Баҳорда, айниқса, инсон саломатлиги учун муҳим микроэлементнинг етарли миқдорда истеъмол қилинишини диққат билан кузатиб бориш лозим. Узоқ вақт давомида рух иккинчи даражали микроэлемент ҳисобланарди ва унинг организм ҳаётий жараёнларидаги роли аниқ бўлганига кўп бўлмади. Рух етишмовчилиги йирик шаҳарлар аҳолиси орасида жуда кенг тарқалди. Унинг инсон организмига таъсири ва қайси маҳсулотларда кўп учрашини билиш муҳим, деб ёзади Marie Claire нашри.
Аввало, рух ҳужайра метаболизмини нормаллаштириш учун зарур: у ҳужайра тузилмаларини кислороднинг эркин шаклларидан зарарланмаслиги учун ҳимоя қилувчи антиоксидантларни фаоллаштиради. Айнан шу микроэлемент митохондрия каби ҳужайра тузилмаларига, организмни доимий равишда энергия билан таъминлашга имкон беради. Рух етишмовчилигининг дастлабки белгиларидан бири жисмоний чидамлиликнинг пасайишидир.
Рух фермент комплексларининг бир қисми бўлиб, улар учун қуйидаги ҳолатларда зарурдир:
- Протеин синтези;
- Тери ҳужайраларининг янгиланиши ва себум моддасини ишлаб чиқаришни тартибга солади (бу терида яллиғланиш ва унинг қуруқлигининг олдини олади);
- А, Д ва Э витаминларини ассимиляция қилади;
- Лейкоцитлар синтези — иммун тизимининг ҳужайралари, улар организмга тушган бегона “агентлар”ни йўқ қилиш учун жавобгар. Рух етишмовчилиги тез-тез шамоллашнинг кучайиши билан боғлиқ.
Фото: Marie Claire
Одатда кунига, тахминан, 10-20 мг рух истеъмол қилиш зарур. Таъкидлаш керакки, унинг етишмаслиги дарҳол намоён бўлади. Организм уни терида, жигарда, буйракда 2 дан 3 г гача ҳажмда захира сифатида сақлаб тура олади. Бироқ бу етарли эмас. Қуйида рухнинг арзонроқ манбалари ҳақида гапирамиз.
Кунжут донлари ва қовоқ уруғлари
100 г да 7,4-7,7 мг рух бор.
Рухнинг кўп миқдори нафақат уруғларда, балки қовоқ ва кунжут мойларида ҳам мавжуд. Ёдда тутинг, ушбу маҳсулотлар фойдали бўлса ҳам, турли хил ёғларни ўз ичига олади, шунинг учун улардан фойдаланишда меъёрга риоя қилинг. Қовоқ ва кунжут уруғини салат, шўрва, ёгуртга қўшимча сифатида фойдаланинг. Тайёр таомларга бироз кунжут ёки қовоқ ёғидан қўшинг. Бу билан сиз уларнинг фойдасини максимал даражада оширасиз.
Мол гўшти
100 г таркибида 7 мг рух мавжуд.
Дарҳақиқат, мол гўштининг бир порсияси кунлик рух истеъмолини таъминлайди, шунинг учун ҳафтада бир неча марта мол гўшти истеъмол қилган маъқул: уни печда пиширинг, қайнатиб олинг ёки димланг.
Какао кукуни
100 г таркибида 6,4 мг рух бор.
Бир дона какао донаси кукуни таркибида рух 75 фоиздан кам бўлмаслиги муҳим. Мукаммал соғлом турмуш тарзи ичимлигини сигир сутидан эмас, балки ўсимлик сутидан тайёрлаш мумкин: масалан, бодом ёки кокос ёнғоғидан.
Мол гўшти тили
100 г да 4,8 мг рух мавжуд.
Соғлом овқатланишда қўшимча озиқ-овқатлар ажралмас маҳсулотлардир. Мол гўшти тили шулардан биридир. Уни тайёрлаш осон ва нонушта, тушлик салати ёки фойдали газак учун жуда мос келади.
Курка гўшти
100 г таркибида 4 мг рух мавжуд.
Фойдали витамин ва микроэлементлар оқ курка гўштида эмас, балки қизил курка гўштида мавжуд. Курка оёқларида рух кўп бўлгани учун энг фойдали ҳисобланади: уларни турли усулда пишириш мумкин.
Товуқ тухуми
100 г тухумда 3 мг рух бор.
Тухум сариғида кўп миқдорда рух мавжуд, айниқса, уйда боқиладиган товуқ тухумлари ҳақида гапирадиган бўлсак. Кунига 1-2 тухум истеъмол қилинса, соғлиқ учун кони фойда.
Кокос
100 г ёнғоқда 2 мг рух мавжуд.
Кўпчилигимиз кокосни кундалик рационимизга киритишга муваффақ бўлдик. Кокос сути асосида шўрвалар тайёрланади; кўпинча таом тайёрлашда ёки қаҳвага қўшимча сифатида ишлатилади. Бундан ташқари, кокос ёнғоғи крем мева ва резаворлар билан мукаммал уйғунлашади. Кокос маҳсулотлари калорияси жуда юқори эканлиги боис уларни истеъмол қилишда меъёрни сақланг.
Мавзуга доир:
Изоҳ (0)