Соғлом тишлар ва мустаҳкам суяклар: кальцийга бой 10 та маҳсулот

Тиш ва суяклар саломатлиги учун масъул бўлган фойдали минералларга бой маҳсулотларни эътиборингизга ҳавола этамиз.

Кальций организмдаги энг кўп минерал бўлиб, тишлар ва суяклар саломатлиги учун бевосита жавобгардир. Бундан ташқари, ушбу модда бошқа бир қатор жараёнлар учун ҳам масъулдир. «Масалан, кальций нервларнинг узатилишини, мушакларнинг қисқаришини, қон босимини тартибга солади ва қон ивиши учун зарурдир», – дейди диетолог Рима Канда.

Пишлоқ

Пишлоқ кальцийнинг ажойиб манбаидир. Пармезан ёки чеддер каби қаттиқ пишлоқларнинг 30 граммида тахминан 240 мг (кунлик қийматнинг 18 фоизи) кальцийни ўз ичига олади.

Йогурт

Бир чашка ёғсиз йогуртда 488 мг кальций бор, бу тавсия этилган кунлик норманинг деярли ярмини ташкил қилади.

Сут

Бир стакан сутда тахминан 300 мг (кунлик қийматнинг 23 фоизи) кальций мавжуд. Аммо бирор сабабга кўра сигир сути ичилмаса, унинг ўрнини босадиган сабзавотлардан ҳам фойдаланишингиз мумкин. Энг яхшиси, бодом сути бўлиб, унинг бир стаканида 442 (кунлик қийматнинг 34 фоизи) мг кальций мавжуд.

ТворогБир пиёла творогда 138 мг  кальций бор.

Тофу

Соя ўрнини босувчи пишлоқ 434 мг (кунлик қийматнинг 34 фоизи) кальцийни ўз ичига олади.

Тахини (кунжут пастаси)

Бу ҳар бир ош қошиқда 154 мг (кунлик меъёрнинг 12 фоизи) кальцийни ўз ичига олган кунжут уруғи пастаси. Тахи арахис мойига ўхшайди, шунинг учун уни тостга суртиш мумкин.

Сардина

Сардина консервасида тахминан 400 мг кальций мавжуд. Агар сардина ёқмаса, қизил икра ҳам кальций билан бойитилган (100 грамм учун тахминан 200 мг).

Чиа уруғлари

Бир ош қошиқ уруғ 75 мг (кунлик меъёрнинг 6 фоизини) кальцийни ўз ичига олади. Чиа уруғини йогурт, смузи, салатлар ёки ширинликларга қўшиш мумкин. Муҳими, истеъмолдан олдин уруғларни камида ўн дақиқа давомида намлаб қўйиш керак, чунки қуруқ бўлса, улар кучли аллергияга олиб келиши мумкин.

Исмалоқ

Бир стакан янги исмалоқда тахминан 136 мг кальций мавжуд. Аммо иложи бўлса, ҳар бир стаканида тахминан 464 мг кальций бўлган ёввойи исмалоқни истеъмол қилиш керак.

Буғдой нони

Бир бўлак бутун донли нонда 30 мг кальций мавжуд. Агар иккита бўлакдан сендвич қилинса, 60 мг (кунлик қийматнинг 4 фоизи) фойдали минерални олишингиз мумкин.