Tunda uyqu kelmasligining 6 ta asosiy sababi hamda ularni bartaraf etish usullari

Ba’zida inson juda qattiq charchaganda ham tunda uxlab qolishi qiyin kechadi. Uyquga yotgandan so‘ng bezovatalanish va uxlay olmaslik kuzatiladi. Shunchaki past tovushdan ham uyg‘onib ketgach, tongga qadar uyquning kelmasligi ham tanish holat. Ushbu muammoning kelib chiqish sabablari aniqlansa, ularga yechim topish ham osonlashadi.

O‘zingiz uchun vaqt

Albatta, inson kun davomida charchagandan so‘ng va o‘zining xohishi bilan sarflashi mumkin bo‘lgan bir necha qimmatli daqiqalarga loyiq. Odatda kunduzi ishlaydigan ayollar kechqurun ham band bo‘ladi: kechki ovqat pishirish, kechki ovqatdan keyin tozalash, bolalarga ertak aytib berish, kattalar bilan uy vazifasini bajarish... Uyda tinchlik bo‘lishi bilanoq o‘qish, kim bilandir telefonda gaplashish istagi paydo bo‘ladi yoki shunga o‘xshash boshqa narsa bo‘lishi mumkin. Inson o‘zi uchun ham vaqt ajratishi zarur, lekin ko‘pincha shu sababli uyquga kech yotiladi.

Kun davomida o‘zingiz uchun bir necha daqiqani qat’iy ajratib qo‘ying. Hatto 5 daqiqalik jismoniy faollik ham o‘zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Xuddi shunday, odatdagi kun tartibidan tashqari kichik zavqlanishlar uchun daqiqalarni qidiring. Ishga ketayotganda kitob tinglash yoki o‘qish; tushlik tanaffusida do‘stlarga qo‘ng‘iroq qilish uchun bir necha daqiqa topish lozim; Kechki ovqat tayyorlashni boshlashdan oldin 10 daqiqa meditatsiyaga imkon topishga harakat qilmoq kerak.

Shuningdek, telefonga taymer o‘rnatish tavsiya etiladi. Yotishdan oldin qimmatli daqiqalarni yutib yuboradigan uy yumushlarini bajarish vaqtini oldindan belgilash kerak. Oila a’zolarni ham vazifalarni bajarishga jalb qilish mumkin: hatto kichkintoylar ham stolni tozalashlari, maktab o‘quvchilari kir yuvish mashinasiga kir solishi, shuningdek, turmush o‘rtoqlar hamisha fizika va geometriyadan uy vazifalarini yaxshi bajaradi.

Gadjetlar

O‘qish, o‘yin o‘ynash, ijtimoiy tarmoqlarda qolib ketish yoki filmlarni tomosha qilish uchun foydalanadigan smartfon, noutbuk va planshetlar uyqu sifatiga jiddiy ta’sir qiladi. Birinchidan, o‘yin yoki teleko‘rsatuvlardan o‘z vaqtida chalg‘ish uchun hamma ham irodaga ega emas. Ikkinchidan, gadjetlar uyqu gormoni bo‘lgan melatonin ishlab chiqarilishiga to‘sqinlik qiluvchi ko‘k nur chiqaradi. Zararli mahsulotlar ro‘yxatida elektron kitoblar ham bor. Boston universiteti tadqiqotchilari tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, elektron kitobxonlar uzoq vaqt uxlay olmaydi va hatto 8 soatlik uzluksiz uyqudan keyin ham ertalab o‘zlarini yanada horg‘in his qiladi.

Monitorsiz bir soat. Gadjetlarning ta’sirini kamaytirish uchun barcha elektron qurilmalarni yotishdan bir soat oldin o‘chirish lozim. Olimlarning fikriga ko‘ra, kechqurun porlab turgan ekran oldida ikki soatdan ko‘proq o‘tirish melatonin miqdorini 23 foizga kamaytiradi.

Foydali yangiliklar. Kechqurun tez-tez foydalanadigan barcha gadjetlarga to‘lqinli nurlanishni zaiflashtirishga imkon beruvchi maxsus dasturlarni o‘rnatish tavsiya etiladi. To‘lqinli yorug‘likni to‘sib qo‘yadigan himoya ko‘zoynagi ham uyqu sifatini yaxshilashi mumkin. Amerikalik olimlarning so‘zlariga ko‘ra, ikki hafta davomida kechqurun ko‘zoynak taqib yurgan eksperimentning ishtirokchilari kechalari yaxshi uxlashlarini, kunduzi esa o‘zlarini yanada quvnoq his qilishlarini qayd etishgan.

Xayoliy rejalar

Bolalarni bog‘chaga olib borish, tug‘ilgan kunga shirinlik tayyorlash, avtomobil sug‘urtasi tugashini tekshirish... Chiroq o‘chirilsa ham, miya o‘chmaydi. Kelgusi kunlarda bajarilishi kerak bo‘lgan barcha ishlarni tartiblaynadi, jadvalga iloji boricha ko‘proq vazifa kiritish kerak bo‘ladi. Nima qilish va nima qilmaslik kerakligi haqidagi tashvishli fikrlar ayollarda uyqusizlikning asosiy sabablaridan biridir. Va bu haqiqiy ayovsiz doiraga aylanishi mumkin: inson qanchalik ko‘p tashvishlansa, shunchalik yomon uxlaydi. Afsuski uyqu qancha yomon bo‘lsa, stress darajasi shunchalik yuqori bo‘ladi. Stress miyada kimyoviy reaksiyani keltirib chiqaradi, bu esa uyqudan ko‘ra uyg‘onish uchun javob beradigan moddalarning sekretsiyasini oshiradi.

