Agar sog‘lig‘ingizga e’tiborli bo‘lsangiz va xolesterinni kamaytirmoqchi bo‘lsangiz, qaysi oziq-ovqat va qo‘shimchalarni iste’mol qilish kerakligi haqida ma’lumot beramiz.
Sog‘lom yog‘larni tanlang
Yog‘li sut mahsulotlari, yog‘li go‘sht, pishirilgan mahsulotlar va shirinliklar xolesterin darajasini oshiradi. Bu yog‘ va sariyog‘, qaymoq va pishloq; kolbasa, salyami va boshqa yog‘li go‘sht mahsulotlari; pirojniy, pechenye, keks va xamir ovqatlar, shokolad va muzqaymoq kabi oziq-ovqatlarni qisqartirishni anglatadi. Bundan tashqari, Hindiston yong‘og‘i va palma yog‘idan foydalanmagan ma’qul. Agar hayotingizni bu ovqatlarsiz tasavvur qila olmasangiz, ularni vaqti-vaqti bilan va faqat kichik porsiyada tanovul qiling.
Buning o‘rniga sog‘lom yog‘ — monoto‘yinmagan va ko‘p to‘yinmagan yog‘larni iste’mol qilish lozim. Losos, skrumbiya yoki forel kabi yog‘li baliqlarga e’tibor bering. Tovuq yoki kurka kabi yog‘siz go‘shtni iste'mol qiling. Kundalik ratsioningizda sabzavotlarning miqdorini oshiring va yangi mevalarni iste’mol qiling. Garnir sifatida yasmiq, loviya va no‘xatni tanlang. Gazak sifatida bodom, kaju, fundiq va yong‘oq doimo yoningizda bo‘lsin.
Ko‘proq kletchatka iste’mol qiling
Kletchatka — murakkab uglevod bo‘lib, ko‘plab meva va sabzavotlar, to‘liq donalar va dukkaklilar, yong‘oqlar va urug‘larda mavjud. U ichaklarni kengaytiradi va u orqali oziq-ovqat o‘tishini rag‘batlantiradi. Oziq-ovqatning yuqori kletchatkali tarkibi xolesterinning qonga singishini kamaytirishga va glyukoza almashinuvini yaxshilashga yordam beradi. Kundalik ratsionda yetarli konsentratsiyaga erishish uchun ratsionga kuniga beshta meva va sabzavotlarni kiritish tavsiya etiladi.
Parhezshunoslar maslahat berishadi: oq rangli ovqatlardan yemagan yaxshi. Bu nafaqat oq nonga, balki oq guruch, makaron va yormalarining ayrim turlariga ham tegishli. Ularni butun donli non va spagetti, qora va qizil guruch bilan almashtiring.
O‘simlik sterollari va sterindan foydalaning
Nomidan ko‘rinib turibdiki, fitosterollar o‘simliklarda mavjud. Sterol va sterinlar tabiiy ravishda xolesterinni kamaytiradi, shuning uchun ular bilan boyitilgan oziq-ovqatlarni diyetangizga kiritish muhimdir. Bu boyitilgan sut va yogurtlar bo‘lishi mumkin. Bu ovqatlardan kuniga ikki-uch porsiyani iste’mol qilish foydali. Ular xolesterinni kamaytiradigan dorilar bilan osongina birlashtiriladi.
Izoh (0)