Фақат балиқ эмас: таркибида омега-3 ёғ кислотаси кўп бўлган ҳамёнбоп маҳсулотлар

Омега тўйинмаган ёғ кислоталари мия ва юрак-қон томир тизимининг меъёрда ишлаши учун жуда муҳимдир. Унинг манбайи ёғли балиқлардир, лекин омега-3 ёғ кислотаси кўп бўлган бир қанча ҳамёнбоп маҳсулотлар ҳам мавжуд.

Юрак ва қон томирларининг саломатлиги ҳақида қайғуриш омега-3 ёғ кислоталарисиз амалга ошмайди. Улар қон томирларини тозалайди, холестерин даражасини меъёрга келтиради, қон томирлари эластиклигини оширади ва ҳатто қон босимини меъёрда сақлашга ёрдам беради. Тўғри овқатланиш мутахассисларининг фикрига кўра, Ўрта Ер денгизи рационининг бир қисми бўлган балиқ ва зайтун мойи узоқ умр кўришга ёрдам берадиган маҳсулот ҳисобланади, чунки бу маҳсулотлар омега-3 ёғ кислотасига жуда бой. Аммо ҳар куни ёғли балиқ ва зайтун истеъмол қилишнинг иложи бўлмаса, нима қилиш керак? Қуйида таркибида ана шундай фойдали элемент мавжуд бўлган бир қанча маҳсулотни эътиборингизга ҳавола этамиз.

Рапс ёғи

Бу барча истеъмол ёғлари орасида энг фойдалиси ҳисобланади: бир ош қошиқда 1300 мг алфа-линоленик кислота мавжуд. Бу ҳатто бир кунлик эҳтиёждан ҳам кўпроқ. Бундан ташқари, бу ёғ зайтун мойидан фарқли ўлароқ, қовуриш ёки пишириш учун мос келади, чунки у иссиқликка жуда чидамли. Шунинг учун ошхонада ҳар доим бир ёки икки шиша рапс ёғини сақлаш тавсия этилади.

Зиғир ёғи ва уруғлари

Зиғир уруғини салат, пиширилган маҳсулотлар ва йогуртларга қўшиш мумкин: бир ош қошиқда 2300 мг омега-3 мавжуд. Аммо ёғ салатлар учун ажойиб масаллиқдир, бир ош қошиқда деярли 5 кунлик меъёр мавжуд! Лекин эсда тутинг: зиғир уруғи ёғи фақат шунчаки истеъмол учун мос келади, у қовуриш учун мос эмас.

Ёввойи гуруч

Номига қарамай, бу дон эмас, балки Шимолий Америкада ўсадиган ёввойи ўтнинг уруғлари. Омега-3 дан ташқари, ёввойи гуруч оқсил, клетчатка (жигарранг гуручдан икки баравар кўп), шунингдек, B гуруҳи витаминлари, марганец, синк, калий, фосфор ва магнийга бой. Бундан ташқари, 100 грамм гуруч фақат 100 ккал калорияни ўз ичига олади — бу ажойиб танлов.

Тухум

Маълум бўлишича, тухум холестерин омбори ҳисобланмайди. Аксинча, парҳезшунослар бир овоздан қон томирлари ва юрак соғлиғи ҳақида қайғурадиган ҳар бир киши учун кундалик рационга тухум қўшишни тавсия қилади: тухумдаги оқсил — тўқлик туйғусини узоқроқ сақлашга ёрдам беради ва шунинг учун ҳам вазн деярли ортмайди. Тухум Д витамини ва омега-3 га ҳам бой. Шунинг учун нонуштага омлет истеъмол қилиш тавсия этилади.

Яшил нўхат

Вегетариан парҳезига риоя қиладиганлар учун яшил ловия жуда муҳим маҳсулот. Ахир бир порция нўхатда 280 мг ўсимликка асосланган омега-3 ёғ кислоталари мавжуд. Шунингдек, оқсил ва клетчатканинг ҳам манбайи ҳисобланади. Шунинг учун ҳам яшил нўхат салат ва таомлар билан биргаликда истеъмол қилиш тавсия этилади.

Ёнғоқ

Бир ҳовуч ёнғоқ — бу икки кунлик омега-3 ёғ кислотасининг дозаси. Уларни салат ва пишириқларга қўшиш мумкин, шунингдек оддийгина чой билан соғлом газак сифатида истеъмол қилинади.

Сут маҳсулотлари

Ёғли сут маҳсулотларини иложи борича тез-тез истеъмол қилиш керак: улар кальций, D витамини ва соғлом омега-3 ёғ кислотасига бой. Шунинг учун балиқ ва денгиз маҳсулотларини истеъмол қила олмасангиз (масалан, аллергия туфайли), ҳар куни бир ёки икки стакан сут ичинг — шунда соғлом бўласиз.