Yurak salomatligida ovqatlanish muhim rol o‘ynaydi, chunki uning himoyachilari – kaliy va magniy mavjud bo‘lgan mahsulotlarni to‘g‘ri tanlashga bog‘liq. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish sog‘lom vaznni saqlashga imkon beradi, chunki har bir qo‘shimcha kilogramm yurak-qon tomir tizimiga yukni oshiradi. Bu, ayniqsa, 50 yoshdan oshgan odamlar uchun juda muhimdir: ushbu yoshda yurak xastaligi xavfi ortadi, metabolizm sekinlashadi va normal vaznni saqlab qolish qiyinlashadi. Xo‘sh, u holda qanday qoidalarga rioya qilish kerak?
Foto: “Domashniy ochag”
Ortiqcha ovqatlanish kerak emas
Hech kimga sir emaski, shahar aholisi ko‘pincha jismoniy faollik yetishmasligidan aziyat chekadi, lekin ular kerak bo‘lgandan ko‘ra ko‘proq ovqatlanadi. Me’yoriy vaznni saqlash uchun ayollar odatda kuniga 1600—1800, erkaklarga 1800—2100 kaloriya iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Oz-ozdan ovqatlanish juda muhim
Uchta asosiy taom va ikki marta gazak qilish qonda shakar darajasini barqaror saqlashga imkon beradi, kuchli ochlikni boshdan kechirishga yo‘l qo‘ymaydi, ya’ni ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi. Ovqatlar orasida kaloriyalarni teng taqsimlashga harakat qilish lozim. Bundan tashqari, yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi.
Ratsionga foydali mahsulotlarni kiritish lozim
Omega-3 to‘yinmagan yog‘li kislotalar barcha odamlarning ratsionida bo‘lishi kerak. Ularning asosiy manbalari yog‘li baliq, o‘simlik moylari, yong‘oqlar, urug‘lardir.
Ko‘proq kletchatkaga boy mahsulotlar qabul qiling
Oziq-ovqat tolasiga (kletchatka) boy mahsulotlar organizm tomonidan sekinroq so‘riladi, qonda shakar darajasining keskin o‘zgarishiga yo‘l qo‘ymaydi va shu bilan yurak-qon tomir tizimining sog‘lig‘iga foydali ta’sir ko‘rsatadi. Ammo oddiy uglevodlar miqdori oq non, xamir ovqat va shirinliklar, oq guruch, yuqori sifatli undan tayyorlangan makaronni minimallashtirilish kerak.
Trans yog‘larni yo‘q qilish lozim
Qayta ishlangan yog‘larni iste’mol qilish yurak, qon tomir kasalliklari, semirish va hatto saraton xavfini oshirishi mumkin. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklariga allaqachon tashxis qo‘yilganlar margarin, yog‘li qandolat mahsulotlari va kolbasalardan butunlay voz kechish kerak.
Taomni to‘g‘ri tanlash kerak
Yuqori qon bosimi bo‘lgan odamlar uchun eng yaxshi tanlov qaynatilgan, bug‘da yoki pechda pishirilgan taomlardir. Issiq souslar, tuz va shakarni minimal darajada iste’mol qilish lozim. Xushbo‘y ko‘katlar yoki bir necha tomchi limon sharbati mahsulotlarning ta’mini ta’kidlashga yordam beradi.
Gipertoniya va COVID
Pandemiya davrida gipertoniya tashxisi qo‘yilganlar sog‘lig‘iga, ayniqsa ehtiyot bo‘lishlari kerak. Gipertoniya bilan og‘rigan bemorlarda koronavirus yuqtirish xavfi bor, ularga ommaviy tadbirlardan voz kechish, gavjum joylardan qochish, ijtimoiy masofa qoidalariga diqqat bilan rioya qilish tavsiya etiladi. Amalda, bu ko‘pincha turmush tarzi kamroq faollashishini anglatadi, odam uyda ko‘proq vaqt sarflaydi, ya’ni u odatdagidan kamroq energiya sarflaydi. Muntazam jismoniy faoliyat uchun barcha imkoniyatlardan foydalanish juda muhim, ko‘proq piyoda yurish, zinapoyadan chiqish, har kuni mashq qilish lozim.
Bu kabi bemorlar uchun yana bir xavf omili pandemiya bilan bog‘liq stressdir. Mutaxassislar kun tartibiga rioya qilishni, uyqu sifatini kuzatishni, dam olish uchun meditatsiya va nafas olish texnikasini sinab ko‘rishni tavsiya qiladi.
Tuzni kamroq iste’mol qilish muhim
Yuqori qon bosimi bilan bog‘liq birinchi narsa tuz miqdorini kamaytirishdir. Kundalik ratsionda 2-2,5 mg dan oshmasligi kerak. Fast-fud, yarim tayyor mahsulotlar, konservalar eng ko‘p tuz miqdorini o‘z ichiga oladi. Ularni ratsiondan butunlay chiqarib tashlash yoki iloji boricha kamroq iste’mol qilish kerak.
Ko‘proq foydali minerallar qabul qilish tavsiya etiladi
Yurak salomatligi uchun eng muhimlari kaliy va magniydir. Ular qon tomirlarini kengaytirishi, tomir devorining elastikligini tiklashi, periferik qon oqimini yaxshilashi va shu bilan bosimni barqarorlashtirishi mumkin. Kaliy qaynatilgan kartoshka va loviya, banan, quritilgan o‘rik, o‘rik, pomidor, grechka pyuresida mavjud. Eng ko‘p magniy kungaboqar urug‘lari, yong‘oqlar, donli non, grechka, jo‘xori uni, tariq kabilarda bor. Mahsulotlardan ko‘p miqdorda minerallarni olish qiyin bo‘lgani uchun ularni qo‘shimcha ravishda olish tavsiya etiladi.
