Smartfon allaqachon oddiy qurilma bo‘lmay qolgan — ko‘pchiligimiz uchun u deyarli giyohvand modda, tashvish va tasalli manbaiga aylangan. Xo‘sh, nima uchun biz bu kichkina ekranga shunchalik bog‘lanib qolganmiz?
1. Dofamin tuzoqlari
Har safar bildirishnoma, layk yoki yangi xabar olganimizda, miyamiz zavq gormoni — dofamin ishlab chiqaradi. Ijtimoiy tarmoq va messenjerlar aynan shu reaksiyani kuchaytirish uchun yaratilgan: cheksiz skrolling, bildirishnomalar, “qiziqarli” sarlavhalar — bularning barchasi o‘yin avtomati ta’sirini yaratadi. Biz beixtiyor “yutuq” (yangi kontent)ni kutamiz va to‘xtay olmaymiz.
2. Muhim narsalarni o‘tkazib yuborishdan qo‘rqish (FOMO)
“Dugonamdan kelgan xabarni o‘tkazib yuborgan bo‘lsam-chi? Hamma mensiz biror narsani muhokama qilayotgan bo‘lsa-chi?” Bu qo‘rquv bizni hatto tunda ham telefonimizni tekshirishga undaydi. Psixologlar buni FOMO (Fear of Missing Out) deb atashadi va u ijtimoiy munosabatlarga moyilligimiz tufayli ayollarda ayniqsa kuchli namoyon bo‘ladi.
3. Reallikdan qochish
Zerikish, stress, charchoq — telefon tezda chalg‘itish vositasiga aylanadi. Xavotirni bartaraf etish o‘rniga, lenta varaqlashni afzal ko‘ramiz, chunki bu osonroq. Biroq buni qanchalik ko‘p qilsak, unga shunchalik qaram bo‘lib qolaveramiz.
4. Nazoratning boy berilishi
Bizga telefon hamma narsaga ulgurishga yordam berayotgandek tuyuladi: ishlarni eslatadi, yaqinlar bilan bog‘laydi, ma’lumotga kirish imkonini beradi. Ammo aslida nazoratni yo‘qotamiz: sezmagan holda, jonli muloqot yoki dam olish o‘rniga soatlab befoyda skrolling bilan shug‘ullanamiz.
5. Odat = avtomatizm
Ertalab birinchi navbatda telefonni qo‘lga olishimiz muhimligi uchun emas, balki odatga aylanib qolgani uchun. Harakatni qanchalik ko‘p takrorlasak, asab tolalari orasidagi aloqa shunchalik mustahkam bo‘ladi va to‘xtash shunchalik qiyinlashadi.
Telefonga qaramlikdan qutulish uchun 9 qadam:
Ba’zan smartfoningiz qo‘lingizning davomiday tuyuladi, chunki unda hamma narsa bor: kontaktlar, chatlar, ish, xaridlar, yo‘l ko‘rsatkich va hatto dam olish ham, chunki filmlarni tomosha qilish va kitob o‘qish ham ko‘pincha kichik ekranda amalga oshiriladi. Agar telefonga to‘liq qaram bo‘lib qolganingizni anglagan bo‘lsangiz, bu odatdan qutulishga intizom va o‘zingizni nazorat qilish yordam beradi. Telefonda o‘tkazadigan vaqtni kamaytirish maqsadini qo‘yib, bir nechta maslahatga amal qilishingiz kerak bo‘ladi.
1-qadam. To‘liq tozalash
Ortiqcha ma’lumotlar juda chalg‘itadi, biz ularni sezmay qabul qilamiz va shu bilan diqqatimizni yo‘qotamiz. Shuning uchun kun bo‘yi telefonda o‘tirishni to‘xtatish va undan kamroq foydalanishni o‘rganish uchun birinchi navbatda bosh ekran va ijtimoiy tarmoqlarni tozalash kerak: keraksiz ilovalar, kontaktlar va obunalarni o‘chiring.
Bu “to‘liq tozalash” deb ataladi. Esda tuting: bir oy davomida kerak bo‘lmagan narsa keyinchalik ham kerak bo‘lishi ehtimoldan yiroq.
