Тоза ҳавода доиравий машқлар бажарамиз (фото)

Спорт залининг ўрнида — кўча, спорт анжоми ўрнида эса — скамейка бўлади.

Доира тўртта машқдан иборат бўлиб, уларнинг ҳар бирини бирин-кетин ва дам олиш учун 10 сониялик танаффус билан бажариш лозим бўлади.

1. Скамейкада қадам ташлаш

Юклама: думбаларга ва сонларнинг орқа юзасига.

Скамейка қаршисида туринг, қоматингизни ростланг, қўлларингизни олдинга тутинг. Ўнг оёқни скамейка устига қўйинг. Нафас чиқаришда ўнг оёқ товонига таянинг ва гавдангизни кўтариб чап оёғингиз учини скамейкага қўйинг. Нафас олишда чап оёқни секин полга туширинг. Ўнг оёққа суяниб 20 қадам ташланг ва чап оёққа суяниб ҳам 20 қадам ташланг.

2. Бир оёқда ўтириб-туриш

Юклама: думбаларга ва сонларнинг орқа юзасига.

Скамейкага орқа ўгириб туринг, унга ўнг оёқ учи билан таянинг. Гавдани тўғри тутинг ва шошилмасдан сонларни ер билан параллел тутган ҳолатда чап оёқ тиззасини букинг. Пастки нуқтада бир сония тўхтанг ва бошланғич ҳолатга қайтинг.

Ҳар бир оёқда 10 тадан машқ бажаринг.

3. Қўлга таяниб кўтарилиб-тушиш (отжимание)

Юклама: кўкрак мушакларига.

Қўлларни елка кенглигида ва кўкрак баландлигида қилиб скамейка суянчиғи устига қўйинг. Нафас олишда гавдани скамейкага теккунча туширинг ва нафас чиқаришда кўтарилинг. Бу машқни 10–15 марта такрорланг.

4. Тескари отжимание

Юклама: трицепсларга.

Скамейка ўтирғичига орқа ўгириб туринг ва унинг чеккасига қўларингизни елка кенглигида тўғри тутган ҳолатда суянинг. Нафас олишда гавдани тирсакни букиб секинлик билан туширинг. Нафас чиқаришда трицепсларни ишлатиб, гавдани юқорига кўтаринг.

Машқни 10–15 марта такрорланг.

Манба: «Лайфхакер»