Parhez va sport zalisiz vazn yo‘qotishni boshlash uchun 10 ta maslahat

Oldindan ishlab chiqilgan parhez va jismoniy mashqlar kilogrammni samarali ravishda yo‘qotishi va ushlab turishi mumkin. Ammo ular hayotning bir qismiga aylangan taqdirdagina bunday natija beradi. Qisqa muddatli kuchli oziq-ovqat cheklovlari va fitnes klubidagi “reydlar”da yanaq qayta vazn yig‘ish xavfi bor.

Agar hali katta o‘zgarishlarga tayyor bo‘lmasangiz, kaloriyalarni biroz ko‘proq eritish va ozgina iste’mol qilishga yordam beradigan oddiy odatlarni sinab ko‘ring.

1. Sekin ovqatlaning va yaxshilab chaynang

Ko‘pchilik tushlikni telefon yoki kompyuter ekraniga qarab 5-10 daqiqada yeb bo‘ladi. Shu bilan birga, ovqatni cho‘zish uchun kamida ikkita muhim sabab bor.

Tajribalardan birida odamlar 24 daqiqada 600 kaloriyali taomni iste’mol qilgan, ba‘zilar 6 daqiqada likopchasini bo‘shatganlarga qaraganda o‘zlarini ancha to‘ygan his qilishlarini aniqladilar. Bundan tashqari, ovqatdan uch soat o‘tgach, sekin ovqatlanadiganlar gazaklardan 25 foiz kamroq kaloriya iste’mol qiladilar.

Sekin-asta va yaxshilab chaynalgan tushlik nafaqat diyetaning kunlik kaloriya miqdorini kamaytiradi, balki energiya sarfini ham oshiradi.

Yaqinda o‘tkazilgan tadqiqotda yapon olimlari, agar siz ovqatni 30 soniya davomida chaynasangiz, ovqatdan so‘ng oziq-ovqat termogenezi taxminan 90 daqiqa davomida 1,8-4 kkalga oshishini aniqlashdi. Tajriba mualliflaridan biri, agar siz yil davomida har bir taomni hisobga olsangiz, kutilgan ta’sir sezilarli bo‘lishi mumkinligini ta’kidladi.

2. Ovqat oldidan salat iste’mol qiling

   

Bir tadqiqotda salatni ovqatdan avval tanovul qilish keyin iste’mol qilingan miqdorga qanday ta’sir qilishi sinab ko‘rildi.

Ishtirokchilar bir necha guruhlarga bo‘linib, 150 yoki 300 gramm turli xil kaloriyadagi salatlar (100 gramm uchun 33 kkal, 67 kkal va 133 kkal) berildi. Shundan so‘ng ularga o‘zlari xohlagancha makaron tanovul qilish taklif qilindi, yakunda ovqatning umumiy energiya qiymati hisoblab chiqildi.

Ma’lum bo‘lishicha, 150 gramm miqdoridagi eng yengil salat tushlikdagi kaloriya miqdorini 7 foizga, 300 gramm qismi esa 12 foizga kamaytirishga yordam beradi.

Kerak bo‘lgandan ko‘proq ovqatlanmaslik uchun mayonez, pishloq yoki boshqa yog‘li ovqatlar o‘rniga, barra sabzavot va o‘tlar qo‘shilgan taomni tanlang.

Bodring va karamli salatlar, ismaloq, selderey, brokkoli, bulg‘or qalampiri va boshqa past kaloriyali o‘simliklar bilan boyitilgan asoslangan ingrediyentlarni sinab ko‘ring.

3. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching

Kechki ovqatdan oldin bir stakan suv ozroq ovqatlanishga yordam berishi haqida dalillar mavjud.

Bu usul eng yaxshi natijalarni beradi. Tadqiqotlarning birida tushlikdan 30 daqiqa oldin 500 ml suv ichish semiz odamlarga 12 hafta ichida 2,4 kg yo‘qotishga yordam berdi.

Boshqa bir tajribada, diyetada bo‘lgan keksa odamlar ushbu texnika tufayli qo‘shimcha 2 kg vazn yo‘qotishdi.

Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin bir yoki ikki stakan suv ichishga harakat qiling. Shunda bu ishtaha va porsiya hajmiga qanday ta’sir qilishini ko‘ring. Ehtimol, bu usul kamroq ovqatlanishingizda qo‘l kelar.

4. Oziq-ovqat kaloriyasini o‘zgartiring

   

Ko‘pincha odamlar asosiy menyuni qayta ko‘rib chiqadi masalan, yog‘li go‘shtdan parranda go‘shtiga o‘tishadi yoki shirinliklarni butunlay chiqarib tashlashadi. Lekin ayni paytda ular souslar va salat tarkibiga e’tibor bermaydilar.

Shu bilan birga bu kichik narsalar diyetaning umumiy kaloriya tarkibiga katta ta’sir ko‘rsatadi. Bir qoshiq sous, qo‘shimcha non, qaymoq va qahvadagi shakar — bu kichik nyuanslarga e’tibor berib, diyetadan 200-300 kkalni olib tashlashingiz mumkin, vaqt o‘tishi bilan sezilarli darajada vazn yo‘qotishga yordam beradi.

Shu tariqa kaloriya qo‘shimchalarini qiyinchiliksiz rad eta olsangiz, buni bajaring.

5. Sevimli taomlaringizga qattiq taqiq qo‘ymang

Har qanday parhez va cheklovlarning asosiy kamchiligi shundaki, odamlar uzoq vaqt davomida tanlangan rejimga yopishib ololmaydilar. Shu bois shirin, kraxmalli yoki tezpishar mahsulotlardan butunlay voz kechish qanchalik to‘g‘ri ko‘rinmasin, avvalambor, bu mahsulotlarsiz bir umr davom eta olasizmi yoki yo‘qligini o‘ylab ko‘ring.

