлиб, фақат ўсимликдан олинган маҳсулотдир. Ярим стакан тофуда 3,4 мг темир мавжуд. Унинг таркибида калсий, магний, селен, тиамин ва изофлавон деб аталадиган ноёб бирикма ҳам мавжуд. У юрак-қон томир касалликлари хавфини камайтиради ва менопауза белгиларини енгиллаштиради.
Қизил гўшт
Қизил гўшт анемиядан азият чекадиган одамлар учун икки валентли темирнинг энг бой манбаидир. 100 гр қизил гўштда 2,7 мг темир мавжуд. Бу кунлик қийматнинг 15 фоизи. Маҳсулот рух ва B гуруҳи витаминларига ҳам эга.
Брокколи
Тахминан 150 гр брокколи таркибида 1 мг темир мавжуд. У фолий кислотаси, калий ва клетчаткага бой.
Жигар
Жигар халқ табобатида ҳам анемияга қарши кенг қўлланади. 100 гр жигарда 6,5 мг темир мавжуд. Бу кўрсаткич кунлик меъёрнинг 35 фоизидир. Жигарда оқсил, мис, А ва Б витаминлари мавжуд.
Киноа
Киноа ўсимлиги донли экинлар сирасига мансуб. Тахминан 200 гр киноа таркибида 2,8 мг темир, оқсил, фолий кислотаси, магний, марганец, мис ва бошқа фойдали моддалар мавжуд.
Изоҳ (0)