Magniy organizmning normal ishlashi uchun juda muhim elementdir. U tanadagi yuzlab kimyoviy reaksiyalarda ishtirok etadi va salomatlikni saqlashga yordam beradi. Ushbu mikroelement, ayniqsa, yoshi kattalar uchun foydalidir.
Ko‘katlar
Ko‘katlarni iste’mol qilish qanchalik foydali ekanligini juda yaxshi bilamiz, ammo buni yana bir bor eslatib o‘tishning ortiqcha bo‘lmaydi. Ratsioningizga karam, ismaloq, brokkoli va turli xil salatlarni qo‘shing. Ko‘katlar temir, marganets va A, C va K vitaminlari kabi bir qancha muhim mikroelementlar manbayi.
Banan
Banan qon bosimini pasaytiradigan va yurak-qon tomir holatini yaxshilaydigan yuqori darajadagi kaliy tufayli mashhur. Bundan tashqari, banan tarkibida C vitamini, B6 vitamini, marganets va kletchatka mavjud.
Baliq
Baliqlar, ayniqsa uning yog‘li turlari juda foydali va to‘yimli. Magniy miqdori yuqori bo‘lgan ko‘plab baliq turlari (jumladan, losos, skumbriya va paltus) diyetaga ajoyib variant hisoblanadi. Baliq kaliy, selen, B vitaminlari va boshqa foydali mikroelementlarga boy. Yog‘li baliq iste’mol qilish ba'zi surunkali kasalliklar, xususan, yurak kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi. Olimlar buni omega-3 yog‘ kislotalarining ko‘pligi bilan bog‘lashadi.
Tofu
Tofu tarkibida protein miqdori yuqori bo‘lganligi sababli vegetarianlar ratsionida asosiy mahsulot hisoblanadi. 100 gramm tofu 53 mg magniyni o‘z ichiga oladi, bu kattalar uchun ehtiyojning 13 foizni tashkil qiladi. Xuddi shu norma iste'molchini 10 gramm protein bilan to‘ydiradi va kalsiy, temir, marganets va selenga bo‘lgan ehtiyojning 10 foizini qoplaydi. Ba’zi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, tofu iste’mol qilish arteriyalarni himoya qiladi va oshqozon saratoni xavfini kamaytiradi.
Dukkaklilar
Yasmiq, loviya, no‘xat, no‘xat va soya mikroelementlariga, jumladan, magniyga juda boy. Bir siqim qaynatilgan qora loviya 120 mg magniyni o‘z ichiga oladi — kerakli dozaning esa 30 foizini. Dukkaklilar, shuningdek, kaliy va temirga boy va vegetarianlar uchun asosiy protein manbai hisoblanadi.
Yong‘oqlar
Yong‘oqlar magniyga, ayniqsa bodom, kaju va Braziliya yong‘oqlarida ko‘p. 30 gramm kajuda 82 mg magniy yoki kattalar uchun kunlik ehtiyojning 20 foizi mavjud. Aksariyat yong‘oqlar kletchatka va monoto‘yinmagan yog‘larning ajoyib manbaidir. Olimlar yong‘oq iste’mol qilish qandli diabet bilan og‘rigan odamlarda qondagi shakar miqdorini va xolesterin darajasini yaxshilashini isbotladilar. Braziliya yong‘og‘i selenga juda boy.
Avokado
Avokado ajoyib to‘yimli meva va magniyning mazali manbayi. Bitta o‘rtacha avokado 58 mg magniyni ta’minlaydi — bu kunlik iste’molning 15 foizini. Avakado tarkibida kaliy, B vitaminlari va K vitamini ham ko‘p. Aksariyat mevalardan farqli o‘laroq, avokadoda, ayniqsa, yurak uchun foydali mon to‘yinmagan yog‘lar mavjud.
Qora shokolad
Qora shokolad magniyga juda boy: 30 grammi 64 mg ni o‘z ichiga oladi, bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning 16 foizini tashkil qiladi. Qora shokoladda temir, mis, marganets va prebiyotik kletchatkalar ham ko‘p bo‘lib, ular ichak bakteriyalari uchun foydali bakteriyalar hisoblanadi. Mikrobiomaning sog‘lom bo‘lishi juda muhim — u ovqat hazm qilish va ozuqa moddalarining so‘rilishidan immunitetni qo‘llab-quvvatlashgacha bo‘lgan juda ko‘p muhim narsalarni bajaradi
Izoh (0)