Omega to‘yinmagan yog‘ kislotalari miya va yurak-qon tomir tizimining me’yorda ishlashi uchun juda muhimdir. Uning manbayi yog‘li baliqlardir, lekin omega-3 yog‘ kislotasi ko‘p bo‘lgan bir qancha hamyonbop mahsulotlar ham mavjud.
Yurak va qon tomirlarining salomatligi haqida qayg‘urish omega-3 yog‘ kislotalarisiz amalga oshmaydi. Ular qon tomirlarini tozalaydi, xolesterin darajasini me’yorga keltiradi, qon tomirlari elastikligini oshiradi va hatto qon bosimini me’yorda saqlashga yordam beradi. To‘g‘ri ovqatlanish mutaxassislarining fikriga ko‘ra, O‘rta Yer dengizi ratsionining bir qismi bo‘lgan baliq va zaytun moyi uzoq umr ko‘rishga yordam beradigan mahsulot hisoblanadi, chunki bu mahsulotlar omega-3 yog‘ kislotasiga juda boy. Ammo har kuni yog‘li baliq va zaytun iste’mol qilishning iloji bo‘lmasa, nima qilish kerak? Quyida tarkibida ana shunday foydali element mavjud bo‘lgan bir qancha mahsulotni e’tiboringizga havola etamiz.
Raps yog‘i
Bu barcha iste’mol yog‘lari orasida eng foydalisi hisoblanadi: bir osh qoshiqda 1300 mg alfa-linolenik kislota mavjud. Bu hatto bir kunlik ehtiyojdan ham ko‘proq. Bundan tashqari, bu yog‘ zaytun moyidan farqli o‘laroq, qovurish yoki pishirish uchun mos keladi, chunki u issiqlikka juda chidamli. Shuning uchun oshxonada har doim bir yoki ikki shisha raps yog‘ini saqlash tavsiya etiladi.
Zig‘ir yog‘i va urug‘lari
Zig‘ir urug‘ini salat, pishirilgan mahsulotlar va yogurtlarga qo‘shish mumkin: bir osh qoshiqda 2300 mg omega-3 mavjud. Ammo yog‘ salatlar uchun ajoyib masalliqdir, bir osh qoshiqda deyarli 5 kunlik me’yor mavjud! Lekin esda tuting: zig‘ir urug‘i yog‘i faqat shunchaki iste’mol uchun mos keladi, u qovurish uchun mos emas.
Yovvoyi guruch
Nomiga qaramay, bu don emas, balki Shimoliy Amerikada o‘sadigan yovvoyi o‘tning urug‘lari. Omega-3 dan tashqari, yovvoyi guruch oqsil, kletchatka (jigarrang guruchdan ikki baravar ko‘p), shuningdek, B guruhi vitaminlari, marganets, sink, kaliy, fosfor va magniyga boy. Bundan tashqari, 100 gramm guruch faqat 100 kkal kaloriyani o‘z ichiga oladi — bu ajoyib tanlov.
Tuxum
Ma’lum bo‘lishicha, tuxum xolesterin ombori hisoblanmaydi. Aksincha, parhezshunoslar bir ovozdan qon tomirlari va yurak sog‘lig‘i haqida qayg‘uradigan har bir kishi uchun kundalik ratsionga tuxum qo‘shishni tavsiya qiladi: tuxumdagi oqsil — to‘qlik tuyg‘usini uzoqroq saqlashga yordam beradi va shuning uchun ham vazn deyarli ortmaydi. Tuxum D vitamini va omega-3 ga ham boy. Shuning uchun nonushtaga omlet iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Yashil no‘xat
Vegetarian parheziga rioya qiladiganlar uchun yashil loviya juda muhim mahsulot. Axir bir porsiya no‘xatda 280 mg o‘simlikka asoslangan omega-3 yog‘ kislotalari mavjud. Shuningdek, oqsil va kletchatkaning ham manbayi hisoblanadi. Shuning uchun ham yashil no‘xat salat va taomlar bilan birgalikda iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Yong‘oq
Bir hovuch yong‘oq — bu ikki kunlik omega-3 yog‘ kislotasining dozasi. Ularni salat va pishiriqlarga qo‘shish mumkin, shuningdek oddiygina choy bilan sog‘lom gazak sifatida iste’mol qilinadi.
Sut mahsulotlari
Yog‘li sut mahsulotlarini iloji boricha tez-tez iste’mol qilish kerak: ular kalsiy, D vitamini va sog‘lom omega-3 yog‘ kislotasiga boy. Shuning uchun baliq va dengiz mahsulotlarini iste’mol qila olmasangiz (masalan, allergiya tufayli), har kuni bir yoki ikki stakan sut iching — shunda sog‘lom bo‘lasiz.
Izoh (0)