Саломат бўлай десангиз: Юрак касалликларининг олдини олиш учун 7 тавсия

Юрак қон-томир касалликлари дунёда ўлимга олиб келадиган энг асосий сабаблардан бири саналади. Турмуш тарзини ўзгартириш эса ушбу аъзо билан боғлиқ касалликларга чалиниш хавфини камайтиради.

Ҳаракатда бўлганда кардиореспиратор тизим мустаҳкамланади, холестерин камаяди, қон босими меъёрлашади. Ҳафтасига 150 дақиқа енгил машқлар ва 60 дақиқа оғир машқларни бажариш тавсия қилинади. Енгил машқларни 5 кун давомида 30 дақиқадан ёки 3 кун 50 дақиқадан бажарса бўлади. Югуриш, сузиш, тез юриш, велосипед учиш, баскетбол, теннис ва боғда ишлашни енгил машқлар қаторига киритиш мумкин.

Қон босими меъёрида бўлишини назорат қилиб туринг

Қон босими кўтарилиши артерия деворлари механик зўриқишига олиб келгани сабаб тораяди ва дағаллашади. Бу эса қон-томир деворларида бляшка (зарарланган қон томирлардаги холестерин бирикмаси) пайдо бўлишига сабаб бўлиб, инсультга оли келади. Қон босимининг 120 га 80 бўлиши меъёр ҳисобланади. Юқори кўрсаткич систолик босим бўлиб, юрак уришини, пастки диастолик босим эса тинч ҳолатдаги босимни кўрсатади. Агар қон босими 120/80 дан ошса сизда гипертониядан аввалги ҳолат кузатилаётган бўлиши мумкин. 140 га 90 бўладиган бўлса, тўлиқ гипертония. Қон босими кун давомида истеъмол қилинган маҳсулотлар, спиртли ичимлик, кофеин ва стресс боғлиқ ҳолда ўзгариб туриши мумкин. Қон босимингиз одатда қандай бўлишини аниқлаш учун кун давомида бир неча марта ўлчаш тавсия қилинади. Қон босимини пасайтириш учун вазн ташлаш, спиртли ичимлик ва тузли таомларни камроқ истеъмол қилиш керак.

Холестеринни камайтириш керак

Холестерин даражасини ҳар 4-6 йилда текширтириб туриш керак. Юрак қон-томир тизими учун фойдали бўлган «яхши» (юқори зичликдаги липопротеин) холестерин миқдорини ошириш, саломатлик учун зарарли бўлган «ёмон» (паст зичликдаги липопротеин билан) холестерин миқдори эса кўп бўлмаслиги керак. Триглицерид қонда бўладиган ёғ ҳисобланади ва унинг ортиши юрак касалликлари ва қандли диабетга сабаб бўлади.

Тўғри овқатланиш холестерин миқдорини меъёрлаштиради. Балиқ, олма, қулупнай, цитрус мевалар, сабзавот ва дуккакли маҳсулотлар «ёмон» холестеринни камайтиради. Ёнғоқ эса «яхши» холестеринни кўпайтиради. Триглицеридлар миқдори ошганида эса углеводларни камайтириш керак. Рациондан шакар, нон, макарон ва мевали шарбатлар ҳамда бошқа қайта ишланган углеводларни қисқартириш керак.

Қондаги қанд миқдорини назорат қилиш

Қонда қанд миқдори юқори экани аниқланса, шифокор кўригидан ўтишни унутмаслик керак. Баъзи омиллар қанд миқдорини ошириши ва қон таҳлилига таъсир қилиши мумкинлигини ёддан чиқарманг.

Уйқунинг тиниқ бўлмаслиги, спиртли ичимлик ва кофеин истеъмол қилиш, антидепрессантлар ва бошқа дори воситаларини қабул қилиш, шунингдек, гормонал ўзгариш ва сурункали стресс ҳам қонда қанд миқдорини ошишига сабаб бўлиши мумкин. Қанд миқдорини аниқлаш учун таҳлилдан 8 соат аввал овқатланган бўлиш керак.

Тўғри овқатланиш

Барча маҳсулотларни учга бўлинади: юрак учун фойдали, зарарли ва нейтрал. Асосан, ёнғоқ, дуккакли, донли маҳсулотлар, барра мева ва сабзавотларни канда қилмаслик керак. Қолаверса, денгиз маҳсулотлари, йогурт, кефир ва фойдали ёғлар истеъмол қилиш керак. Таркибида шакар, қайта ишланган углевод ва гўштли маҳсулотлар, туз, ёғ ва консервантлар кўп маҳсулотлар зарарли ҳисобланади. Сариёғ, пишлоқ, қизил гўшт, сут ва тухум маҳсулотларини меъёрида ейиш керак. Бундан ташқари, юрак учун Ўрта ер денгизи парҳези ҳам самарали саналади. Унда зайтун ёғи, ёнғоқ, денгиз маҳсулотлари, мева, қуш ва дуккакли маҳсулотлар ҳамда сабзавотлар ўрин олган. Тадқиқот натижаларига кўра, мазкур парҳезга амал қилганларда оддий парҳез тутганларга нисбатан юрак хуружлари, инсульт ва юрак қон-томир касалликларидан вафот этиш кам кузатилган.

Вазн ортмаслигига эътибор қаратинг

Ёғ ҳужайралари яллиғланишни зўрайтирадиган, инсулинга сезувчанликни камайтирадиган ҳамда атеросклерозга олиб келадиган модда ишлаб чиқаради. Шу сабаб ҳам семириш юрак касалликларига олиб келадиган энг асосий сабаблардан бири саналади. Қорин соҳасида ички аъзолар атрофида тўпланадиган ёғ, тери остида тўпланадиган ёғдан хавфлироқ ва ундан қутилиш осон бўлмайди.

Чекишни ташланг

Чекиш эмфизема — аъзоларда ҳаво тўпланиши, саратон, пародонтитни келтириб чиқаради ва ҳар бир аъзога зарар етказади. Юракка эса айниқса, сигаретдан ажралган тутун қонтомир деворларини шикастлайди. Чекадиган кишиларда юрак хуружига чалиниш хавфи икки марта, инсультга чалиниш хавфи эса уч марта юқори бўлади. Электрон сигаретлар ҳам юрак касалликларини келтириб чиқаради.