Dam olish texnikasi. Meditatsiya bezovta qiluvchi fikrlar siklini buzishga hamda xotirjamlik va tinchlikka e’tibor berishga yordam beradi. Chuqur nafas olishga asoslangan har qanday texnika dam olishga va uxlab qolishga yordam beradi. Kechasi uyg‘onib ketganda ham xuddi shu usul chuqur uyquga qaytishga imkon beradi va bir necha soat davomida inson bezovta bo‘lmaydi. Ko‘pgina ayollar vaqt yo‘qligi sababli bunday usullarni e’tiborsiz qoldiradi, lekin aslida, hatto 5 daqiqalik to‘g‘ri meditatsiya ham yotishdan oldin charchoqni yengillashtiradi.

Musiqa. Agar bezovta qiluvchi fikrlardan chalg‘ish qiyin bo‘lsa, yoqimli ohangdor musiqani tinglashga harakat qilish lozim. Bunda yoqimli qo‘shiqlarni yuklab olish va yotishdan oldin ularni qorong‘uda tinglash tavsiya etiladi.

Allergiya

Yotish uyquni qiyinlashtiradigan allergiyaning noxush alomatlarini kuchaytiradi. Allergen yallig‘lanishni qo‘zg‘atganda, shilliq qavat sekretsiyasi kuchayadi. Bu yo‘talni keltirib chiqaradi va burun tiqilishi nafas olishga xalaqit beradi. Natijada uxlab qololmaslik, u yoqdan bu tomonga o‘girilib, tongda butunlay charchoqni his qilish mumkin.

Shifokorga tashrif buyurish. Allergiya xurujiga nima sabab bo‘lganini aniqlashga yordam beradigan allergist bilan maslahatlashishni unutmaslik lozim. Agar bu mavsum bilan bog‘liq bo‘lsa, faol gullash davrida kun davomida derazalarni yopiq holda saqlash kerak. Agar organizm uy ichidagi narsalarga (chang, uy hayvonlari, mog‘or) munosabat bildirsa, ularni bartaraf etish lozim. Yostiq, ko‘rpa-to‘shak va matraslar uchun allergiyaga qarshi himoya qoplamalarini sotib olish tavsiya etiladi. Bunday qoplamalar nafaqat allergenlarni tashqariga chiqarmaydi, balki mog‘or va boshqa zarrachalarning to‘shakka kirib borishiga yo‘l ham qo‘ymaydi. Iloji boricha tez-tez yotoqxonada nam tozalashni tashkil qilish va allergiyani oldini olish uchun mo‘ljallangan maxsus uskunasi bo‘lgan changyutkichdan foydalanish kerak.

Dori vositalari. Qoida tariqasida, burun spreyi muammoni hal qilishga yordam beradi — uni kun davomida va yotishdan oldin ishlatish mumkin. Agar noxush alomatlar davom etsa, shifokordan boshqa vositani tanlashni so‘rang kerak.

Jig‘ildon qaynashi

Asosiy simptom — yotganda yomonlashadigan bezovta qiluvchi yo‘tal. Bundan tashqari, tomoq va ko‘krak qafasidagi og‘riq hissi, bu ham uxlab qolishga to‘sqinlik qiladi. Qoida tariqasida, bunday shikoyatlar reflyuks ezofagitini ko‘rsatadi, bunda oshqozon tarkibining bir qismi qizilo‘ngachga qisman kirib, jig‘ildon qaynashi, qichishish, surunkali yo‘tal va og‘izda nordon ta’m paydo bo‘lishiga olib keladi. Oddiy turmush tarzini o‘zgartirish vaziyatni yengillashtirishga yordam beradi. Ortiqcha vaznga egalar ozishga harakat qilishi lozim. Oz-ozdan  kuniga 4-5 marta ovqatlanish muhim.Spirtli, gazlangan ichimliklar, achchiq choy, qahva, shokolad, achchiq va yog‘li ovqatlardan voz kechish kerak. Qorin bo‘shlig‘i bosimini oshirmaslik uchun asabiylashmaslik va oshqozon atrofini qisib qo‘ymaydigan kiyim kiyish tavsiya etiladi.

Kechki ovqatni ertaroq qilish. Ovqat hazm qilishga vaqti bo‘lishi uchun yotishdan 3 oldin kechiktirmasdan ovqatlanish kerak. Yog‘li ovqatlar, issiq va nordon souslar,, sitrus mevalari va kofeindan miqdorini kamaytirish foydalidir.

Qulay yotoq. Yotganda oshqozon va qizilo‘ngach zo‘riqmasligi uchun yotoqni burchak ostida joylashtirish tavsiya etiladi. Buning uchun maxsus qiya yostiq sotib olish mumkin.