Қандай қилиб соғлом ичаклар депрессия билан курашишга ёрдам беради? Мутахассис тушунтиради

Ичакларимизда яшайдиган бактериялар бизнинг кайфиятимиз ва ҳиссий ҳолатимизни аниқлай олади. Бу қай тарзда юз беради? Келинг, гастроэнтерологга мурожаат қилган ҳолда жараённи билиб оламиз.

Бактериялар орасида ҳам “яхшилари” бор

Болаликдан бошлаб ҳар бир инсон бактерияларнинг “ёмон жонзотлар” эканлигига ўрганиб қолган. Чунки улар кўплаб инфекциялар — ичаклар, шамоллаш билан боғлиқ ва бошқа касалликларни келтириб чиқаради. Аммо ичимизда доимо организм билан мукаммал уйғун бўлган фойдали бактериялар мавжуд — улар симбиотик деб аталади. Ичак организмдаги бактериялар энг кўп тўпланган жойдир. Уларнинг аксарияти катта ичакда — овқат ҳазм қилиш тизимининг энг охирги қисмида яшайди. Ичак бактерияларининг умумий сони 1 триллионни ташкил этади! Бу рақам организмнинг ўз ҳужайралари сонидан қарийб бир ярим баробар кўп. Ичак бактерияларининг хилма-хиллиги туфайли улар “ичак микрофлораси” ёки “микробиота” деб аталади.

Бахт гормони — серотониннинг 90 фоизи махсус ичак ҳужайралари томонидан ишлаб чиқарилади.

Ичакда яшовчи бактерияларнинг айрим турлари қисқа занжирли ёғ кислоталарини чиқаради, бу эса ушбу ҳужайралар томонидан серотонин ишлаб чиқаришни кўпайтириши мумкин. Шундай қилиб билвосита бактериялар яхши кайфиятни сақлашга ёрдам беради.

Туйғулар ва ичак микробиотаси ўртасидаги боғлиқлик “мия-ичак-мия” деб аталадиган ўқ бўйлаб содир бўлади. Мия ички органларнинг асосий регулятори бўлган вагус нерви орқали ичаклар билан боғланган. Ичакни иккинчи мия деб айтишлари ажабланарли эмас. Бу орган нерв ҳужайраларининг зич тармоғи билан ўраб олинган — бу тармоқ ичак асаб тизими деб аталади. Ушбу тизим ичакларнинг мия назоратидан мустақил ишлашига имкон беради — ичакнинг турли қисмлари бир-бири билан “мулоқот қилади” ва озиқ-овқат бўлакларининг таркиби ёки бактериялардан келган сигналларга қараб қисқариш ёки бўшашиш ҳақида қарор қабул қилади.

Стресс ва депрессия ҳақида унутинг

Бироқ нафақат бактериялар кайфиятни аниқлай олади, балки стресс ҳам ичак бактериал мувозанатининг бузилишини ва яллиғланишини келтириб чиқариши мумкин. Буйрак усти безлари томонидан ишлаб чиқариладиган стресс гормони — кортизол ичак деворининг ўтказувчанлигини оширади. У ичакнинг юза ҳужайралари орасидаги масофани катталаштириб, унинг деворини элакка ўхшаган ҳолат келтириб чиқаради. Натижада турли бактериал токсинлар қон оқимига кириб, яллиғланишни келтириб чиқаради. Ва мия ўз навбатида яллиғланишга стресс ва депрессия билан жавоб қайтаради.

Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, депрессия билан оғриган одамлар ичак микрофлорасининг бир-бирига ўхшаш таркибига эга. Одатда, “яхши” ичак бактериялари “ёмон” бактерияларнинг кўпайишини олдини олади, аммо сурункали стресс, уйқу ёки овқатланиш мувозанатининг бузилиши вазиятни “ёмон”лар фойдасига ўзгартиради. Шу тариқа дисбактериоз (дйсбиосис) ҳолати кузатилади. Бу касаллик юқорида тавсифланган механизм каби ичак шиллиқ қаватининг яхлитлигини бузади.

Рационга нималар қўшиш керак?

Микробиотангизни қўллаб-қувватлаш ва “ёмон” бактериялар кайфиятингизни бузмаслиги учун сиз диетангизни кузатиб боришингиз керак. Ичак микробиотаси ўз энергия ва ресурсларини биз истеъмол қиладиган овқатдан олади. Шунинг учун бошқача қилиб айтганда: ўзимиз ва ичак бактерияларимиз биз истеъмол қиладиган нарсаларимиздир.

Ҳар хил турдаги бактериялар турли хил овқатларни афзал кўради: баъзилари тез ҳазм бўлувчи углеводлар билан озиқланади, айримлари клетчатка, лактоза ёки крахмални “ейди”, бошқалари эса маълум турдаги оқсил ва ёғларни афзал кўради. Ҳар куни ун маҳсулотлари ва ширинликларни истеъмол қилиш бу маҳсулотлар билан озиқланадиган бактерияларнинг кўпайишига олиб келади.

Фойдали бактериялар табиий ўсимлик озиқ-овқатларини яхши кўради. Ёнғоқ, кўкатлар ва тўлиқ донларни диетангизга қўшиш ичак саломатлигини сақлашга ёрдам беради. Яллиғланиш хавфи камаяди, деворнинг ўтказувчанлиги пасаяди ва умуман овқат ҳазм қилиш нормаллашади.

Шунингдек, диетангизни пробиотикларга бой овқатлар билан янгилашингиз керак. Булар кўп миқдорда бифидобактериялар ва лактобактерияларни ўз ичига олган маҳсулотлардир. Улар микробиота таркибини нормаллаштиради, ичакларни тўлдиради ва  “ёмон” бактерияларни сиқиб чиқаради. Пробиотиклар сут маҳсулотлари, тузланган карам ва турли хил қўшимчаларда мавжуд.

Натижани битта иборада жамлайлик: фойдали бактериялар қанча кўп ва “ёмон”лар камроқ бўлса, ҳиссий ҳолатингиз шунчалик яхши бўлади.