2-qadam. Joyini o‘zgartirish
Qaysi ijtimoiy tarmoqlar ko‘proq chalg‘itishini o‘ylab ko‘ring va ularning belgilarini bosh ekrandan olib tashlang. Unutmang, ularni butunlay o‘chirmayapsiz, faqat vaqtinchalik o‘zingizni cheklayapsiz. Bu taqiqlash emas, balki orttirilgan odatlarga qarshi kurashishdir.
3-qadam. Cheklovlar
Internetda sarflaydigan vaqtingizni qisqartirish uchun ilovalarga cheklovlar o‘rnating. Telefonda ijtimoiy tarmoqlar, yangiliklar saytlari va ko‘ngilochar xizmatlardan foydalanishni cheklash imkonini beruvchi funksiyalar mavjud.
Masalan, kuniga 30 daqiqalik cheklov o‘rnatish mumkin. Belgilangan vaqt tugagach, telefon bu haqda xabar beradi va ilovaga kirishni keyingi kungacha bloklaydi.
4-qadam. “Bezovta qilmang” rejimi
Telefonda kamroq vaqt o‘tkazish uchun yana bir maslahat — “Bezovta qilmaslik” rejimini yoqishdir. Bu har soniyada kelib, diqqatimizni chalg‘itadigan bildirishnomalarni o‘chirishdir. Bildirishnomalar sezdirmay vaqtimizning katta qismini olib qo‘yadi.
Telefonga kamroq qarash uchun faqat o‘tkazib yuborilgan qo‘ng‘iroqlar haqidagi bildirishnomalarni qoldiring, qolgan barcha bildirishnomalarni (ayniqsa, keraksiz ilovalarnikini) o‘chiring va vaqtingizni behuda sarf qilmang.
Bildirishnomalar faol bo‘ladigan aniq vaqtlarni belgilang. Masalan, ularni faqat ish vaqtida yoki kunning xabarlar va bildirishnomalarga javob berishga tayyor bo‘lgan paytlarida yoqing.
6-qadam. Oilaviy an’analar
Telefonda uzoq vaqt o‘tirishni to‘xtatishning eng yaxshi usuli — bu oila va an’analardir. Yaqinlaringiz bilan kechqurun yoki kechki ovqat paytida telefonlarni chetga qo‘yish va bir-biringiz bilan suhbatlashib, vaqtni maroqli o‘tkazish haqida kelishib oling. Bu nafaqat maqsadga erishishga, balki qarindoshlar bilan yaqinlashishga ham yordam beradi.
7-qadam. Ikkinchi telefon
O‘zingiz uchun ikkinchi telefon oling, u ishchi bo‘lsin, unga vaqt cheklovini va ish vaqti bilan statusni o‘rnating. Shunda vaqtingizni nazorat qila olasiz va uy hamda ishni ajrata olasiz.
8-qadam. Foydalanish muhitini o‘zgartirish
Ortiqcha vasvasaga berilmaslik uchun keyingi bosqichga — smartfondan foydalanayotgan tashqi muhitni o‘zgartirishga o‘tish lozim. Yotoqxonadan boshlang. Kechqurun u yerdan barcha gadjetlar va elektron qurilmalarni, shu jumladan telefonni olib qo‘yishni odat qiling. Bu uyquga ketishdan oldin va uyg‘onganingizdan keyin qurilmani qo‘lingizga olish kabi avtomatik harakatlardan qochishga yordam beradi.
9-qadam. Telefonsiz tong
Kunni qanday boshlashingiz uning samaradorligi va umumiy kayfiyatingizga sezilarli ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Samaradorlikni oshirish uchun uyg‘onganingizdan so‘ng darhol telefoningizni qo‘lingizga olmaslikka harakat qiling. Bu sizni ishdan chalg‘itishi va kayfiyatingizni buzishi mumkin bo‘lgan ertalabki bildirishnomalar va xabarlarni tekshirish odatidan qutulishga yordam beradi.
Yodda tutingki, hayotingiz aynan hozir kechayotgan voqelikdir, uni virtual dunyoga sarflamaslik kerak, chunki unda haqiqiy hayotdagiga qaraganda samimiylik kamroq.
Izoh (0)