Ёғ ортиқча вазн тўплайди ва холестерин даражасини оширади, деган стереотип мавжуд. Шубҳасиз, фойдали ёғлар соғлом ва озғин тананинг калитидир. Савол шуки, қайси ёғлар фойдали ҳисобланади? Бу ҳақда тўғри овқатланиш бўйича мутахассис Александр Новиков жавоб беради.
Нега ёғларни диетадан чиқазиб ташлаш керак эмас?
Ёғлар, аввало, энергия манбаи: 1 грамм ёғда 9,3 килокалория мавжуд. Ҳужайра мембранаси ёғлардан ташкил топган. Ёғ қон ивишини, иммунитет тизимини тартибга солади. Ёғ бўлмаса, А, Д ва Э витаминлари сўрилмайди. Агар бутунлай ёғсиз диетага ўцангиз, организм мавжуд захираларни сақлаб қолиш учун ҳамма нарсани қилади. Ва бу турли салбий оқибатлар билан тугайди.
Баъзи илмий статистик маълумотларни келтириб ўтамиз. Клиник кўрсатмаларга кўра, тўғри овқатланишда ёғлар кунлик калорияларнинг 25-35 фоизини эгаллайди. Улардан тахминан 10 фоизи тўйинган ёғли кислоталар, қолган 20-25 фоизи эса тўйинмаган бўлиши керак.
Фойдали ёғларни қаердан олиш мумкин?
Тўйинган ёғ кислоталарининг манбалари: парранда гўшти, гўшт, сут маҳсулотлари, кокос ёнғоғи, тухум сариғи, сариёғ, какао мойи.
Тўйинмаган ёғли кислоталар — омега-3, омега-6 ва омега-9 – ўсимлик мойлари, уруғлар, ёнғоқлар ва балиқдан олинади. омега-3 зиғир ва чиа уруғи балиқ ёғида мавжуд. омега-6 кунгабоқар ёғида кўп миқдорда учрайди. Зайтун ва авокадо омега-9 етишмовчилигини тўлдиради.
Трансёғлар нима учун хавфли?
Агар ингредиентлар рўйхатида сут ёғи ўрнини босувчи водородланган палма ёғи бўлса, биз уни жавонда қолдириб, фойдалироқ муқобилни қидирамиз. Уларни мунтазам равишда истеъмол қилиш юрак-қон томир касалликларини, диабетнинг пайдо бўлишини қўзғатади, сурункали яллиғланиш жараёнларини кучайтиради. Шунинг учун маҳсулотларнинг таркибига эътибор бериш муҳимдир.
Қовуриш учун қайси ёғ яхшироқ?
Кимёвий таркибга эътибор қаратамиз. Маҳсулотларни қовуриш учун кунгабоқар, зиғир уруғи, кунжут, соя, маккажўхори ёғи тўғри келмайди. Гап шундаки, улар таркибидаги тўйинмаган ёғли кислоталарнинг кўп миқдори юқори ҳарорат таъсирида тезда оксидланади ва бора-бора соғлиққа зарар етказади. Қовуриш учун қуйидаги ёғлардан фойдаланган маъқул.
Зайтун ёғи
Салатга қўшимча сифатида ишлатиш ва қовуриш учун идеал ёғ. У асосан монотўйинмаган ёғли кислоталарни ўз ичига олади: улар фойдали моддаларга бой ва юқори ҳароратга чидамли. Пишириш нуқтаси 190-200 ° C га етади (таққослаш учун: балиқ ва сабзавотлар 130-160 ° C ҳароратда пиширилади). Яна бир ижобий томони — иссиқ таомларни тайёрлашда калория миқдори деярли ўзгармайди. Зайтун мойи ортиқча ёғларнинг маҳсулотларга киришига тўсқинлик қилувчи махсус протеин қатламини ҳосил қилади. Ҳам хом, ҳам қовурилган: ҳар бир грамм учун фақат 9 калория қўшилади.
Авокадо ёғи
Овқат пиширишда камдан кам қўлланилади. Аммо авокадо ёғи овқат ҳазм қилишга ижобий таъсир кўрсатади, метаболизмни тезлаштиради ва вазн йўқотишга ёрдам беради. У балиқ, денгиз маҳсулотлари, сабзавотларни қовуриш ва пишириш учун ишлатилиши мумкин — у ёнмайди, кўпикланмайди ва ўзидан кансерогенлар чиқармайди.
Сариёғ
Узоқ вақт давомида нозик қоматга эга бўлиш учун уни диетадан бутунлай олиб ташлаш керак деб ҳисобланар эди. Аммо, аслида, сариёғ аксар ўсимлик мойларига қараганда фойдалироқдир. Биринчидан, у камроқ калорияларга эга: масалан, зайтун, кунгабоқар ва бошқа ёғлар 100 г учун ўртача 850-900 ккал, сариёғда эса ёғнинг фоизига қараб тахминан 600-750 ккал мавжуд. Ўлчовни билиш ва кундалик меъёрдан ошиб кетмаслик муҳимдир.
Иккинчидан, сариёғ А, B, C, D, E ва К витаминлари манбаи (ёдда тутинг: баъзи витаминлар ёғлар билан яхшироқ сўрилади) шунингдек, омега-3 ва омега-6. Ушбу моддалар қаришни секинлаштиради, юрак ва қон томирларнинг соғлиғини мустаҳкамлайди, овқат ҳазм қилишни яхшилайди, мия ва асаб тизимининг ишига ижобий таъсир қилади.
Сариёғ қовуриш учун ишлатилиши мумкин. Аммо шуни ҳисобга олиш керакки, оқсил ва шакарнинг кўплиги туфайли у тезда ёниб кетади. Шу сабабли таом энг мақбул паст ҳароратда пиширилади.
Гхи ёғи
Ўзига хос ёнғоқ таъми билан Ҳиндистондан суперфуд. Бу метаболизм ва ичак микрофлорасини яхшилайди, энг муҳими, лактозага қарши кўрсатмаси борлар учун идеалдир. Гхи ёғини дон, зираворли сабзавотларга қўшса бўлади, шунингдек, у қовуриш учун ишлатилади: қиздирилганда ёнмайди ва кансерогенлар чиқармайди. Кунига тавсия этилган миқдор икки чой қошиқдан кўп эмас.
Нимани ёдда сақлаш лозим?
Таом ёки това ёниб кетмаслиги учун ошпазлик сирларидан бири — қовуриш учун сифатли, ёпишмайдиган идишдан фойдаланинг. Шунда фақатгина бир томчи ёғ етарли бўлади, уни чўтка билан ёйиш мумкин. Таъкидлаш керакки, ёғда бир мартадан ортиқ қовура олмайсиз: яна қиздирилганда, ёғ ўзининг фойдали хусусиятларини йўқотади ва бу соғлиқ учун зарарлидир.
Изоҳ (0)