Доимий равишда спорт билан шуғулланиш, парҳез ҳамда тўғри овқатланишдан кейин ҳам тарозилар ўжарлик билан ҳар куни бир хил кўрсаткични намойиш қилиши мумкин. Плато таъсири деб вазн кескин ортишини ва килограмм камайиши тўхташини диетологлар шундай атайди.
Тана мослашди
Агар инсон жуда кучли парҳезларни танлаган бўлса, маҳсулотларнинг ярмини менюдан чиқариб ташласа, ҳафтанинг 7 кунини спорт залида ўтказса ҳам, эҳтимол, организм метаболизми паст калория таркибига ўрганиб қолган бўлиши мумкин. Эндиликда у оғир шароитларга мослашган бўлиб, эндиликда ҳар бир граммни ҳам қаттиқ тежайди.
Оғирликни йўқотиш даражаси
Вазнни очлик билан эмас, соғлом ва мувозанатли парҳез билан камайтириш идеал ҳисобланади. Бунинг учун бадан массаси индекслари қанча эканлигини ҳисоблаш зарур. Оғирликни йўқотиш ҳафтасига 0,5-1 кг деб ҳисобланади. Бу танадаги ёғ туфайли вазн йўқотишни кўрсатадиган соғлом кўрсаткичдир.
Бадан массаси индекси (БМИ) – ушбу жадвал орқали инсонлар ўзидаги ортиқча вазнни ҳисоблаб, неча килограммга озиши мумкинлигини билиб олиши мумкин.
Ортиқча вазн – БМИ – 30: 0,9-1,4 кгЎртача вазн – БМИ – 25-29,9: 0,5-0,7 кгГавдали одамлар – БМИ – 18.5-24.9: 0,2-0,5 кгОзғин одамлар – БМИ – 18.4: 0,1-0,2 кг
Агар вазн ортиқча бўлса, уни йўқотишда дастлаб килограммлар тезроқ камаяди ва кейинчалик озиш жараёни секинлашади. Масалан, 70 килограммлик инсон 55 ёшда ва 50 килограмм бўлишга интилади. Вазн эса жуда секин, ҳафтасига 200 граммдан камаяди. Ва бу меъёрий ҳолатдир.
Шунингдек, парҳез кунлари бошланишидан бир ҳафта олдин танадаги сув сақланиб қолади. Айнан шу вақтда тарозида қўшимча килограмм кўриниши мумкин. Албатта, бу ёғ эмас, балки сув. Баъзида вазн ортиши 3 килограммгача бўлиши ҳам мумкин. Фақат парҳезни кузатиб бориш ва мунтазам равишда машқ қилиш даркор. Шуни ҳам унутмаслик керакки, ёғлар эриётган вақтда буйрак ва жигар кўпроқ зўриқади. Шу сабабли суюқликни ҳужайраларда ушлаб туриши мумкин.
Етарлича ухлай олмаслик
Етарлича ухлай олмаслик, вақти-вақти билан безовталаниш танада кортизол стресс гормонини ортганидан дарак беради. Бундай ҳолатда танада суюқлик сақланиб қолади. Бундан ташқари, уйқунинг етишмаслиги иштаҳанинг кучайишига олиб келади. Бу вақтда организм юқори калорияли, ширин овқатларни талаб қилади.
Шунинг учун, яхши уйқу вазн йўқотиш пайтида муҳим аҳамиятга эга. Стресс ва уйқунинг етишмаслиги вазн йўқотишни тўхтата олишини билиб, кун тартибини қайта кўриб чиқиш ва ярим тундан олдин ётишга ўрганиш лозим. Кун давомида умумий стрессни камайтириш тавсия этилади.
Вазн йўқотишни нимадан бошлаш керак?
Плато таъсири вазн йўқотишни бошлаш учун аниқ сабаб эмас. Сабабларини таҳлил қилгандан сўнг, диетани, машғулот режимини ва вазн йўқотишга ёндашишни ўзгартиришни бошлаш керак.
Зиг-заг усули
Вазн ташлашда овқат иложи борича ҳар хил бўлиши керак. Ага турли хил маҳсулотлардан шикоят қилинмаса, «зиг-заг» усули ёрдамида ҳафтада 1-2 кун давомида вазнни тартибга келтириш мумкин. Масалан, менюда одатдаги калория миқдори кунига 1600 ккал. Ккун давомида калорияи 800-900 ккалгача камайтирилади. Эртаси куни одатдаги калория таркибига мувофиқ овқатланилади. Бошқа бир кун ичида калория миқдори 2300 ккалгача оширилади. Ва ушбу цикл бир неча маротаба такрорланади.
Озиқ-овқат кундалиги
Дастурдан сўнг маълум вақт чарчоқ кузатилади, овқатланиш устидан назорат сусаяди. Қоидаларни бузиш ва овқатланишда хатоларга йўл қўйиш эҳтимоли катта. Кун давомида нима истеъмол қилинганини ёзиб, озиқ-овқат кундалигини тузиш керак. Бир неча кундан сўнг парҳезда нима ортиқча бўлганлиги таҳлил қилинади.
Клетчатка
Ўта очлик туфайли ортиқча овқатланиш ҳам мумкин. Рационга клетчатка қўшилса, у ошқозонда узоқроқ туради ва тўқлик ҳиссини беради. Бундан ташқари, клетчатка овқат ҳазм қилиш трактининг фаолиятини яхшилашга ёрдам беради. Бу эса озишга ҳаракат қилганлар учун айни муддао. Клетчатка кўпроқ ясмиқ, қора ловия, авокадо, сабзавот ва меваларда учрайди.
Машғулотлар интенсивлиги
Кўп нарса яхши дегани эмас. Машғулотларга оқилона ёндашиш керак, аммо тана энергия тежашга ҳаракат қила бошлайди: калориялар секинроқ сарфланади, мушаклар ўсмайди, ёғ эримайди. Ҳар куни югуришдан кўра ҳафтасига 2 та тўлиқ аэробик машқ бажариш яхшироқдир. Дам олиш ҳам вазн камайтиришда жуда муҳимдир.
Мавзуга доир:
Изоҳ (0)