Парҳез ва спорт залисиз вазн йўқотишни бошлаш учун 10 та маслаҳат

Олдиндан ишлаб чиқилган парҳез ва жисмоний машқлар килограммни самарали равишда йўқотиши ва ушлаб туриши мумкин. Аммо улар ҳаётнинг бир қисмига айланган тақдирдагина бундай натижа беради. Қисқа муддатли кучли озиқ-овқат чекловлари ва фитнес клубидаги “рейдлар”да янақ қайта вазн йиғиш хавфи бор.

Агар ҳали катта ўзгаришларга тайёр бўлмасангиз, калорияларни бироз кўпроқ эритиш ва озгина истеъмол қилишга ёрдам берадиган оддий одатларни синаб кўринг.

1. Секин овқатланинг ва яхшилаб чайнанг

Кўпчилик тушликни телефон ёки компьютер экранига қараб 5-10 дақиқада еб бўлади. Шу билан бирга, овқатни чўзиш учун камида иккита муҳим сабаб бор.

Тажрибалардан бирида одамлар 24 дақиқада 600 калорияли таомни истеъмол қилган, баъзилар 6 дақиқада ликопчасини бўшатганларга қараганда ўзларини анча тўйган ҳис қилишларини аниқладилар. Бундан ташқари, овқатдан уч соат ўтгач, секин овқатланадиганлар газаклардан 25 фоиз камроқ калория истеъмол қиладилар.

Секин-аста ва яхшилаб чайналган тушлик нафақат диетанинг кунлик калория миқдорини камайтиради, балки энергия сарфини ҳам оширади.

Яқинда ўтказилган тадқиқотда япон олимлари, агар сиз овқатни 30 сония давомида чайнасангиз, овқатдан сўнг озиқ-овқат термогенези тахминан 90 дақиқа давомида 1,8-4 ккалга ошишини аниқлашди. Тажриба муаллифларидан бири, агар сиз йил давомида ҳар бир таомни ҳисобга олсангиз, кутилган таъсир сезиларли бўлиши мумкинлигини таъкидлади.

2. Овқат олдидан салат истеъмол қилинг

   

Бир тадқиқотда салатни овқатдан аввал тановул қилиш кейин истеъмол қилинган миқдорга қандай таъсир қилиши синаб кўрилди.

Иштирокчилар бир неча гуруҳларга бўлиниб, 150 ёки 300 грамм турли хил калориядаги салатлар (100 грамм учун 33 ккал, 67 ккал ва 133 ккал) берилди. Шундан сўнг уларга ўзлари хоҳлаганча макарон тановул қилиш таклиф қилинди, якунда овқатнинг умумий энергия қиймати ҳисоблаб чиқилди.

Маълум бўлишича, 150 грамм миқдоридаги энг енгил салат тушликдаги калория миқдорини 7 фоизга, 300 грамм қисми эса 12 фоизга камайтиришга ёрдам беради.

Керак бўлгандан кўпроқ овқатланмаслик учун майонез, пишлоқ ёки бошқа ёғли овқатлар ўрнига, барра сабзавот ва ўтлар қўшилган таомни танланг.

Бодринг ва карамли салатлар, исмалоқ, селдерей, брокколи, булғор қалампири ва бошқа паст калорияли ўсимликлар билан бойитилган асосланган ингредиентларни синаб кўринг.

3. Овқатланишдан олдин бир стакан сув ичинг

Кечки овқатдан олдин бир стакан сув озроқ овқатланишга ёрдам бериши ҳақида далиллар мавжуд.

Бу усул энг яхши натижаларни беради. Тадқиқотларнинг бирида тушликдан 30 дақиқа олдин 500 мл сув ичиш семиз одамларга 12 ҳафта ичида 2,4 кг йўқотишга ёрдам берди.

Бошқа бир тажрибада, диетада бўлган кекса одамлар ушбу техника туфайли қўшимча 2 кг вазн йўқотишди.

Овқатланишдан 30 дақиқа олдин бир ёки икки стакан сув ичишга ҳаракат қилинг. Шунда бу иштаҳа ва порсия ҳажмига қандай таъсир қилишини кўринг. Эҳтимол, бу усул камроқ овқатланишингизда қўл келар.

4. Озиқ-овқат калориясини ўзгартиринг

   

Кўпинча одамлар асосий менюни қайта кўриб чиқади масалан, ёғли гўштдан парранда гўштига ўтишади ёки ширинликларни бутунлай чиқариб ташлашади. Лекин айни пайтда улар соуслар ва салат таркибига эътибор бермайдилар.

Шу билан бирга бу кичик нарсалар диетанинг умумий калория таркибига катта таъсир кўрсатади. Бир қошиқ соус, қўшимча нон, қаймоқ ва қаҳвадаги шакар — бу кичик нюансларга эътибор бериб, диетадан 200-300 ккални олиб ташлашингиз мумкин, вақт ўтиши билан сезиларли даражада вазн йўқотишга ёрдам беради.

Шу тариқа калория қўшимчаларини қийинчиликсиз рад эта олсангиз, буни бажаринг.

5. Севимли таомларингизга қаттиқ тақиқ қўйманг

Ҳар қандай парҳез ва чекловларнинг асосий камчилиги шундаки, одамлар узоқ вақт давомида танланган режимга ёпишиб ололмайдилар. Шу боис ширин, крахмалли ёки тезпишар маҳсулотлардан бутунлай воз кечиш қанчалик тўғри кўринмасин, авваламбор, бу маҳсулотларсиз бир умр давом эта оласизми ёки йўқлигини ўйлаб кўринг.

