Uyqusiz tun sabab oldindagi butun kun davomida muammo bo‘lishi mumkin. Quyidagi maslahatlar uyquning o‘rnini bosa olmasa-da, bir muncha vaqt charchoqdan xalos bo‘lishga yordam beradi.
Foto: “Domashniy ochag”
To‘g‘ri ovqatlanish
Agar inson tunda yaxshi uxlamagan bo‘lsa, shuningdek, ertalab charchoq bilan uyg‘onsa, o‘sha kuni oddiy uglevodlarni o‘z ichiga olgan mahsulotlarni ratsiondan chiqarib tashlashga harakat qilishi kerak. Bunga gazlangan ichimlik, shirinlik, chipslar, makaron, shakar, asal va glisemik indeksi 55 birlikdan yuqori bo‘lgan boshqa mahsulotlar kiradi.
Organizmda oddiy uglevodlar tezda shakarga aylanadi va insulinning keskin chiqarilishiga sabab bo‘ladi. Odam to‘satdan quvvati ortganini his qiladi, lekin tez orada kuchini yo‘qotishni boshlaydi.
Murakkab uglevodlar esa sekin parchalanadi. Qonda shakar darajasi asta-sekinlik bilan ko‘tariladi va odam uzoq vaqt davom etadigan energiya ta’minotini oladi. Kundalik ratsionga murakkab uglevodlarni kiritish dam olgunga qadar organizmni charchoqsiz ushlab turishga yordam beradi.
Shuningdek, taomlanish ham katta rol o‘ynaydi. Birdaniga ko‘p emas, kuniga oz-ozdan 5-6 marta ovqatlanish kerak. Yeguliklar o‘rnini olma, quritilgan mevalar, bodom va keshyularga almashtirish tavsiya etiladi.
Harakat
Agar imkon bo‘lsa, iloji boricha ko‘proq harakat qilish lozim. Kamida har yarim yoki bir soatda buni amalga oshirish kerak. Bir holatda uzoq vaqt qolish bilan odam uyquchanlikni his qila boshlaydi. Buning sababi sirkad ritmlarning buzilishi – uyg‘onish va uyqu davrlarining ketma-ketligini belgilaydigan odamning tabiiy bioritmlaridir.
Agar ko‘zlar yumilib ketishni boshlasa, o‘rindan turish va ish joyi atrofida yurish, bir stakan suv ichish va eng yaxshisi, bir necha daqiqaga toza havoga chiqish lozim.
Tushlik tanaffusida tanani kislorod bilan to‘yintirish uchun bog‘da qisqa vaqt ichida sayr qilish lozim. Bu insonga o‘zini yanada kuchliroq his qilishiga yordam beradi.
Suv
Charchoq suvsizlanish belgilaridan biridir. Suv tonus va energiyani saqlashga yordam beradi. Agar aynan ushbu ikki narsa yetishmovchiligi bo‘lsa, iloji boricha toza ichimlik suvini ko‘proq ichish lozim – oz miqdorda bo‘lsa-da, lekin muntazam ravishda.
Quyosh nurlari
Quyoshdan yashirinish emas, balki uning nurlari ostida ham yurish tavsiya etiladi. Ofisda esa iloji boricha xonaga yorug‘lik kirishi uchun pardalarni ochib qo‘yish kerak.
Shahar aholisida surunkali charchoqning asosiy sabablaridan biri bu D vitamini yetishmasligidir. Quyoshda 15-20 daqiqa bo‘lsa ham, uning kunlik zaxirasini to‘ldirib, quvvat kuchini ortib borayotganini his qilish mumkin. Aks holda tana tabiiy energiyadan mahrum bo‘ladi. Qolaversa, ultrabinafsha hammomlar – sil kasalligi, qandli diabet, teri, yurak va qon tomirlari kasalliklarining oldini olishda yordam beradi.
Aromaterapiya
Olimlar uzoq vaqt davomida hidlarning asab tizimi faoliyatiga ta’sirini isbotladi. Efir moylarining ta’sir kuchi noma’lum, ammo tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, ularning ba’zilari haqiqatan charchoqni ketkazadi va kuch-quvvatga to‘lganlik hissini beradi. Bunga sitrus – limon, apelsin, greypfrut, shuningdek, rozmarin, yalpiz, bergamot, qora murchning hidini misol qilish mumkin.
Xonani yoqimli hidlar bilan to‘ldirish uchun maxsus sham yoki ana shunday vositaning bir necha tomchisini paxtaga quyib, ish joyiga qo‘yish tavsiya etiladi.
Suv muolajalari
Suv nafaqat ichilganda, balki qo‘l va yuzni yuvganda ham charchoqni ketkazishga va tetiklikni his qilishga yordam beradi.
Ish stolida yoki boshqa joyda uxlab qolish holatlari kuzatilsa, cho‘tkani sovuq suvga botirib, yuzga surtish yoki suv purkagichdan foydalanish mumkin. Shunda inson darhol o‘zini tetik his qiladi, shu bilan birga, teri namlanadi.
Nafas olish mashqlari
Yogada keng qo‘llanadigan “olov nafasi” texnikasidan foydalanish mumkin. Ushbu mashq stressdan xalos bo‘lishga, o‘pka faoliyatini oshirishga, yurak faoliyatini yaxshilashga va qon bosimini tartibga solishga yordam beradi.
Olovli nafas olish texnikasi homiladorlik, hayz davrida, qon bosimining ko‘tarilishi va to‘q qoringa bajarilmasligi kerak.
Buning uchun to‘g‘ri o‘tirib, ko‘zni yumish va burundan nafas olib, burundan nafas chiqarishni boshlash kerak. Nafas olish davomiyligi qisqa va tez-tez bo‘lishi kerak. Oshqozon harakatlantiriladi: nafas olayotganda, qovurg‘alar keskin siqib olinadi va nafas chiqarilayotganda bo‘sh qo‘yiladi. Bunday holda ko‘krak qafasi imkon qadar harakatsiz qolishi kerak. Boshlanishiga 1-2 marta takrorlash yetarli. Texnikani o‘zlashtirish bilan mashqlar soni asta-sekin oshiriladi.
