Yog‘li yoki achchiq kechki ovqat hamda kofeinli ichimliklar iste’moli insonni uyqusiz kechaga olib keladi. Marie Claire nashri qanday mahsulotlar tinchlanishga va tezroq uxlab qolishga yordam berishini ma’lum qildi.
Gerkules bo‘tqasi
Sog‘lom uyqu uchun zarur sanalgan asosiy gormonlardan biri melatonin organizmda o‘z-o‘zidan ishlab chiqarilishi yoki tashqaridan ma’lum oziq-ovqatlar tufayli paydo bo‘lishi mumkin. Ma’lumotlarga ko‘ra, o‘rta yoshli odamning qonida 5-25 mikrogram melatonin (bu 15 000 nanogram) mavjud. Ushbu ko‘rsatkich bo‘yicha rekord egalari gilos va olcha, xurmo, yong‘oq, xantal urug‘i, suli yormasi, grechka va guruchdir. Albatta, hamma ham kechki ovqat uchun bo‘tqa iste’mol qilmaydi, lekin uyqusizlik qiynaganda, buni sinab ko‘rish tavsiya etiladi. Natijani yuz foizga yetkazish uchun bo‘tqani yong‘oq va quritilgan mevalar bilan boyitish mumkin.
Yong‘oqlar
Triptofan yetishmovchiligi ham uyqu sifatiga salbiy ta’sir o‘tkazadi. Ushbu aminokislota xursandchilik va zavqlanish gormoni serotoninning darajasini oshiradi, u yong‘oqlarda, shuningdek, pishloq, kurka, dengiz mahsulotlarida mavjud. Mazkur mahsulotlar nafaqat tungi dam olishni, balki kayfiyatni ham yaxshilaydi.
Mineral mahsulotlar
Rux, magniy, kalsiy, temir va yod nafaqat davriy jadvalning elementlari, balki uxlash uchun muhim minerallar hamdir. Magniy stressdan himoya qiladi, dam olishga va salbiy fikrlardan xalos bo‘lishga yordam beradi. Magniy yashil sabzavotlar, banan va bodomlarda mavjud. Rux ham stressli vaziyatlarda tanaga zudlik bilan kerak. Zig‘ir urug‘i, unib chiqqan bug‘doy, midiya uning asosiy manbai hisoblanadi. Kalsiy mushaklarning normal qisqarishi uchun zarurdir, ammo bu uning yagona muhim funksiyasi emas: u uyqu gormoni — melatoninning shakllanishiga ham yordam beradi. Shuning uchun kalsiy yetishmasligi uyqusizlikka hissa qo‘shishi mumkin.
Oziqlanish uyqu sifatini yomonlashtirishi mumkin. Uyquga xalaqit beradigan eng zararli oziq-ovqatlar kofein, spirtli ichimliklar va tez uglevodlardir.
Organizmdagi temirning yetarli miqdori uyquga ketishdan oldin oyoqlardagi noqulaylikni yengillashtiradi. Oziq-ovqatlardagi temirning asosiy manbai qizil go‘shtdir. Uyqu uchun yana bir muhim mineral — bu qalqonsimon bezning normal faoliyatini qo‘llab-quvvatlaydigan yod hisoblanadi. Uning ta’siri uzoq vaqt davomida samara beradi, yod tanqisligining oldini olish uchun oddiy tuzni yodlangan tuz bilan almashtirish kerak.
Sariq mevalar — ananas, banan, sitrus
Tailandning Xon Kaen universitetida bir tadqiqot o‘tkazildi: 30 kishi bir hafta davomida oltita mevadan birini iste’mol qildi. Tajribadan oldin va keyin har bir ishtirokchi peshobdagi 6-sulfatoksimelatonin aMT6s darajasini o‘lchadi — bu qondagi melatonin darajasini aks ettiruvchi ko‘rsatkich. Ma’lum bo‘lishicha, ananas, banan va apelsin uyqu sifatiga ta’sir o‘tkazgan. Tadqiqot natijalariga ko‘ra, ananas melatonin darajasini 226, banan — 180, apelsin — 47 foizga oshiradi.
Gilos
Pensilvaniya universiteti tadqiqotiga ko‘ra, gilos sharbati uyqu uchun juda yaxshi: agar bir hafta davomida yotishdan oldin bir stakan gilos sharbati ichilsa, deyarli bir zumda uxlab qolish va uning samaradorligi tufayli uyqu davomiyligi yana 5-6 foizga oshishi mumkin.
Salat bargi
Sevimli salat bargi tarkibida latukarium mavjud — sedativ xususiyatlarga ega bo‘lgan ushbu mahsulot iste’moli tezroq uxlab qolishga yordam beradi.
O‘simlik choylari
Bir qator tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, moychechak choyi mushaklarni bo‘shashtirishga yordam beradigan glitsin darajasini oshirishga hissa qo‘shadi. Avstraliyalik olimlar yotishdan bir soat oldin ushbu choyni ichganda uyqu sifati yaxshilanganini qayd etdi: ular buni choy tarkibidagi alkaloidlarning asab tizimini tinchlantiruvchi ta’siri bilan bog‘ladi.