Yog‘ ortiqcha vazn to‘playdi va xolesterin darajasini oshiradi, degan stereotip mavjud. Shubhasiz, foydali yog‘lar sog‘lom va ozg‘in tananing kalitidir. Savol shuki, qaysi yog‘lar foydali hisoblanadi? Bu haqda to‘g‘ri ovqatlanish bo‘yicha mutaxassis Aleksandr Novikov javob beradi.
Nega yog‘larni diyetadan chiqazib tashlash kerak emas?
Yog‘lar, avvalo, energiya manbai: 1 gramm yog‘da 9,3 kilokaloriya mavjud. Hujayra membranasi yog‘lardan tashkil topgan. Yog‘ qon ivishini, immunitet tizimini tartibga soladi. Yog‘ bo‘lmasa, A, D va E vitaminlari so‘rilmaydi. Agar butunlay yog‘siz diyetaga o‘tsangiz, organizm mavjud zaxiralarni saqlab qolish uchun hamma narsani qiladi. Va bu turli salbiy oqibatlar bilan tugaydi.
Ba’zi ilmiy statistik ma’lumotlarni keltirib o‘tamiz. Klinik ko‘rsatmalarga ko‘ra, to‘g‘ri ovqatlanishda yog‘lar kunlik kaloriyalarning 25-35 foizini egallaydi. Ulardan taxminan 10 foizi to‘yingan yog‘li kislotalar, qolgan 20-25 foizi esa to‘yinmagan bo‘lishi kerak.
Foydali yog‘larni qayerdan olish mumkin?
To‘yingan yog‘ kislotalarining manbalari: parranda go‘shti, go‘sht, sut mahsulotlari, kokos yong‘og‘i, tuxum sarig‘i, sariyog‘, kakao moyi.
To‘yinmagan yog‘li kislotalar — omega-3, omega-6 va omega-9 – o‘simlik moylari, urug‘lar, yong‘oqlar va baliqdan olinadi. omega-3 zig‘ir va chia urug‘i baliq yog‘ida mavjud. omega-6 kungaboqar yog‘ida ko‘p miqdorda uchraydi. Zaytun va avokado omega-9 yetishmovchiligini to‘ldiradi.
Transyog‘lar nima uchun xavfli?
Agar ingrediyentlar ro‘yxatida sut yog‘i o‘rnini bosuvchi vodorodlangan palma yog‘i bo‘lsa, biz uni javonda qoldirib, foydaliroq muqobilni qidiramiz. Ularni muntazam ravishda iste’mol qilish yurak-qon tomir kasalliklarini, diabetning paydo bo‘lishini qo‘zg‘atadi, surunkali yallig‘lanish jarayonlarini kuchaytiradi. Shuning uchun mahsulotlarning tarkibiga e’tibor berish muhimdir.
Qovurish uchun qaysi yog‘ yaxshiroq?
Kimyoviy tarkibga e’tibor qaratamiz. Mahsulotlarni qovurish uchun kungaboqar, zig‘ir urug‘i, kunjut, soya, makkajo‘xori yog‘i to‘g‘ri kelmaydi. Gap shundaki, ular tarkibidagi to‘yinmagan yog‘li kislotalarning ko‘p miqdori yuqori harorat ta’sirida tezda oksidlanadi va bora-bora sog‘liqqa zarar yetkazadi. Qovurish uchun quyidagi yog‘lardan foydalangan ma’qul.
Zaytun yog‘i
Salatga qo‘shimcha sifatida ishlatish va qovurish uchun ideal yog‘. U asosan monoto‘yinmagan yog‘li kislotalarni o‘z ichiga oladi: ular foydali moddalarga boy va yuqori haroratga chidamli. Pishirish nuqtasi 190-200 ° C ga yetadi (taqqoslash uchun: baliq va sabzavotlar 130-160 ° C haroratda pishiriladi). Yana bir ijobiy tomoni — issiq taomlarni tayyorlashda kaloriya miqdori deyarli o‘zgarmaydi. Zaytun moyi ortiqcha yog‘larning mahsulotlarga kirishiga to‘sqinlik qiluvchi maxsus protein qatlamini hosil qiladi. Ham xom, ham qovurilgan: har bir gramm uchun faqat 9 kaloriya qo‘shiladi.
Avokado yog‘i
Ovqat pishirishda kamdan kam qo‘llaniladi. Ammo avokado yog‘i ovqat hazm qilishga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi, metabolizmni tezlashtiradi va vazn yo‘qotishga yordam beradi. U baliq, dengiz mahsulotlari, sabzavotlarni qovurish va pishirish uchun ishlatilishi mumkin — u yonmaydi, ko‘piklanmaydi va o‘zidan kanserogenlar chiqarmaydi.
Sariyog‘
Uzoq vaqt davomida nozik qomatga ega bo‘lish uchun uni diyetadan butunlay olib tashlash kerak deb hisoblanar edi. Ammo, aslida, sariyog‘ aksar o‘simlik moylariga qaraganda foydaliroqdir. Birinchidan, u kamroq kaloriyalarga ega: masalan, zaytun, kungaboqar va boshqa yog‘lar 100 g uchun o‘rtacha 850-900 kkal, sariyog‘da esa yog‘ning foiziga qarab taxminan 600-750 kkal mavjud. O‘lchovni bilish va kundalik me’yordan oshib ketmaslik muhimdir.
Ikkinchidan, sariyog‘ A, B, C, D, E va K vitaminlari manbai (yodda tuting: ba’zi vitaminlar yog‘lar bilan yaxshiroq so‘riladi) shuningdek, omega-3 va omega-6. Ushbu moddalar qarishni sekinlashtiradi, yurak va qon tomirlarning sog‘lig‘ini mustahkamlaydi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, miya va asab tizimining ishiga ijobiy ta’sir qiladi.
Sariyog‘ qovurish uchun ishlatilishi mumkin. Ammo shuni hisobga olish kerakki, oqsil va shakarning ko‘pligi tufayli u tezda yonib ketadi. Shu sababli, taom eng maqbul past haroratda pishiriladi.
Gxi yog‘i
O‘ziga xos yong‘oq ta’mi bilan Hindistondan superfud. Bu metabolizm va ichak mikroflorasini yaxshilaydi, eng muhimi, laktozaga qarshi ko‘rsatmasi borlar uchun idealdir. Gxi yog‘ini don, ziravorli sabzavotlarga qo‘shsa bo‘ladi, shuningdek, u qovurish uchun ishlatiladi: qizdirilganda yonmaydi va kanserogenlar chiqarmaydi. Kuniga tavsiya etilgan miqdor ikki choy qoshiqdan ko‘p emas.
Nimani yodda saqlash lozim?
Taom yoki tova yonib ketmasligi uchun oshpazlik sirlaridan biri — qovurish uchun sifatli, yopishmaydigan idishdan foydalaning. Shunda faqatgina bir tomchi yog‘ yetarli bo‘ladi, uni cho‘tka bilan yoyish mumkin. Ta’kidlash kerakki, yog‘da bir martadan ortiq qovura olmaysiz: yana qizdirilganda, yog‘ o‘zining foydali xususiyatlarini yo‘qotadi va bu sog‘liq uchun zararlidir.
Izoh (0)