Уйқусиз тун сабаб олдиндаги бутун кун давомида муаммо бўлиши мумкин. Қуйидаги маслаҳатлар уйқунинг ўрнини боса олмаса-да, бир мунча вақт чарчоқдан халос бўлишга ёрдам беради.
Фото: «Домашний очаг»
Тўғри овқатланиш
Агар инсон тунда яхши ухламаган бўлса, шунингдек, эрталаб чарчоқ билан уйғонса, ўша куни оддий углеводларни ўз ичига олган маҳсулотларни рациондан чиқариб ташлашга ҳаракат қилиши керак. Бунга газланган ичимлик, ширинлик, чипслар, макарон, шакар, асал ва глисемик индекси 55 бирликдан юқори бўлган бошқа маҳсулотлар киради.
Организмда оддий углеводлар тезда шакарга айланади ва инсулиннинг кескин чиқарилишига сабаб бўлади. Одам тўсатдан қуввати ортганини ҳис қилади, лекин тез орада кучини йўқотишни бошлайди.
Мураккаб углеводлар эса секин парчаланади. Қонда шакар даражаси аста-секинлик билан кўтарилади ва одам узоқ вақт давом этадиган энергия таъминотини олади. Кундалик рационга мураккаб углеводларни киритиш дам олгунга қадар организмни чарчоқсиз ушлаб туришга ёрдам беради.
Шунингдек, таомланиш ҳам катта рол ўйнайди. Бирданига кўп эмас, кунига оз-оздан 5-6 марта овқатланиш керак. Егуликлар ўрнини олма, қуритилган мевалар, бодом ва кешюларга алмаштириш тавсия этилади.
Ҳаракат
Агар имкон бўлса, иложи борича кўпроқ ҳаракат қилиш лозим. Камида ҳар ярим ёки бир соатда буни амалга ошириш керак. Бир ҳолатда узоқ вақт қолиш билан одам уйқучанликни ҳис қила бошлайди. Бунинг сабаби сиркад ритмларнинг бузилиши – уйғониш ва уйқу даврларининг кетма-кетлигини белгилайдиган одамнинг табиий биоритмларидир.
Агар кўзлар юмилиб кетишни бошласа, ўриндан туриш ва иш жойи атрофида юриш, бир стакан сув ичиш ва энг яхшиси, бир неча дақиқага тоза ҳавога чиқиш лозим.
Тушлик танаффусида танани кислород билан тўйинтириш учун боғда қисқа вақт ичида сайр қилиш лозим. Бу инсонга ўзини янада кучлироқ ҳис қилишига ёрдам беради.
Сув
Чарчоқ сувсизланиш белгиларидан биридир. Сув тонус ва энергияни сақлашга ёрдам беради. Агар айнан ушбу икки нарса етишмовчилиги бўлса, иложи борича тоза ичимлик сувини кўпроқ ичиш лозим – оз миқдорда бўлса-да, лекин мунтазам равишда.
Қуёш нурлари
Қуёшдан яшириниш эмас, балки унинг нурлари остида ҳам юриш тавсия этилади. Офисда эса иложи борича хонага ёруғлик кириши учун пардаларни очиб қўйиш керак.
Шаҳар аҳолисида сурункали чарчоқнинг асосий сабабларидан бири бу Д витамини етишмаслигидир. Қуёшда 15-20 дақиқа бўлса ҳам, унинг кунлик захирасини тўлдириб, қувват кучини ортиб бораётганини ҳис қилиш мумкин. Акс ҳолда тана табиий энергиядан маҳрум бўлади. Қолаверса, ультрабинафша ҳаммомлар – сил касаллиги, қандли диабет, тери, юрак ва қон томирлари касалликларининг олдини олишда ёрдам беради.
Ароматерапия
Олимлар узоқ вақт давомида ҳидларнинг асаб тизими фаолиятига таъсирини исботлади. Эфир мойларининг таъсир кучи номаълум, аммо тадқиқотлар шуни кўрсатдики, уларнинг баъзилари ҳақиқатан чарчоқни кетказади ва куч-қувватга тўлганлик ҳиссини беради. Бунга цитрус – лимон, апельсин, грейпфрут, шунингдек, розмарин, ялпиз, бергамот, қора мурчнинг ҳидини мисол қилиш мумкин.
Хонани ёқимли ҳидлар билан тўлдириш учун махсус шам ёки ана шундай воситанинг бир неча томчисини пахтага қуйиб, иш жойига қўйиш тавсия этилади.
Сув муолажалари
Сув нафақат ичилганда, балки қўл ва юзни ювганда ҳам чарчоқни кетказишга ва тетикликни ҳис қилишга ёрдам беради.
Иш столида ёки бошқа жойда ухлаб қолиш ҳолатлари кузатилса, чўткани совуқ сувга ботириб, юзга суртиш ёки сув пуркагичдан фойдаланиш мумкин. Шунда инсон дарҳол ўзини тетик ҳис қилади, шу билан бирга, тери намланади.
Нафас олиш машқлари
Ёгада кенг қўлланадиган «олов нафаси» техникасидан фойдаланиш мумкин. Ушбу машқ стрессдан халос бўлишга, ўпка фаолиятини оширишга, юрак фаолиятини яхшилашга ва қон босимини тартибга солишга ёрдам беради.
Оловли нафас олиш техникаси ҳомиладорлик, ҳайз даврида, қон босимининг кўтарилиши ва тўқ қоринга бажарилмаслиги керак.
Бунинг учун тўғри ўтириб, кўзни юмиш ва бурундан нафас олиб, бурундан нафас чиқаришни бошлаш керак. Нафас олиш давомийлиги қисқа ва тез-тез бўлиши керак. Ошқозон ҳаракатлантирилади: нафас олаётганда, қовурғалар кескин сиқиб олинади ва нафас чиқарилаётганда бўш қўйилади. Бундай ҳолда кўкрак қафаси имкон қадар ҳаракатсиз қолиши керак. Бошланишига 1-2 марта такрорлаш етарли. Техникани ўзлаштириш билан машқлар сони аста-секин оширилади.
