Беш ёки ўн минг қадам: Соғлом бўлиш учун қанча юриш керак?
Ушбу тушунчанинг келиб чиқиши 1965 йилга бориб тақалади. Токиода бўлиб ўтган ёзги олимпиадалардан кейин япон тилидан 10 минг қадам деб таржима қиладиган «Манпо-кеи» номли қадам ўлчагичлар сотувга чиқарилган. Умуман айтганда, бу маркетинг ҳийласи бўлган ва ушбу мавзуда бирор марта ҳам тадқиқот ўтказилмаган. 10 минг қадам назариясини ЖССТ, Британия Соғлиқни сақлаш департаменти ҳамда япон халқи ҳам қўллаб-қувватлайди.
10 минг қадам километрда қанча бўлади?
Бу қадамларнинг узун ёки қисқалигига қараб индивидуал бўлади. Аммо ўртача 10 минг қадам 7-8 километрга тенг ҳисобланади. Бунинг учун қанча вақт кетиши ҳам одамнинг ўзига боғлиқ. Секин юрилса: 4,2 минг — соатига 4,8 минг, ўртача: 5,4 минг — соатига 6,6 минг қадам, тез: соатига 7,2 минг қадамдан кўпроқ.
Қанчалик фойда?
Россиянинг тиббий-техник фанлар академияси академиги, саломатлик ҳақидаги 12 та китоб муаллифи Павел Евдокименко қуйидаги фикрларни билдиради:
«Юриш стрессга қарши энг яхши восита саналади. Беморларимга доим юриш кераклигини таъкидлайман. Одам қанча кўп юрса, исталган касалликдан шунча тез тузалади. Касал бўлдингизми, қон босими кўтарилдими — юринг, қон босими пасаяди. Юрак билан муаммолар бўлганда ҳам юриш керак. Простатитда, айниқса, юришни канда қилмаслик керак. Юриш муайян гормонлар, масалан, кортизолни меъёрлаштиради. Саломатликни сақлаш учун юришдан мукаммали йўқ».
10, 5 ёки 3 минг қадам
Бундай зўриқиш ҳаммага ҳам мос келавермайди. Павел Евдокименконинг таъкидлашича, ёш ва соғлом вақтда 10 минг қадам юриш мумкин, лекин тиззаси оғриб турганларга бу маслаҳат берилмайди. Бундай вазиятда бирин секин кўпайтириб бориш керак. Сўнгги тадқиқотларда аниқланишича, одам мунтазам равишда кун давомида 5 минг қадам юрса, унда ортиқча вазн, юрак-қон томир билан боғлиқ хавфлар камаяди. 3 минг қадам кам ҳаракатли — дўконга, жамоат транспорти бекати ва уйигача юрадиган кишиларга хос саналади. Бу эса табиийки кам кўрсаткич. Кун давомида камида 5 минг қадам юриш учун ярим соат тез-тез қадам ташлаб юришнинг ўзи кифоя қилади.
Қандай ҳаракатланиш керак?
Жуда ҳам тез худди ишга биринчи марта кеч қолаётгандек ва эрталабдан мажлис бор ва сиз улгурмасангиз йўқлигингиз билинадигандек юриш керак. Ярим соат давомида тез-тез юриб, спорт залга бормасдан туриб ҳам бир неча килограммдан қутулиш мумкин. Фақат бундай вазиятда тери ажраладиган даражада юриш керак. Аммо бундай тезлик ҳаммага ҳам тўғри келмаслигини ёдда тутиш керак. Шунчаки қанча секин юрсангиз, шунча кўп масофани босиб ўтишингизга тўғри келишини унутманг.
Қанча калория сарфлаш керак?
Бу ҳам километр сингари индивидуал бўлади. Аммо ўртача маълумотлар ҳам йўқ эмас. Вояга етган киши бир соат пиёда юриб, тахминан 300-400 килокалория, 10 000 қадам юрганда эса 400-600 калория сарфлаши мумкин. Саломат бўлиш ва вазн ташлаш учун эса кун давомида 1 соат сайр қилиш энг яхши вариант ҳисобланади.