Қаттиқ тақиқлар овқатланиш бузилиши ва кайфиятсизликка олиб келиши мумкин. Бу сизни ортиқча овқатланишга ундайди ва қўшимча вазн орттиришга сабаб бўлади.

Соғлом бўлиш учун ҳаддан ошманг ва маълум озиқ-овқат гуруҳларини қатъий чекламанг. Юқори калорияли овқатларни камайтиринг, лекин ҳақиқатан ҳам ёғли гўшт, шоколад, музқаймоқ ёки пишириқларни ёқтирсангиз, улардан бутунлай воз кечманг.

6. Суюқ калориялардан воз кечинг

   

Суюқ калориялар шакарли ичимликлар: алкоголсиз ва энергетик ичимликлар, шакарли чой ва қаҳва, шунингдек, мева шарбатлари ва сутли коктейллар. Қуюқ озиқ-овқатлардан фарқли ўлароқ, бу озиқ-овқатлар умуман тўйдирмайди, аммо углеводларга бой.

Бир тадқиқот шуни кўрсатдики, газли ширин ичимлик, шарбатлар ва сутни сув билан алмаштириш орқали сиз кунлик калория миқдорини 235 ккалга камайтирасиз. Бошқа бир тажрибада шунга ўхшаш таъсир умумий энергия қийматини кунига 200 ккалга камайтиришни таъминлади.

7. Снек учун газакларни тўғри танланг

Овқатлар орасида қўшимча калорияларни истеъмол қилмаслик учун кўпинча газак қилишни тўхтатиш тавсия этилади. Бундай ёндашув мантиқан тўғри, лекин узоқ вақт овқатланмасдан тоқат қила олсангиз ва столга ўтириш вақти келганида кучли очликни бошдан кечирмасангиз, албатта.

Агар очлик ҳисси янада кучайиб, тўйинганликдан кўра кўпроқ истеъмол қилишга сабаб бўладиган бўлса, газак қилиш лозим.

Бироқ уларни оқилона танлаш керак. Печенье, конфет, вафли ва бошқа шакарли ва ёғли овқатлар диетангизга жуда кўп калория қўшади, лекин улар сизни тўйдирмайди.

Очликни бостириш учун оқсил ёки клетчаткага бой газакларни танланг: мева ва сабзавотлар, йогурт, шакарсиз творог, ёнғоқлар, протеинли коктейллар.

Улар тушлик ёки кечки овқатгача чидам билан давом этишингизга ёрдам беради. Шу билан бирга соғлиқ учун фойдали бўлган витаминлар, микроэлементлар ва клечатка билан таъминлайди.

8. Тушлик ва кечки овқатни эртароқ тановул қилинг

   

Илмий далиллар эрта қилинган тушлик ва кечки овқат соғлом вазнни сақлашини исботлади.

Олимлар тушликни соат учда тановул қилиш ичак микрофлораси хилма-хиллиги ва соғлиғига салбий таъсир кўрсатишини аниқладилар. Ва кечқурун соат тўққиздан кейин кечки овқат глюкоза сезгирлигини ёмонлаштиради. Иккаласи ҳам килограмм ортиши ва қўшимча соғлиқ муаммоларига олиб келади.

Кечки овқат ва тушликни олдинроқ тановул қилишга одатланинг. Бу соғлиқ ва вазнингизга қандай таъсир қилишини кўринг.

9. Етарлича ухланг

Тадқиқотларга кўра, уйқу етишмаслиги очлик ва тўйиш ҳисси учун жавоб берадиган гормонлар ишлаб чиқаришни бузади, шунингдек, иштаҳани ва шакарли, ёғли овқатларга бўлган истакни оширади. Буларнинг барчаси килограмм ортиши ва қорин бўшлиғида ёғ тўпланишига сабаб бўлади.

Кечаси 7-8 соат ухлашга ҳаракат қилинг — бу кўпчилик катталар учун оптимал тунги дам олиш вақтидир.

10. Кундалик ҳаётда кўпроқ ҳаракат қилинг

    

Калория сарфи одатда югуриш ёки фитнес дастурлари билан боғлиқ. Кардиомашқлар соғлиқ учун жуда фойдали, аммо уларсиз ҳам вазн йўқоца бўлади.

Тадқиқотларнинг бирида кунига жами энергия сарфининг қарийб 15 фоизи кундалик уй ишларига, атиги 5 фоизи эса жисмоний машқларга сарфланиши тахмин қилинган.

Ҳар қандай жисмоний фаолият ҳеч қандай ҳаракатсизликдан кўра яхшироқ эканлигини қоидага айлантиринг. Қисқа масофага пиёда юриш, лифт ўрнига зинапоядан фойдаланиш, уй юмушлари, ишдаги қисқа машғулотлар кўп куч сарфламасдан кўпроқ калорияларни сарфлашга ёрдам беради.

Мавзуга доир:

• Ҳар қандай парҳездан кўра ёғни тезроқ эритадиган 8 хил озиқ-овқат маҳсулоти
• Вазн йўқотишингизга тўсқинлик қиладиган 7 та хато
• Кунига атиги 15 дақиқа арқонда сакраб озиш мумкинлигини биласизми?