Озиқ-овқат ҳақида 11 янглиш фикр
Америкалик парҳезшунос Крис Ганнерс озиқ-овқат ҳақида кўпчилик ҳозиргача ишониб келадиган 11 хато маълумотни бир жойга тўплади. Ушбу афсоналардан ҳар бирини у ўз тадқиқотлари ёрдамида инкор қилди, деб хабар бермоқда «Лайфхакер».
Крис Ганнерснинг BusinessInsider’да чоп этилган мақоласи айрим қисқартиришлар билан келтирилади.
1. Тухум холестерин даражасини оширади
Таниқли парҳезшунослар бир ишни катта муваффақият билан эплайди — соғлом овқатга туҳмат қилиш. Тухум бунинг энг яхши намунасидир. У гўёки улкан миқдорда холестеринга эга бўлиб, юрак хасталикларининг келиб чиқиш эҳтимолини ошириб юборармиш.Аммо охирги тадқиқотлар овқатдаги холестерин қонда холестериннинг ошишига олиб келмаслигини кўрсатди. Аксинча, тухум юракни касаллантирмайдиган «фойдали» холестеринга эгадир.
Бундан ташқари, тухумда кўзни ҳимоя қиладиган антиоксидантлар кўп миқдорда мавжуд. Тухумда ёғ мўл бўлишига қарамай, бугун кўпгина тадқиқотчилар эрталабга тухум ейиш вазн ташлашга кўмак беради, деган хулосага келмоқда.
Хуллас, тухум энг фойдали маҳсулотлардан биридир.
2. Тўйинган ёғлар — зарарли
Бир неча ўн йиллар муқаддам юрак хасталиклари эпидемияси одамлар ёғли овқатларни жуда кўп ейишидан келиб чиқади, деган тўхтамга келинган эди. Айниқса тўйинган ёғ зарарли ҳисобланарди.2010 йилда бу борада каттакон мақола чоп этилди. У жами 345 минг кишини қамраб олган 21 тадқиқот натижаларини акс эттирарди. Хулоса: юрак хуружи ва тўйинган ёғлар ўртасидаги ҳеч қандай боғлиқлик йўқ.
Аксинча, бундай ёғлар қонда HDЛ — «яхши» холестерин даражасини ошириб, DHL — «ёмон» холестеринни камайтиради.
Шундай экан, гўшт, пишлоқ ва ёғдан қўрқишга ва воз кечишга асос йўқ.
3. Донли маҳсулотлар ейиш лозим
Парҳез фақат донли маҳсулотлар асосига қурилиши кераклиги ҳақидаги ғоя у қадар тўғри эмас. Агромаданий инқилоб нисбатан яқинда бўлди, геном эса жиддий ўзгаришларга учрагани йўқ. Демак, инсон организми донли маҳсулотларга етарли даражада ўргангани йўқ.Меваларга нисбатан донли экинларда фойдали маҳсулотлар анча кам. Шунингдек, уларда ошқозон-ичак трактида фойдали минераллар билан боғланиб, уларнинг ўзлаштирилишига тўсқинлик қиладиган фитин кислотаси кўп миқдорда учрайди.
Буғдой кўплаб катта-кичик касалликларни келтириб чиқариши мумкин. Унинг таркибида глютен ҳам кўп. Глютен ичакларнинг шиллиқ қатламини зарарлаб, оғриқ, қорин дам бўлиши, ич кетишига сабаб бўлиши мумкин. Бундан ташқари, у бош мия касалликларини келтириб чиқариши мумкин.
4. Кўп миқдордаги оқсил суяк ва буйракка ёмон таъсир кўрсатади
Оқсилнинг меъёрдан ошиб кетиши остеопороз ва буйрак хасталикларини келтириб чиқариши мумкинлиги кўп бора таъкидланган. Оқсил қисқа истиқболда дарҳақиқат суяклардан калсийни ювиб чиқаради, узоқ истиқболда эса бунинг тескарисини қилади.Оқсил суяклар соғлиғини яхшилаш билан бевосита алоқадордир. Тадқиқотлар буйрак хасталигининг оқсил миқдори билан боғлиқ эмаслигини кўрсатди.
Буйрак касалликларининг икки асосий омили бор — диабет ва юқори қон босими.
5. Ёғсизлантирилган маҳсулотлар — фойдали
Аслида бу пухта маркетингдан бошқа нарса эмас. Бутунлай ёғсиз овқат таъм жиҳатдан қоғоз парчасидан фарқланмайди.Буни билган ишлаб чиқарувчилар ёғнинг ўрнини шакар, фруктоза, маккажўхори шинниси ёки аспартам сингари сунъий қўшимчалар билан тўлдиришга уринади.
