Arqon bilan sakrashni, ehtimol, siz bolalikdan bilarsiz. Ammo bu oddiy buyumning yordami bilan ozish mumkin. Buning uchun bir nechta qoidalarga rioya qilish kifoya. Yurak uchun jismoniy yuklamalar yurak-qon tomir tizimi uchun ham, ortiqcha vazndan xalos bo‘lish uchun ham juda foydali. Quyida ko‘pchilikka bolalikdan tanish bo‘lgan arqondan sakrashni muhokama qilamiz.
Ushbu jismoniy faollik har qanday kardio mashg‘ulotlariga qaraganda soatiga ko‘proq kaloriya yo‘qotishga yordam beradi. Ular, shuningdek, yog‘ni yo‘qotadi, mushaklarni kuchaytiradi, chidamlilikni oshiradi. To‘g‘ri texnika bilan mashq qilsangiz, sezilarli darajada vazn yo‘qotishning imkoni bor.
Vazn yo‘qotish uchun arqondan qanday sakrash kerak?
Ushbu uskunani vazn yo‘qotish simulyatori sifatida ishlatishni rejalashtirmoqchi bo‘lsangiz, sifatli sakrash arqonlarini sotib oling. Yangi boshlovchi bo‘lsangiz bosqichma-bosqich ko‘rsatma bor:
- Tik turing, oyoqlari yelkangiz kengligida oching, arqonni oyoqlar orqasiga qo‘ying;
- Arqonni bir harakatda oldinga tortish uchun qo‘llaringizdan foydalanib, arqon to‘piqlaringiz va tizzalaringiz orasida bo‘lishi uchun qo‘llaringizni bir oz yuqoriga ko‘taring. Arqondan sakrab o‘tishdan oldin uning qayerda ekanligi haqida tasavvurga ega bo‘lish uchun bu harakatni bir necha marta takrorlab ko‘ring.
- Arqon bir marta aylanib kelishi uchun qancha vaqt ketishiga eʼtibor bering, shunda arqon boshingizdan o‘tgandan keyin odatdagidek sakrab o‘tishingiz mumkin. Uni samarali o‘zlashtirganingizdan so‘ng, davom eting.
Aslida, hamma narsa oddiy, chunki biz arqon sakrash bilan bolalikdan tanishmiz. Bunga ko‘nikma hosil qilsa yetarli.
Vazn yo‘qotish uchun arqon bilan qanday va qancha sakrash kerak?
Ozish uchun har kuni mashq qilishingiz kerak. Birinchi marta mashg‘ulot 1-2 daqiqadan oshmasligi kerak. Har 3-4 kunda ikki daqiqa qo‘shing. Tezlikni kuzatish muhim, dastlab u minimal bo‘lsin.
Shu tarzda mashq qilish orqali siz nafaqat vazn yo‘qotasiz, balki tananing barcha mushaklarining uyg‘unligini oshirasiz, oyoqlar, boldirlarni mustahkamlaysiz, holatni muvofiqlashtirishni, muvozanat hissini, chaqqonlikni yaxshilaysiz.
Arqonda sakrash texnikasi
Arqonda sakrashdan maksimal darajada foydalanishning eng yaxshi va eng samarali usuli — uni yuqori intensivlikdagi intervalli mashg‘ulotlarga kiritishdir. Quyida dam olish vaqtini yuqori intensiv mashqlar bilan samarali birlashtirgan dasturga amal qilish kerak:
- 1-qadam: 30 soniya davomida bir tekisda sakrash. Bu tasavvur qilgandan ko‘ra qiyinroq bo‘lishi mumkin. 60 soniya dam oling, keyin yana 30 soniya sakrang. Bu harakatni 9 marta takrorlang.
- 2-qadam: 30 soniya davomida doimiy ravishda sakrab turing, oyoqlarni almashtiring, turli oyoqlarda og‘irlikni o‘zgartirishni mashq qiling. Takrorlashlar orasida 90 soniya davomida dam oling. Bu harakatni esa 4 marta takrorlang.
- 3-qadam: Mashqni arqon kombinatsiyasi bilan yakunlang. 30 soniya yengil sakrang, 30 soniya tez sakrashni amalga oshirishdan oldin atigi 12 soniya pauza qiling. 12 soniya dam oling va 30 soniya sakragandan so‘ng yana dam oling. Mashqni 30 soniyalik kuchli push-uplar bilan yakunlang.
