Vazn yo‘qotasiz, vazn yo‘qotasiz va ortiqcha vazn hali ham mavjud — tanish vaziyatmi? Nega bunday? Ha, chunki biz ham xuddi shunday xatolar qilamiz.
Nonushtani o‘tkazib yuborish
Ertalab ovqatlanish metabolizmni faollashtiradi. Qolaversa, nonushta paytida olingan kaloriyalar kun davomida foydalanish uchun zaxira yaratadi. Bundan tashqari, uzoq muddatli tanaffuslar ochlikni keltirib chiqaradi, chunki qonda glyukoza pasayadi va ishtahani qo‘zg‘atuvchi grelin gormoni juda ko‘p bo‘ladi. Natijada ovqatni ko‘rganda oshqozonga kerak bo‘lgandan ko‘ra ko‘proq tanovul qilasiz. Umuman olganda, kuniga 5-6 marta bir vaqtning o‘zida ovqatlangan yaxshi: 3 ta asosiy taom va 2-3 marotaba kichik gazak (olma, kichik hovuchda rezavorlar, bir stakan tabiiy yogurt, kefir yoki smetana).
Shakar o‘rniga shirinlagichlardan foydalanish
Sun’iy shirinlagichlarda kaloriya tarkibi haqiqatan ham nolga tushadi. Nazariy jihatdan, ular vaznni kamaytirishga yordam berishi kerak, ammo bu sodir bo‘lmaydi. Aksincha, hatto teskari ta’sir ham mavjud. 80-yillarning oxirlarida olimlar saxarinli suv ichgan kalamushlar shakarli suv berilgan kemiruvchilarga qaraganda 15 foiz ko‘proq ovqatlanganini va shunga mos ravishda tezroq vazn olishini aniqlagan. Odamlarda ham vaziyat bir xil. Olimlar shakar va sun’iy shirinlagichlarning organizmga ta’sirini taqqoslab, ikkinchisi odamning ishtahani oshirishini ta’kidlaydi.
Faqat yangi sabzavotlarni iste’mol qilish
Umuman olganda, hammasi to‘g‘ri: yangi sabzavotlar pishirilgandan ko‘ra foydaliroq. Ammo istisnosiz qoidalar yo‘q. Hech bo‘lmaganda pomidorni oling: olimlar qaynatilgan va qovurilgan pomidorlarning yangi uziganiga qaraganda ancha foydali ekanini ma’lum qildi. Baland harorat bilan ishlov berish pomidorning vitamin jihatidan qiymatini biroz pasaytirsa ham, pomidorga o‘ziga xos yorqin qizil rang beruvchi pigmentlar — likopenlarning ortishiga sabab bo‘ladi. Likopenlar eng kuchli antioksidantlardir. Ular yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilaydi, saraton rivojlanishining oldini oladi, hatto, quyoshning zararli nuridan himoya qiluvchi ta’sirga ega.
Yog‘ iste’molini butunlay cheklash
Amerika Qo‘shma Shtatlari aholisi yog‘ni eng kam iste’mol qiladi, ammo bu mamlakat semiz odamlar soni bo‘yicha yetakchilik qiladi. Ovqatlanish bilan maqtana olmaydigan fransuzlar esa eng nozik deb hisoblanadi. Bu qanday sodir bo‘ldi? Hammasi o‘tgan asrning 80-yillarida Amerika yurak bo‘yicha assotsiatsiyasining zararli xolesterin bo‘lgan yog‘li ovqatlar ortiqcha vazn va yurak kasalliklariga olib kelishini ta’kidlaganligi bilan boshlandi. Deyarli barcha shtatlarning aholisiga yog‘li go‘sht, sariyog‘, smetana, tuxum, pishloqni diyetada cheklash kerakligini singdira boshladilar, chunki faqat bitta — u ham bo‘lsa zararli xolesterin bor! Oqibatda, ortiqcha vaznli amerikaliklar soni deyarli uch baravar ko‘paydi, 1980 yildagi 13 foizdan 2006 yilda 33 foizgacha. Bugungi kunda olimlar xolesterin va yog‘lar nazariyasini xato deb bilishadi. Chunki yog‘larni kamaytirish orqali odamlar juda ko‘p uglevodlar iste’mol qila boshladi, bu esa vazn muammolarining jiddiy “aybdori” bo‘lib chiqdi. Qayta ishlangan uglevodlar, ayniqsa, qomat uchun ziyon: shakar va qandolat mahsulotlari. Ular o‘ziga xos qaramlikni keltirib chiqaradi, ya’ni qayta-qayta iste’mol qilish istagi. Bunday uglevodlar oson hazm qilinadi va birinchi navbatda bel sohasida to‘planadi.
Umuman olganda organizmga yog‘lar kerak — Omega-3 (yog‘li baliq, yong‘oq, zig‘ir urug‘i) va Omega-6 (o‘simliklardan olinadigan yog‘, tuxum, avokado, bodom, keyshu) kabi yog‘lar. Ular miyaning yaxshi ishlashi, yurak va terining yosharishi uchun muhimdir. Shuningdek, ular yurak xuruji, insult, 2-turdagi diabet va hatto, Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi. Ammo, masalan, margarinda mavjud bo‘lgan trans yog‘laridan hech qanday foyda bo‘lmaydi!
Makarondan voz kechish
Makaron semirtirmasligi isbotlangan, faqat bug‘doyning oliy navidan tayyorlanmagan makaron. Ular haddan tashqari ko‘p iste’mol qilinmasa va sariyog‘, pishloq kabi qo‘shimchalarsiz bo‘lgan makaron ham qomat uchun xavfli emas. Yana bir muhim nuqta: makaronni oz muddat davomida pishirishga harakat qiling. Shunda ulardagi uglevodlar sekinroq so‘riladi va to‘yimlilik xususiyatini beradi.
Superfudlarga ko‘p pul sarflash
So‘nggi paytlarda sog‘lom ovqatlanish tarafdorlariga superfudlar taklif qilinmoqda: rezavorlari, chiya urug‘lari va boshqalar. Ular turli mo‘jizaviy xususiyatlarga ega — yog‘larni eritishdan tortib to yoshartirishgacha, ammo bularning barchasi nihoyatda bo‘rttirilgan. Gap shundaki, bunday mahsulotlarning barchasida qarish jarayonini kechiktirishga va ko‘plab kasalliklarning rivojlanishiga olib keladigan oksidlovchi, stressni oldini olishga qodir bo‘lgan antioksidantlar mavjud. Ammo antioksidantlarni boshqa sabzavot, mevalarda ham uchratish mumkin. Masalan, mahalliy rezavorlar, ayniqsa — qulupnay, qora smorodina, malina, gilos, olcha kabi mevalarda ham xuddi shunday xususiyatlar mavjud. Xo‘sh, ortiqcha pul sarflash qanchalik mantiqiy?
Sportni butunlay unutish
Sport bilan shug‘ullanmasdan vazn yo‘qotish mumkin degan fikr bor — parhez. Muammo shundaki, vazn yo‘qotish nafaqat yog‘, balki mushak to‘qimalariga ham bog‘liq. Shunday ekan jismoniy faoliyat majburiydir. Fitnes bilan shug‘ullaning, suvda suzing, velosipedda uching, yuguring yoki piyoda yuring. Aks holda hech qanday ta’sir bo‘lmaydi.
Mavzuga doir:
Izoh (0)