Temir organizmning me’yorda ishlashi uchun zarur bo‘lgan muhim elementdir. U qon hujayralariga kislorodni yetkazib beradi va karbonat angidridni organizmdan chiqarib tashlaydi. Agar ratsionda temir moddasi yetarli miqdorda bo‘lmasa, organizmdagi faoliyatlarga zarar yetadi.
Temir tanqisligi belgilari
Charchoq, yurak urishida o‘zgarishlar, nafas qisilishi va diqqatni jamlashda qiyinchilik, rangparlik, uyquchanlik, ishtahaning yo‘qolishi va bosh og‘rig‘i temir tanqisligi hamda kamqonlikning dastlabki alomatlari bo‘lishi mumkin.
Temir tanqisligida teri quruqlashadi, og‘iz burchagi va tovon yoriladi, sochlar tez to‘kiladi, tishlar mo‘rtlashadi, tirnoqlar sinishi kuzatiladi. Quruq yerga suv sepilganda chiqadigan hidlarni yoqtirish, kesak, choy shamasi, xom go‘sht, makaron, guruch yeyishga moyillik kabi o‘zgarishlar kuzatiladi. Organizmda temir moddasi yetishmasligi, ayniqsa, ayollar va bolalarda temir tanqisligi anemiyasiga olib kelishi mumkin.
Temir moddasi tabiiy holda oziq-ovqatlar tarkibida yetarlicha mavjud. Quyidagi mahsulotlar temir tanqisligini to‘ldirishga yordam beradi.
Ismaloq
Ismaloq past kaloriyali o‘simlikdir. Bu mahsulotning atigi 100 gr tarkibida 2,7 mg temir mavjud, bu kunlik tavsiya etilgan temirning 15 foizini tashkil qiladi. Ismaloq tarkibidagi C vitamini organizmda temir yaxshiroq so‘rilishiga yordam beradi.
Baliq
Ko‘pgina baliq turlari temirga boy. Misol uchun, 85 gramm konservalangan tunets balig‘i taxminan 1,4 mg temirni o'z ichiga oladi, bu tavsiya etilgan kunlik temirning 8 foizini tashkil qiladi. Baliq tarkibida omega-3 yog‘ kislotalari ham mavjud. Ular immunitet tizimini mustahkamlaydi, miya, yurak va qon tomirlarining normal ishlashini ta’minlaydi.
Qovoq urug‘i
30 gr qovoq urug‘ining tarkibida 2,5 mg temir (14 foiz) mavjud. Ushbu mahsulot rux, magniy, marganets va kaliyning tabiiy manbaidir. Qovoq urug‘ini iste’mol qilish diabet xavfini kamaytiradi.
Kurka
Kurka go‘shti sog‘lom parhez mahsulot bo‘lib, 100 gr kurka tarkibida 1,4 mg temir (kunlik qiymatning 8 foizi) mavjud. U oqsil, rux va selen kabi minerallar va B guruhi vitaminlariga boy.
Qora shokolad
28 gr tabiiy qora shokoladning tarkibida 3,4 mg temir mavjud, bu tavsiya etilgan kunlik qiymatning 19 foizini tashkil qiladi. Ushbu shirinlik metabolizmga foydali ta’sir ko‘rsatadigan mis, magniy va kletchatkalarni o‘z ichiga oladi. Tadqiqotlarga ko‘ra, kakao kukuni va qora shokolad antioksidant xususiyatga ega. U qondagi xolesterin darajasini va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi isbotlangan.
Dukkakli o‘simliklar
Loviya, no‘xat, mosh, yasmiq kabi dukkaklilar temir moddasiga boydir. Misol uchun, 200 gr pishirilgan yasmiq tarkibida 6,6 mg temir mavjud, bu tavsiya etilgan kunlik qiymatning rekord darajadagi 37 foizini tashkil qiladi. 100 gr loviya kunlik temirning 10 foizini o‘z ichiga oladi. Temir moddasi yaxshi so‘rilishi uchun dukkaklilarni C vitamini bilan birga iste’mol qilish tavsiya qilinadi.
Mollyuskalar
Barchaga ma’lumki, dengiz mahsulotlari temir va boshqa ko‘plab foydali moddalarga boydir. Ular orasida ustritsa va midiyalar temir manbai sanaldi. Ushbu mollyuskalardagi temir ikki valentli bo‘lgani sababli organizmda yaxshi so‘rilishi aniqlangan.
Tofu
Tofu parhez mahsuloti hisoblanadi. U pishloq, aniqrog‘i, tvorog bo‘lib, faqat o‘simlikdan olingan mahsulotdir. Yarim stakan tofuda 3,4 mg temir mavjud. Uning tarkibida kalsiy, magniy, selen, tiamin va izoflavon deb ataladigan noyob birikma ham mavjud. U yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va menopauza belgilarini yengillashtiradi.
Qizil go‘sht
Qizil go‘sht anemiyadan aziyat chekadigan odamlar uchun ikki valentli temirning eng boy manbaidir. 100 gr qizil go‘shtda 2,7 mg temir mavjud. Bu kunlik qiymatning 15 foizi. Mahsulot rux va B guruhi vitaminlariga ham ega.
Brokkoli
Taxminan 150 gr brokkoli tarkibida 1 mg temir mavjud. U foliy kislotasi, kaliy va kletchatkaga boy.
Jigar
Jigar xalq tabobatida ham anemiyaga qarshi keng qo‘llanadi. 100 gr jigarda 6,5 mg temir mavjud. Bu ko‘rsatkich kunlik me’yorning 35 foizidir. Jigarda oqsil, mis, A va B vitaminlari mavjud.
Kinoa
Kinoa o‘simligi donli ekinlar sirasiga mansub. Taxminan 200 gr kinoa tarkibida 2,8 mg temir, oqsil, foliy kislotasi, magniy, marganets, mis va boshqa foydali moddalar mavjud.
Izoh (0)