Effektni kuchaytirish va kutilmagan jarohatlardan qanday qochish kerak?
Bu eng oddiy inventardir, u bilan shug‘ullanish qiyin emas. Ammo baʼzi qoidalarga rioya qilsangiz, mashg‘ulotlarning samaradorligini oshirishsa bo‘ladi.
1) Oyoq uchida sakrashga harakat qiling
Oyog‘ingizdagi to‘plar ustida muloyimlik bilan yuqoriga va pastga sakrashga harakat qiling. To‘pig‘ingiz hech qachon yerga tegmasligi kerak, bunday arqondan sakrash mashqlari to‘piq uchun kuchli yuklamadir.
2) Juda baland sakramang
Ko‘pchilik juda baland sakraydi. Ammo shuning uchun ular juda tez charchashadi. Agar tezda terlab ketishni xohlamasangiz, pastroq sakrang.
3) Qo‘llar va yelkalarni ko‘p silkitmang
Faqat bilaklar harakatlansin. Qo‘llar va yelkalaringizni juda ko‘p ishlatsangiz, yurakka haddan ortiq yuklama bo‘ladi. Bilaklaringiz bilan aylanma harakatlar qiling va bu yetarli.
4) To‘g‘ri uzunlikda sakrang
To‘g‘ri uzunlik nima? Arqonni oyoqlaringiz ostiga qo‘ysangiz, tutqichlar ko‘kragingizga yetib borishi kerak. Yuqori yoki past daraja ritmga taʼsir qiladi va shu bu ishingizni ancha qiyinlashtiradi. Arqon har bir burilish bilan erga tegishi kerak, bu ham mashqni bajarishni osonlashtiradi.
5) Qo‘llarni beldan biroz yuqori tuting
Arqonda sakrash chog‘ida qo‘llarning pozitsiyasi muhim. Bu arqon uzunligiga ham bog‘liq. Qo‘llaringiz qulay tarzda egilgan, kaftlar esa yon tomondan taxminan 30 santimetr uzoqlikda bo‘lishi kerak.
6) Mashq qiling, mashq qiling va yana mashq qiling
Qanchalik ko‘p arqonda sakrashni mashq qilsangiz, bu mashg‘ulotni bajarish sizga qanchalik oson tuyulsa, shunchalik katta taʼsir ko‘rsatadi.
Arqonda sakrash mumkin bo‘lmagan holatlar ham bor
Ushbu mashg‘ulot ancha foydali, ammo hamma uchun emas. Chunki quyidagi xastaliklar bor bo‘lgan insonlar uchun arqonda sakrash holatni og‘irlashtiradi:
- Tomirlar varikozi;
- Haddan tashqari semizlik;
- Tromboflebit;
- Tizza, oyoq, chanoq sohasi jarohatlari;
- Yurak kasalliklari;
- Gipertoniya;
- Yallig‘lanish;
Arqonda sakrashning sog‘liq uchun qo‘shimcha foydalari
Arqonda muntazam sakrash vazn yo‘qotish uchun, balki umumiy salomatlik uchun ham koni foyda. Bu jismoniy faollikning organizm yana qanday afzalliklari bor:
Yurakni faoliyatini yaxshilaydi
Jismoniy mashqlar paytida siz yurak urish intensivligini odatdagidan yuqori darajaga oshirishga majburlaysiz. Natijada yurak xastaligi va insult xavfi kamayadi.
Qorin sohasidagi yog‘ni kamaytiradi
Hech qanday jismoniy mashqlar diyetaga rioya qilmasdan turib qorindagi yog‘lardan xalos bo‘lishga yordam bermaydi. Ammo shunga qaramay, to‘g‘ri ovqatlanish va arqonda muntazam sakrash qorin mushaklarini hosil qiladi.
Balansni yaxshilaydi
Mashqni to‘liq mashq bajarish uchun maʼlum bir epchillik kerak. Muntazam mashg‘ulotlar jismoniy qobiliyatni kuchaytiradi, kundalik hayotda sizga ko‘proq kuch va muvozanatni beradi.
Mavzuga doir:
Izoh (0)