Узоқ вақт давомида ухлай олмаслик фақат ётоқхонани тартибга солиш ёки кучли стресс туфайли эмас. Аслида, бу тунда соғлом уйқуга халақит берадиган таомларни истеъмол қилиш билан боғлиқ.
Етарлича дам олиш учун кўпчилик ўз ётоқхонасини тартибга солади, юмшоқ ёстиқ ва кўрпачалар сотиб олади, экологик тоза чойшабларга буюртма беради, уйқу дастурларини ўрнатади, гаджетлардан ётишдан олдин ҳеч бўлмаганда бир соат давомида фойдаланмаслик орқали уйқу гигиенасига амал қилади. Аммо шунча уринишларга қарамай, ҳамма ҳам яхши ухлай олмайди.
Аммо мукаммал уйқу сири ётоқхонани тартибга солиш ва кечки одатларга риоя қилишда бўлмаса-чи? Балки бу нима истеъмол қилиш билан боғлиқдир?! Янги тадқиқотлар шуни кўрсатадики, инсоннинг нима истеъмол қилаётгани уйқу сифатига сезиларли таъсир кўрсатиши мумкин.
Яқинда Annual Review оф Nutrition журналида чоп этилган ва Нью-Йоркдаги Колумбия университетида олиб борилган тадқиқотларга асосланган тадқиқот натижасига кўра, мева ва сабзавотлар, шунингдек, дуккаклиларга бой рацион уйқу сифатини яхшилайди.
Диетолог ва «Ухлаш санъати» китоби муаллифи Роб Хобсон тадқиқот натижалари унинг амалий кузатишларини тасдиқлайди: «Кўпроқ мева ва сабзавотларни истеъмол қиладиган одамлар, одатда, соғлом ҳаёт кечиради», – деб таъкидлайди мутахассис. Шунингдек, камроқ шакар ва спиртли ичимликлар ичиш керак. Бундан ташқари, кўплаб ўсимлик овқатларида магний, триптофан ва B6 витаминида уйқуни яхшилайдиган озиқ моддалар мавжуд.
Уйқу сифатини яхшилаш учун қандай овқатлардан воз кечиш керак?
Шакарни ўз ичига олган маҳсулотлар
Озиқланиш тадқиқотлари шуни кўрсатдики, катталар кунига тавсия этилган максимал шакар миқдорини икки бараварини истеъмол қилади. Максимал миқдор олти чой қошиқ, лекин ҳар куни бундан кўп ширинликлар истеъмол қилинади. Улар нафақат ширинлик ва газланган сувлардан, балки таомлардан ҳам олинади.
Оқ шакар «бўш» шакар деб аталади ва барча таъм берувчи, жумладан асал ва мева сиропларида мавжуд. Кун давомида кўп шакар истеъмол қилиш уйқу сифатига таъсир қилиши мумкин. Бир тадқиқот шуни кўрсатдики, шакарни кўп истеъмол қилиш кам ухлашга ва тез-тез уйғонишга олиб келади. Шакар уйқуга халақит беради, чунки у мияни рағбатлантириши мумкин бўлган норепинефрин гормонининг чиқарилишига олиб келади.
Гўшт
Кўп гўшт истеъмол қиладиганлар керагидан ортиқ калория йиғади, натижада вазн ортиши мумкин, бу эса уйқуни бузади. Агар ҳазм билан боғлиқ муаммолар бўлса, оғир овқат истеъмол қилиш яхши эмас. Бу биринчи ўринда уйқуга ҳам таъсир қилади. Энг яхши танлов салат ва озгина гарнир билан каби ёғсиз гўштдир. Агар парранда гўшти истеъмол қилинса, кечки овқат соғлом бўлади.
Пишлоқ ва йогурт
Ёғли овқатлар ошқозон ва ҳазм билан боғлиқ муаммоларни янада кучайтиради. Ёғли сут маҳсулотлари ҳам килограмм ортишига ва уйқунинг сифатига салбий таъсир қилиши мумкин. Тирамин – бу пишлоқда мавжуд бўлган аминокислотадир. Умуман олганда, бу кечки овқат учун мос келадиган маҳсулот эмас. Бундан ташқари, кофеин ва спиртли ичимликлар соғлом уйқуга тўсқинлик қилади.
Ухлашга ёрдам берадиган маҳсулотлар
Диета ёрдамида уйқуни қандай яхшилаш мумкин? Ўрта Ер денгизи диетасида ортиқча вазн, чарчоқ ва бошқа безовталик белгилари билан боғлиқ муаммолар осонгина бартараф этади. Унинг соғлиқ учун фойдалари кенг ўрганилган ва зайтун мойи, авокадо, ёнғоқ ва уруғларда мавжуд бўлган тўйинмаган ёғларнинг тўйинган ёғларга нисбати ҳақиқий топилма ҳисобланади. Мева, сабзавот, дуккакли ва донли маҳсулотларни кўпроқ истеъмол қилиш, сут маҳсулотларини кам ва ўртача, мол ва парранда гўштини кам тановул қилиш янада фойдалидир.
Изоҳ (0)