Qattiq taqiqlar ovqatlanish buzilishi va kayfiyatsizlikka olib kelishi mumkin. Bu sizni ortiqcha ovqatlanishga undaydi va qo‘shimcha vazn orttirishga sabab bo‘ladi.

Sog‘lom bo‘lish uchun haddan oshmang va ma’lum oziq-ovqat guruhlarini qat’iy cheklamang. Yuqori kaloriyali ovqatlarni kamaytiring, lekin haqiqatan ham yog‘li go‘sht, shokolad, muzqaymoq yoki pishiriqlarni yoqtirsangiz, ulardan butunlay voz kechmang.

6. Suyuq kaloriyalardan voz keching

   

Suyuq kaloriyalar shakarli ichimliklar: alkogolsiz va energetik ichimliklar, shakarli choy va qahva, shuningdek, meva sharbatlari va sutli kokteyllar. Quyuq oziq-ovqatlardan farqli o‘laroq, bu oziq-ovqatlar umuman to‘ydirmaydi, ammo uglevodlarga boy.

Bir tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, gazli shirin ichimlik, sharbatlar va sutni suv bilan almashtirish orqali siz kunlik kaloriya miqdorini 235 kkalga kamaytirasiz. Boshqa bir tajribada shunga o‘xshash ta’sir umumiy energiya qiymatini kuniga 200 kkalga kamaytirishni ta’minladi.

7. Snek uchun gazaklarni to‘g‘ri tanlang

Ovqatlar orasida qo‘shimcha kaloriyalarni iste’mol qilmaslik uchun ko‘pincha gazak qilishni to‘xtatish tavsiya etiladi. Bunday yondashuv mantiqan to‘g‘ri, lekin uzoq vaqt ovqatlanmasdan toqat qila olsangiz va stolga o‘tirish vaqti kelganida kuchli ochlikni boshdan kechirmasangiz, albatta.

Agar ochlik hissi yanada kuchayib, to‘yinganlikdan ko‘ra ko‘proq iste’mol qilishga sabab bo‘ladigan bo‘lsa, gazak qilish lozim.

Biroq ularni oqilona tanlash kerak. Pechenye, konfet, vafli va boshqa shakarli va yog‘li ovqatlar diyetangizga juda ko‘p kaloriya qo‘shadi, lekin ular sizni to‘ydirmaydi.

Ochlikni bostirish uchun oqsil yoki kletchatkaga boy gazaklarni tanlang: meva va sabzavotlar, yogurt, shakarsiz tvorog, yong‘oqlar, proteinli kokteyllar.

Ular tushlik yoki kechki ovqatgacha chidam bilan davom etishingizga yordam beradi. Shu bilan birga sog‘liq uchun foydali bo‘lgan vitaminlar, mikroelementlar va klechatka bilan ta’minlaydi.

8. Tushlik va kechki ovqatni ertaroq tanovul qiling

   

Ilmiy dalillar erta qilingan tushlik va kechki ovqat sog‘lom vaznni saqlashini isbotladi.

Olimlar tushlikni soat uchda tanovul qilish ichak mikroflorasi xilma-xilligi va sog‘lig‘iga salbiy ta’sir ko‘rsatishini aniqladilar. Va kechqurun soat to‘qqizdan keyin kechki ovqat glyukoza sezgirligini yomonlashtiradi. Ikkalasi ham kilogramm ortishi va qo‘shimcha sog‘liq muammolariga olib keladi.

Kechki ovqat va tushlikni oldinroq tanovul qilishga odatlaning. Bu sog‘liq va vazningizga qanday ta’sir qilishini ko‘ring.

9. Yetarlicha uxlang

Tadqiqotlarga ko‘ra, uyqu yetishmasligi ochlik va to‘yish hissi uchun javob beradigan gormonlar ishlab chiqarishni buzadi, shuningdek, ishtahani va shakarli, yog‘li ovqatlarga bo‘lgan istakni oshiradi. Bularning barchasi kilogramm ortishi va qorin bo‘shlig‘ida yog‘ to‘planishiga sabab bo‘ladi.

Kechasi 7-8 soat uxlashga harakat qiling — bu ko‘pchilik kattalar uchun optimal tungi dam olish vaqtidir.

10. Kundalik hayotda ko‘proq harakat qiling

    

Kaloriya sarfi odatda yugurish yoki fitnes dasturlari bilan bog‘liq. Kardiomashqlar sog‘liq uchun juda foydali, ammo ularsiz ham vazn yo‘qotsa bo‘ladi.

Tadqiqotlarning birida kuniga jami energiya sarfining qariyb 15 foizi kundalik uy ishlariga, atigi 5 foizi esa jismoniy mashqlarga sarflanishi taxmin qilingan.

Har qanday jismoniy faoliyat hech qanday harakatsizlikdan ko‘ra yaxshiroq ekanligini qoidaga aylantiring. Qisqa masofaga piyoda yurish, lift o‘rniga zinapoyadan foydalanish, uy yumushlari, ishdagi qisqa mashg‘ulotlar ko‘p kuch sarflamasdan ko‘proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.

Mavzuga doir:

• Har qanday parhezdan ko‘ra yog‘ni tezroq eritadigan 8 xil oziq-ovqat mahsuloti
• Vazn yo‘qotishingizga to‘sqinlik qiladigan 7 ta xato
• Kuniga atigi 15 daqiqa arqonda sakrab ozish mumkinligini bilasizmi?