Аслида айнан мана шундай қўшимчалар ёғ боғлаш, диабет, юрак хасталиклари ва депрессияни келтириб чиқаради.
6. Кам ва кичик порсиялар билан ейиш керак
Бундай озиқланиш методи метаболизмни тезлаштиради деган фикр ҳақиқатга мос келмайди. Қисқа муддатга (овқат ҳазм бўлиши чоғида) метаболизм дарҳақиқат ошади, лекин сарфланган энергиянинг умумий миқдори овқат қабул қилишлар сони эмас, истеъмол қилинган овқатнинг умумий ҳажми билан боғлиқдир.Бир тадқиқотда одамлар икки гуруҳга бўлинди. Биринчи гуруҳ тез-тез кам порсияларда озиқланар, иккинчи гуруҳ эса худди шу ҳажмдаги овқатни бир неча қабул қилишда ер эди. Икки гуруҳ ўртасида мутлақо ҳеч қандай фарқ кузатилмади.
Яна бир тадқиқотга кўра, одам 3 марта ўрнига 6 марта овқатланса, у тўйганини ҳис қилиши қийин бўлади.
Бундан ташқари, кунига 4 марта овқатланадиган одамларда тўғри ичак саратони хасталиги эҳтимоли ошиши кузатилган.
7. Калорияларнинг асосий қисми углеводлардан келиши лозим
Парҳез одатда 60 фоизга углеводлардан иборат бўлади. Аслида эса ёғ боғлаган одам учун углеводнинг бундай миқдори хавфлидир. Тадқиқотлар углевод кам, ёғ кўп истеъмол қилинадиган парҳезнинг фойдалироқ эканлигини кўрсатди.8. Omega-6 ёғлари ва ўсимлик ёғининг фойдаси
Политўйинмаган ёғ кислоталари юрак хасталиклари таҳдидини камайтиргани боис соғлом рационнинг таркибий қисми ҳисобланади. Аммо тўйинмаган кислоталарнинг кўплаб турлари мавжуд. Уларнинг асосий турлари — Omega-3 ва Omega-6 ёғ кислоталари.Omega-3 яллиғланиш билан боғлиқ хасталиклар эҳтимолини туширади. Инсон Omega-3 ва Omega-6 ни тенг миқдорда олиши лозим, агар мувозанат Omega-6 томонга силжиса, соғлиқда муаммолар келиб чиқади.
Omega-6 нинг яхши маълум манбалари қайта ишланган уруғ ва сабзавотдир: кунгабоқар ёғи, маккажўхори ёғи ва ҳоказо.
Инсон ҳеч қачон бундай миқдорда Omega-6 қабул қилган эмас — бу эволюцияга зид ҳолат. Тадқиқотлар буни тасдиқламоқда — Omega-6 аслида юрак хасталиклари таҳдидини ошириши эътироф этилмоқда.
9. Углевод даражаси паст парҳезлар организмга зарар келтиради
Ганнерс бунинг тескарисини уқтирмоқда. Бунинг сабаблари:- углевод кам қўлланадиган парҳез бошқа парҳез турларига нисбатан тери ости ёғини самаралироқ йўқ қилади;
- қон босимини туширади;
- қонда шакар даражасини камайтириб, диабет белгиларининг олдини олишда ёрдам беради;
- «яхши» холестерин даражасини оширади;
- триглицеридлар даражасини туширади;
- «ёмон» холестерин структурасини яхшилайди;
- ниҳоят, бундай парҳезга амал қилиш осон.
10. Шакар «бўш» калорияларга эгалиги боис зарарлидир
Шакарда калория ростанам кўп (100 граммга 99 грамм углеводлар = 400 калория). Лекин бу маҳсулотнинг ҳақиқий зарари бошқа жиҳатда кўринади.Шакардаги фруктоза жигарда қайта ишланиб, ёққа айлантирилади. Бу триглицерид ва холестерин даражасининг ошишига сабабчи бўлади.
Шакар, шунингдек, инсулин ва лептинга қаршилик кўрсатиб, ёғ боғлаш ва диабетни келтириб чиқаради.
11. Ёғли овқат семиришга сабаб бўлади
Мантиқан тўғридай. Овқатда ёғ бор, тери остида ҳам ёғ бор, демак, бу эътирофда ҳақиқат бор. Лекин Ганнерс буни ҳам инкор этмоқда.Ёғда углевод ва оқсилларга нисбатан калориялар кўпроқ бўлишига қарамай, гап ёғда эмас, истеъмол қилинаётган калориялар миқдоридадир.
Яъни, агар инсон сарфлаганидан кўпроқ калория истеъмол қилса семиради, камроқ истеъмол қилса — озади. Боз устига, тадқиқотлар таркибида ёғ кўп парҳезлар вазн ташлашга кўмак беришини кўрсатмоқда.
