«Америка футболининг отаси» ҳисобланувчи Уолтер Кемп тавсия қилган машқлар тўплами бор-йўғи 8 дақиқа вақтни олади, танани чиниқтиришга, чаққонликни оширишга ва соғлом бўлишга ёрдам беради.
1-машқ. Қўллар билан айлана чизиш
Елка, орқа ва кўкрак мушакларини ривожлантиради, гавдани яхшилайди.
- Тўғри туринг, қўлларни тўғрилаб икки томонга елкалар баландлигида кўтаринг, кафтларни юқорига қаратинг.
- Шошилмасдан қўлларингиз билан диаметри тахминан 15 см бўлган айлана чизинг. Ҳаракат асосан елкадан бошланади.
- Олдинга беш айлана ва орқага беш айлана чизинг.
Қорин мушакларини чўзади, орқани мустаҳкамлайди, гавда ҳолатини яхшилайди.
- Тўғри туринг, қўлларни бош орқасига қўйинг.
- Нафас чиқаринг ва олдинга қараб гавдани 45 даражагача энгаштиринг, бўйин орқа билан бир чизиқда бўлсин.
- Нафас олиш билан тўғриланинг, бошингизни кўтаринг.
- Қорин мушакларининг чўзилганини ҳис қилиш учун бироз орқага эгилинг. Нигоҳингизни шипга қаратинг.
- Тўғриланинг. 10 марта такрорланг.
Елкалар кучини оширади, оёқ кафтларини мустаҳкамлайди.
- Тўғри туринг, қўлларни тўғрилаб икки томонга елкалар баландлигида кўтаринг, кафтларни пастга қаратинг.
- Нафас олиш билан оёқ учларида кўтарилинг, қўлларни 45 даражали бурчак остида юқорига кўтаринг.
- Нафас чиқариш билан дастлабки ҳолатга қайтинг.
- 10 марта қайтаринг.
Елка ва бел мушакларини ривожлантиради, жигар ва ичаклар фаолиятини яхшилайди.
- Тўғри туринг, қўлларни тўғрилаб икки томонга елкалар баландлигида кўтаринг, кафтларни пастга қаратинг — бу дастлабки ҳолат.
- Чап қўлингизни юқорига кўтаринг, ўнг қўлни пастга туширинг.
- Белдан ўнг томонга қараб эгилишни бошланг, ўнг қўл оёқлар бўйлаб тиззагача, чап қўл эса бош атрофида айланади.
- Аста-секинлик билан тўғриланинг, дастлабки ҳолатга қайтинг.
- Худди шу тарзда бошқа томонга ҳам эгилишни амалга оширинг.
- 10 марта такрорланг.
Кўкрак қафасини кўтаради ва кенгайтиради. Қорин мушакларини чўзади.
- Тўғри туринг, нафас олиш билан қўлларни тирсакдан букинг, муштларни қўлтиқ остига қўйинг.
- Нафас олишда давом этиб, елкаларни орқага қилинг, кўкрак қафасини кенгайтирган ҳолда бироз эгилинг, бошни юқорига кўтаринг, шипга қаранг.
- Нафас чиқариш билан қўлларни олдинга қилинг, кейин икки томонга ёйинг.
- Нафасни ушлаган ҳолда ерга параллел ҳолатда олдинга эгилинг, қўлларни орқага қилинг.
- Тўғриланинг ва қўлларни олдинга ўтказинг, кейин эса ён томонларга ёйинг.
- 10 марта такрорланг.
Изоҳ (0)