Uzoq umr ko‘ruvchilar parhezi: yoshlikni saqlab qolish uchun qanday ovqatlanish kerak?

Uzoq umr ko‘rish fenomeni uzoq vaqt davomida turli xil ixtisoslikdagi olimlar tomonidan o‘rganilgan: antropologlardan shifokorlargacha. Jismoniy faollik, sog‘lom uyqu va zararli odatlardan voz kechish uzoq va sog‘lom hayotning asosiy tarkibiy qismidir. Ammo ovqatlanish bu borada muhim rol o‘ynaydi. Zamonaviy tadqiqotlar qarish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradigan diyetani yaratish uchun juda aniq formulani aniqlashga muvaffaq bo‘ldi. Aynan u uzoq umr ko‘rishning asosini tashkil etadi.

Birinchidan, uzoq umr ko‘ruvchilar ratsionida ko‘plab sabzavotlar mavjud: yangi va pishirilgan. Brokkoli, turp, bulg‘or qalampiri, pomidor, sabzi, baqlajon va qovoqqa alohida e’tibor qaratish lozim. Bu sabzavotlar antioksidantlarga, erkin radikallarni zararsizlantiradigan birikmalarga boy. Olimlarning fikricha, ular erta qarishning asosiy sababidir. Antioksidantlardan tashqari, sabzavotlar sog‘lom ovqat hazm qilish tizimi uchun zarur bo‘lgan vitamin va kletchatkaga boy. Iloji bo‘lsa, mavsumiy sabzavotlarni bozorlarda yoki mahalliy fermerlardan sotib olish yaxshiroq — ular issiqxonada yetishtirilganlarga qaraganda ko‘proq ozuqaviy moddalarni o‘z ichiga oladi.

Yoshlikni saqlab qolganlar vegetarianlardir, degan fikr keng tarqalgan. Ular boshqalarga qaraganda kamroq go‘sht iste’mol qiladi, ammo ularning hammasi ham undan butunlay voz kechmaydi. Ratsionga yog‘siz go‘sht kiradi: mol, tovuq, kurka va quyon go‘shti. Ularni qaynatilgan yoki qovurilgan holda tanovul qilish mumkin va go‘shtning umumiy miqdori ratsionning 1/5 qismidan oshmasligi kerak.

Ammo uzoq umr ko‘ruvchilar, aksincha, baliqni tez-tez iste’mol qilishni taklif qiladi. U butun organizmning salomatligi uchun zarur bo‘lgan ko‘plab oziq moddalarga boy. Omega-3 yog‘ kislotalari xolesterin ortishining oldini oladi, kalsiy sog‘lom suyaklar va bo‘g‘imlar uchun zarur, D3 vitamini metabolik jarayonlarning to‘g‘ri oqimini nazorat qiladi. Oson so‘riladigan oqsillar ovqat hazm qilish traktidan ortiqcha harakatlarni talab qilmaydi, yod qalqonsimon bezni tartibga soladi, B vitaminlari go‘zallik va terining elastikligi uchun javobgar, yog‘da eriydigan A va E vitaminlari qarishni oldini oladigan antioksidantlardir. Bir so‘z bilan aytganda, baliqdan ko‘ra foydaliroq mahsulotni tasavvur qilib bo‘lmasa kerak. Albatta, uni tez-tez iste’mol qilish mumkin, asosiysi pishirishda juda ko‘p yog‘ va tuz ishlatmaslik kerak.

Yuqorida sanab o‘tilgan barcha ovqatlar kletchatka, oqsil va yog‘ manbalaridir. Organizm uchun uglevodlar kerak, asosiysi ularning manbasini oqilona tanlashdir. Shakar va tozalangan oq unni ratsiondan chiqarib yuborish kerak, chunki ular qo‘shimcha kaloriya va qonda glyukoza miqdorining oshishidan boshqa hech narsa keltirmaydi. Makaron va don mahsulotlari miqdorini oshirish mumkin. Yormalardan grechka, jigarrang guruch va kinoani iste’mol qilish tavsiya etiladi. Dukkakli ekinlar orasida no‘xat, yasmiq va loviya bu borada ustunlik qiladi.

Tuxum va sut mahsulotlariga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo‘lish kerak, ammo bu ularni butunlay chiqarib tashlash kerak degani emas. Misol uchun tuxumning sarig‘ida yurak, jigar va miya uchun foydali bo‘lgan ko‘plab oziq moddalar mavjud. Biroq uning sarig‘i yomon xolesterinning munosib qismini ham o‘z ichiga oladi. Shuning uchun tuxum iste’molini haftada 4-5 donagacha cheklash yaxshiroq. Oddiy sutning o‘rniga qayta ishlangan sut mahsulotlariga ustunlik berish kerak: kefir, tvorog va tabiiy yogurt. Ular kalsiy va vitaminlarga boy, shuningdek, oddiy sut kabi oshqozonni bezovta qilmaydi.

Albatta, asosiy qoida — ortiqcha ovqatlanmaslik. Uzoq umr ko‘rish diyetasi ovqatni 80 foiz to‘qlik his qilgandan so‘ng darhol yakunlashni taklif qiladi. Och qolishdan qo‘rqmaslik lozim — to‘liq to‘yish hissi ovqatlangandan 15-20 daqiqa o‘tgach paydo bo‘ladi. Agar bu jarayonda oshqozon allaqachon to‘yganligini his qilsa, unda ovqatlanishda me’yor buzilgan bo‘lishi mumkin.