Uzoq vaqt davomida uxlay olmaslik faqat yotoqxonani tartibga solish yoki kuchli stress tufayli emas. Aslida, bu tunda sog‘lom uyquga xalaqit beradigan taomlarni iste’mol qilish bilan bog‘liq.

Foto: “Chempionat”

Yetarlicha dam olish uchun ko‘pchilik o‘z yotoqxonasini tartibga soladi, yumshoq yostiq va ko‘rpachalar sotib oladi, ekologik toza choyshablarga buyurtma beradi, uyqu dasturlarini o‘rnatadi, gadjetlardan yotishdan oldin hech bo‘lmaganda bir soat davomida foydalanmaslik orqali uyqu gigiyenasiga amal qiladi. Ammo shuncha urinishlarga qaramay, hamma ham yaxshi uxlay olmaydi.

Ammo mukammal uyqu siri yotoqxonani tartibga solish va kechki odatlarga rioya qilishda bo‘lmasa-chi? Balki bu nima iste’mol qilish bilan bog‘liqdir?! Yangi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, insonning nima iste’mol qilayotgani uyqu sifatiga sezilarli ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

Yaqinda Annual Review of Nutrition jurnalida chop etilgan va Nyu-Yorkdagi Kolumbiya universitetida olib borilgan tadqiqotlarga asoslangan tadqiqot natijasiga ko‘ra, meva va sabzavotlar, shuningdek,  dukkaklilarga boy ratsion uyqu sifatini yaxshilaydi.

Diyetolog va “Uxlash san’ati” kitobi muallifi Rob Xobson tadqiqot natijalari uning amaliy kuzatishlarini tasdiqlaydi: “Ko‘proq meva va sabzavotlarni iste’mol qiladigan odamlar, odatda, sog‘lom hayot kechiradi”, – deb ta’kidlaydi mutaxassis. Shuningdek, kamroq shakar va spirtli ichimliklar ichish kerak. Bundan tashqari, ko‘plab o‘simlik ovqatlarida magniy, triptofan va B6 vitaminida uyquni yaxshilaydigan oziq moddalar mavjud.

Uyqu sifatini yaxshilash uchun qanday ovqatlardan voz kechish kerak?

Shakarni o‘z ichiga olgan mahsulotlar

Foto: Marie Claire

Oziqlanish tadqiqotlari shuni ko‘rsatdiki, kattalar kuniga tavsiya etilgan maksimal shakar miqdorini ikki baravarini iste’mol qiladi. Maksimal miqdor olti choy qoshiq, lekin har kuni bundan ko‘p shirinliklar iste’mol qilinadi. Ular nafaqat shirinlik va gazlangan suvlardan, balki taomlardan ham olinadi.

Oq shakar “bo‘sh” shakar deb ataladi va barcha ta’m beruvchi, jumladan asal va meva siroplarida mavjud. Kun davomida ko‘p shakar iste’mol qilish uyqu sifatiga ta’sir qilishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, shakarni ko‘p iste’mol qilish kam uxlashga va tez-tez uyg‘onishga olib keladi. Shakar uyquga xalaqit beradi, chunki u miyani rag‘batlantirishi mumkin bo‘lgan norepinefrin gormonining chiqarilishiga olib keladi.

Go‘sht

Foto: Marie Claire

Ko‘p go‘sht iste’mol qiladiganlar keragidan ortiq kaloriya yig‘adi, natijada vazn ortishi mumkin, bu esa uyquni buzadi. Agar hazm bilan bog‘liq muammolar bo‘lsa, og‘ir ovqat iste’mol qilish yaxshi emas. Bu birinchi o‘rinda uyquga ham ta’sir qiladi. Eng yaxshi tanlov salat va ozgina garnir bilan kabi yog‘siz go‘shtdir. Agar parranda go‘shti iste’mol qilinsa, kechki ovqat sog‘lom bo‘ladi.

Pishloq va yogurt

Foto: Marie Claire

Yog‘li ovqatlar oshqozon va hazm bilan bog‘liq muammolarni yanada kuchaytiradi. Yog‘li sut mahsulotlari ham kilogramm ortishiga va uyquning sifatiga salbiy ta’sir qilishi mumkin. Tiramin – bu pishloqda mavjud bo‘lgan aminokislotadir. Umuman olganda, bu kechki ovqat uchun mos keladigan mahsulot emas. Bundan tashqari, kofein va spirtli ichimliklar sog‘lom uyquga to‘sqinlik qiladi.

Uxlashga yordam beradigan mahsulotlar

Foto: Marie Claire

Diyeta yordamida uyquni qanday yaxshilash mumkin? O‘rta Yer dengizi diyetasida ortiqcha vazn, charchoq va boshqa bezovtalik belgilari bilan bog‘liq muammolar osongina bartaraf etadi. Uning sog‘liq uchun foydalari keng o‘rganilgan va zaytun moyi, avokado, yong‘oq va urug‘larda mavjud bo‘lgan to‘yinmagan yog‘larning to‘yingan yog‘larga nisbati haqiqiy topilma hisoblanadi. Meva, sabzavot, dukkakli va donli mahsulotlarni ko‘proq iste’mol qilish, sut mahsulotlarini kam va o‘rtacha, mol va parranda go‘shtini kam tanovul qilish yanada foydalidir.